14种可以帮助您减肥的健康早餐食品
内容
当您尝试减肥时，早餐可以为您一天余下的时间定下基调。
食用错误的食物会加剧您的渴望，甚至使您在一天开始之前就失败了。
另一方面，在正确的食物上加满食物可以遏制渴望，并使您在午餐之前一直感到饱，以最大程度地减少零食并减轻体重。
这里有14种健康的早餐食品，可以帮助您减肥。
1.鸡蛋
鸡蛋富含蛋白质，并富含硒和核黄素等重要的维生素和矿物质，是营养的真正动力（1）。
由于鸡蛋中蛋白质含量高，当与早餐一起食用时，鸡蛋可能会降低食欲，从而大大减轻体重。
例如，一项针对30名超重女性的研究表明，与吃百吉饼相比，早餐吃鸡蛋会显着增加饱腹感，并减少当天晚些时候的食物摄入量（2）。
同样，在152个成年人中进行的另一项研究发现，在八周的时间内，用鸡蛋代替百吉饼早餐可以使体重减轻多65％，使腰围减少34％（3）。
从煮沸到加油再到阳光充足，都有许多不同的方式来享用鸡蛋。
尝试以任何方式烹饪两个或三个鸡蛋，然后将它们与您最喜欢的蔬菜一起食用，以获得营养丰富且美味的早餐。
摘要 鸡蛋富含蛋白质，已被证明能增加饱腹感，减少当天晚些时候的食物摄入量并减轻体重。2.小麦胚芽
小麦胚芽是小麦籽粒的成分，其中含有大量的维生素和矿物质，包括锰，硫胺素和硒。
它的纤维含量也很高，每1盎司（28克）食用时将近4克纤维（4）。
研究表明，增加谷物中的纤维摄入量可能有益于减肥。
在一项研究中，食用高纤维谷物可有效降低食欲和食物摄入，并有助于稳定餐后血糖（5）。
另一项研究追踪了超过27,000名男性，历时八年，发现谷物纤维摄入量增加与体重增加的风险降低有关（6）。
尝试使用小麦胚芽作为燕麦片，冰沙或酸奶碗的配料，以增加早餐的口感和一些额外的纤维。
摘要 小麦胚芽纤维含量高。研究表明，谷物纤维可能有助于降低食欲，降低体重增加的风险并保持血糖水平稳定。3.香蕉
香蕉纤维含量高但卡路里含量低，是含糖早餐谷物的一种很好的替代品，它可以满足您早上吃甜食的第一要务。
一根中等的香蕉含有100多卡路里的热量，却包装了3克膳食纤维-一枪就能消除多达12％的日常纤维需求。
纤维有助于减缓胃排空的速度，从而抑制渴望，让您更长久地保持饱腹感（8）。
多项研究发现，增加水果和蔬菜中纤维的摄入量会增加体重减轻（9，10）。
此外，未成熟的香蕉是抗性淀粉的良好来源，这种淀粉是您的胃和小肠无法消化的淀粉。
研究表明，抗性淀粉可能有助于减少食物摄入并减少腹部脂肪（11、12）。
香蕉既可以单独食用，也可以作为酸奶，干酪或燕麦片的配料切成薄片。您还可以在早晨冰沙中添加未成熟的绿色香蕉，以获取丰盛的抗性淀粉。
摘要 香蕉的纤维含量很高，可以让您更长久地保持饱腹感。未成熟的香蕉还含有抗性淀粉，可能有助于减少食物摄入和腹部脂肪。4.酸奶
酸奶具有奶油，美味和令人满意的效果，是减肥饮食中的绝佳补充。
特别是，希腊酸奶每份都能提供丰盛的蛋白质，使其成为理想的减肥早餐食品。
一项针对20位女性的研究发现，与不健康的零食（如巧克力和饼干）相比，当天晚些时候吃高蛋白酸奶作为零食可以减少饥饿感，并使食物摄入减少100卡路里（13）。
另一项针对8,516人的研究表明，与那些不定期喝酸奶的人相比，每周至少吃7份酸奶的人超重或肥胖的风险较低（14）。
尝试将一杯（285克）希腊酸奶与一些混合水果，奇亚籽或麦芽混合在一起，以制成特别营养的早餐。
摘要 酸奶的蛋白质含量很高，并且与饥饿和食物摄入减少以及体重增加的风险降低有关。5.冰沙
冰沙不仅是获取集中剂量营养素的快速简便方法，而且还可以作为方便早餐的早餐食品，可加速减肥。
由于可以自定义配料，因此可以根据自己的喜好定制饮品。
将蔬菜和低热量的水果装满思慕雪可以增加纤维摄入量，帮助您更长久饱饱（15）。
加入坚果，种子或蛋白粉等高蛋白成分，以促进饱腹感并消除渴望（16）。
但是，请记住，如果您过量食用高热量成分，冰沙可能会迅速变成卡路里炸弹。
为了轻松减肥，将一杯（240毫升）的牛奶与少量绿叶蔬菜，两汤匙（28克）的正大种子和一杯（144克）的草莓混合在一起。
整个早晨都可以享用冰沙，以防止吃零食和消除渴望。
摘要 思慕雪是增加纤维和蛋白质摄入量，减少饥饿感和减轻体重的便捷方法。确保不要添加太多高热量成分。6.浆果
草莓，蓝莓，黑莓和覆盆子等浆果品种的营养成分都非常丰富，这意味着它们的卡路里含量低，但富含必需营养成分。
浆果除了提供许多重要的维生素和矿物质外，还富含纤维，可以减少饥饿感和食物摄入（15）。
实际上，一项针对12位女性的研究发现，将高糖下午点心换成一份混合浆果，可以在一天中的晚些时候平均减少133卡路里的卡路里摄入（17）。
在133,468名成年人中进行的另一项研究表明，在四年时间内，每天食用浆果可减少1.1磅（0.5千克）体重（18）。
将浆果添加到早晨奶昔，燕麦片或酸奶中，以利用其独特的减肥功效。
摘要 浆果营养丰富，纤维含量高。研究表明，吃浆果可以减少卡路里的摄入并帮助减肥。7.葡萄柚
葡萄柚是许多饮食和减肥计划中受欢迎的组成部分，这是有充分理由的。
葡萄柚除了热量低外，还具有较高的水分和纤维含量-两者都有助于减肥（19，20）。
一项针对91位肥胖成年人的研究表明，与对照组相比，饭前吃一半葡萄柚可导致体重明显减轻。
在为期12周的研究中，吃葡萄柚的参与者平均损失了3.5磅（1.6千克），是对照组的体重的五倍（21）。
在一项由85人组成的研究中，饭前12周食用了葡萄柚或葡萄柚汁，并与低热量饮食搭配使用，使体内脂肪减少了1.1％，减肥增加了7.1％，卡路里摄入减少了20-29 ％（22）。
新鲜的葡萄柚片是全面早餐的重要补充。您也可以将葡萄柚添加到冻糕，冰沙或水果沙拉中。
但是，如果您正在服用任何药物，请务必在吃葡萄柚之前咨询您的医生或药剂师。某些药物可能会与葡萄柚发生相互作用，从而可能引起一些不良影响（23）。
摘要 葡萄柚热量低，水分高且富含纤维。研究表明，它们可能会增加减肥效果，减少卡路里摄入和体内脂肪。8.咖啡
一些研究发现，早上喝一杯乔可以带来很大的减肥益处。
由于咖啡因含量高，咖啡可以通过促进新陈代谢和燃烧脂肪来帮助减肥。
根据一项针对八名男性的小型研究，摄入咖啡因可使新陈代谢提高13％，并促进脂肪分解（24）。
在58,157名成年人中进行的另一项研究表明，咖啡可能有助于长期控制体重，因为在12年的时间内，咖啡摄入量的增加与体重增加的减少相关（25）。
虽然咖啡可能无法完全靠本身来平衡早餐，但您可以轻松地将咖啡与自己喜欢的健康早餐食品搭配使用，以使您的早饭更加美味。
只要确保不要过量食用糖或奶精，因为它们会增加卡路里并抵消咖啡中某些潜在的促进健康的特性。
摘要 咖啡已被证明可以增加新陈代谢和燃烧脂肪。长期饮用咖啡也可能有助于控制体重。9.猕猴桃
猕猴桃富含维生素C，维生素K和钾，可提供令人印象深刻的营养成分。
它们还是极好的纤维来源-仅一杯（177克）即可满足您每天的需求量的21％（26）。
一项针对83位女性的研究表明，高纤维，限制卡路里的饮食可以有效地减少食欲和饮食偏爱，同时还可以减轻体重，体脂和腰围（15）。
此外，猕猴桃含有一种称为果胶的特殊纤维，已证明可增强饱腹感，降低食欲并促进体重减轻（27，28）。
它们还通过刺激消化道的运动来支持规律性并帮助您暂时减轻水分重量，从而起到天然泻药的作用（29）。
切成薄片的奇异果可以极大地促进早餐。您也可以将它们添加到酸奶，冰沙或谷物中。
摘要 猕猴桃的纤维含量很高，包括果胶，可能会降低食欲并增加体重减轻。这种绿色蛋fruit果实还可以用作天然泻药，有助于暂时减轻水分。10.绿茶
看看几乎所有减肥药或燃烧脂肪的补品中的成分，您很有可能会发现绿茶。
绿茶已被广泛研究其代谢和脂肪燃烧能力。
例如，一项针对23个人的小型研究发现，服用三粒绿茶提取物可在30分钟内将脂肪燃烧率提高17％（30）。
另一项针对10位成年人的研究表明，绿茶提取物可加速新陈代谢，并在24小时内将卡路里燃烧增加4％（31）。
同样，一项针对31位成年人的研究发现，每天喝三杯绿茶中含有咖啡因，钙和某些化合物的饮料，持续三天，每天可以燃烧106卡卡路里（32）。
早晨有无数种享用绿茶的方法。尝试加入柠檬榨汁，淋上些许蜂蜜，或者用生姜或薄荷泡茶，以使您的杯子好吃。
摘要 绿茶及其成分已被证明可以增加脂肪燃烧和卡路里燃烧的数量，从而有助于减肥。11.正大种子
小而有力的正大种子是绝佳的早餐补品。
它们的纤维含量高，可以吸收水分形成凝胶，这种凝胶会在您的胃中膨胀，帮助您更长久地保持饱腹感（33）。
它们还含有丰富的蛋白质，可以减缓您的胃排空速度并降低促胃饥饿素（ghrelin）的水平，该激素是刺激饥饿的激素（34）。
一项针对11位成年人的研究发现，吃白面包烤制的正大种子会降低食欲和血糖水平（35）。
在19个人中进行的另一项为期12周的研究表明，每天35克的奇亚面粉可显着减轻体重和腰围（36）。
尝试通过在碗或玻璃瓶中混合一盎司（28克）的奇亚籽和一杯（245克）的酸奶来制成奇亚籽早餐冻糕。
让混合物浸泡约30分钟，使种子膨胀，然后用一半的杯子（74克）装满您最喜欢的浆果。
奇亚籽还可以使茶，冰沙或通宵的燕麦变得既美味又营养。
摘要 奇亚籽富含蛋白质和纤维，已被证明可以增加体重减轻，降低食欲并稳定血糖水平。12.燕麦片
燕麦粥是健康美味的早餐选择，特别是在您想要减肥的情况下。
燕麦热量低，但纤维和蛋白质含量高，这两种营养成分会影响食欲和控制体重。
特别地，燕麦是β-葡聚糖的极佳来源，β-葡聚糖是一种纤维，被证明会影响从免疫功能到心脏健康的所有事物（37）。
研究表明，β-葡聚糖可以平衡血糖水平，从而防止可能导致食欲不振的峰值和崩解（38）。
一项针对14个超重成年人的小型研究还表明，摄入大量β-葡聚糖会导致YY肽水平升高，YY是一种通过降低食欲来调节食物摄入的激素（39、40）。
尝试将一杯（235克）煮熟的燕麦片与半杯（74克）浆果，一汤匙（7克）磨碎的亚麻籽和少量杏仁混合在一起，制成功能强大的高纤维早晨餐。
摘要 燕麦片热量低，但纤维和蛋白质含量高，可能有助于减轻体重。它还含有β-葡聚糖，可以降低血糖和食欲。13.亚麻子
亚麻籽中装有粘性纤维，这是一种可溶性纤维，可吸收水分在肠内形成凝胶。
研究表明，可溶性纤维在减缓消化方面特别有效，它可以帮助降低食欲并降低卡路里摄入量，从而有助于减肥（41、42）。
研究表明，在饮食中添加亚麻籽可以有效减轻体重和控制食欲。
一项小型研究发现，与含糖饮料相比，食用以亚麻籽制成的饮料可增加饱腹感和食欲降低（43）。
同样，一项针对18名男性的研究表明，添加了亚麻籽纤维的面包比普通面包更能抑制食欲并增强饱腹感（44）。
亚麻籽用途广泛，易于食用。磨碎的亚麻籽可以撒在谷物上，用来使早晨的冰沙变稠，甚至可以混入水中以增加纤维的摄入量。
摘要 亚麻籽中的可溶性纤维含量很高，并且已经证明可以增加饱腹感并降低食欲。14.坚果
坚果提供了纤维，蛋白质和有益心脏健康的脂肪的完美平衡，使其成为任何早餐的有益补充。
一项针对169人的为期一年的研究表明，与对照组相比，在地中海饮食中添加坚果可以显着降低腰围（45）。
另一项针对65位成年人的研究比较了每天低热量饮食（包括三盎司（84克）杏仁）与低热量饮食（包括复杂碳水化合物）的影响。
两种饮食都含有相等量的卡路里和蛋白质。然而，在为期24周的研究结束时，食用杏仁的人的体重减轻了62％，而食用复杂碳水化合物的人的体脂减少了56％（46）。
请记住，坚果也非常富含卡路里，因此一次只能将摄入量限制为一盎司（28克），以防止卡路里堆积。
将坚果仁混入酸奶，干酪或自制的格兰诺拉麦片中，使您的早餐在营养方面更上一层楼。
摘要 坚果富含纤维，蛋白质和健康脂肪。研究表明，在饮食中添加坚果可能会增加体重减轻。底线
在减肥方面，以正确的脚开始新的一天并提供正确的食物可能会有所作为。
吃健康的早餐食品可以更轻松地遏制渴望并坚持减肥目标。
请记住，减肥后的饮食并不仅仅是以健康的早餐结束。一定要全天营养丰富的全食来补充饮食，以优化健康状况并帮助快速减肥。
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