突破减肥平台的14种简单方法

内容

• 1.减少碳水化合物
• 2.增加运动频率或强度
• 3.追踪您所吃的一切
• 4.不要Ski蛋白质
• 5.处理压力
• 6.尝试间歇性禁食
• 7.避免饮酒
• 8.多吃纤维
• 9.喝水，咖啡或茶
• 10.全天传播蛋白质摄入量
• 11.获得充足的睡眠
• 12.尽可能积极
• 13.每顿饭都要吃蔬菜
• 14.不要单靠规模
• 底线

实现目标体重可能很困难。

体重起初往往会很快下降，但在某些时候似乎体重不会波动。

这种无法减肥的现象被称为减肥平稳期或失速，这可能令人沮丧和沮丧。

但是，几种策略可能会帮助您重新开始减肥。这是打破减肥平台的14条秘诀。

1.减少碳水化合物

研究已经证实，低碳水化合物饮食对减肥非常有效。

实际上，一项对13项研究进行了长达一年以上的随访的大型综述发现，每天摄入50克或更少碳水化合物的人比传统减肥方法的人体重减轻更多。

当您感到无所适从时，减少碳水化合物的摄入量可能有助于使体重再次朝着正确的方向运动。

限制碳水化合物是否会导致“代谢优势”，从而使您的身体燃烧更多的卡路里，这是营养和肥胖症专家不断争论的一个问题。

一些对照研究发现，低碳水化合物饮食会增加脂肪燃烧并促进其他有利于减肥的代谢变化，而其他研究则没有显示这种效果（，，）。

然而，与其他饮食相比，非常低碳水化合物的饮食一直被证明可以减少饥饿感并促进饱腹感。此外，它们还会导致您的身体产生酮，已显示酮会降低食欲（，，）。

这可能会导致您不自觉地少吃东西，从而更容易重新开始减肥而又不会感到饥饿或不适。

研究发现，低碳水化合物饮食有助于控制饥饿感，提供饱腹感并促进长期减肥。

2.增加运动频率或强度

加快锻炼方式可能有助于逆转减肥平台。

不幸的是，这是因为减肥后新陈代谢速度减慢了。

一项针对2,900多人的研究发现，他们每减轻一磅（0.45千克）的体重，它们所燃烧的卡路里平均减少6.8个（）。

随着体重下降，新陈代谢速率的逐渐降低可能使持续减肥变得极为困难。

好消息是，锻炼已被证明可以抵消这种作用。

阻力训练可促进肌肉质量的保持，这是影响您在运动和休息时燃烧多少卡路里的主要因素。实际上，阻力训练似乎是减轻体重最有效的运动（，）。

在一项为期12周的研究中，年轻的肥胖女性每天低热量饮食并举重20分钟，其腰围平均减少13磅（5.9千克）和2英寸（5厘米）（）。

还显示出其他类型的体育活动可以防止代谢减慢，包括有氧运动和高强度间歇训练（HIIT）（````，）。

如果您已经在运动，则每周额外锻炼1-2天或增加锻炼强度可能有助于提高新陈代谢率。

进行运动，尤其是力量训练，可以帮助抵消体重减轻期间发生的代谢率下降。

3.追踪您所吃的一切

有时候，好像您没有吃太多东西，但减肥仍然有困难。

总体而言，研究人员报告说，人们倾向于低估所吃的食物量（，）。

在一项研究中，肥胖者报告每天消耗约1200卡的热量。但是，对他们在14天的摄入量中进行的详细分析显示，他们实际上实际上平均消耗了该量的近两倍。

跟踪卡路里和蛋白质，脂肪和碳水化合物等大量营养素可以提供有关摄入量的具体信息。这可以让您根据需要修改饮食。

此外，研究表明，仅记录食物摄入量的行为可能会增加您的减肥努力（，）。

这里是对一些用户友好的应用程序和网站的回顾，以跟踪您的营养摄入量。

跟踪卡路里和大量营养素的摄入量可以提供责任心，并帮助您了解是否需要进行一些饮食调整才能再次开始减肥。

4.不要Ski蛋白质

如果体重下降停滞不前，增加蛋白质摄入量可能会有所帮助。

首先，蛋白质比脂肪或碳水化合物更能促进新陈代谢。

这与食物的热效应（TEF）有关，或与食物消化有关的新陈代谢增加。蛋白质消化可使卡路里燃烧增加20–30％，是脂肪或碳水化合物（）的两倍以上。

在一项研究中，健康的年轻女性在两天后遵循的饮食提供了30％或15％的蛋白质热量。高蛋白日饭后，他们的代谢率增加了两倍。

其次，蛋白质刺激激素的产生，例如PYY，有助于降低食欲并使您感到饱满和满足（，）。

此外，保持较高的蛋白质摄入量可以帮助防止肌肉量减少和新陈代谢率下降，这两种情况通常发生在体重减轻期间（“”）。

蛋白质摄入量的增加可以通过促进新陈代谢，减少饥饿感和防止肌肉质量下降来帮助减轻体重减轻。

5.处理压力

压力常常会使体重减轻。

除了促进进食的舒适性和引发食物渴望外，它还可以增加人体对皮质醇的产生。

皮质醇被称为“压力荷尔蒙”。虽然它可以帮助您的身体缓解压力，但它也可以增加腹部脂肪的存储量。而且，这种效果似乎在女性中更为明显（，）。

因此，产生过多的皮质醇会使减肥非常困难。

您似乎似乎无法控制生活中的压力，但是研究表明，学习控制压力可以帮助减轻体重（，）。

在一项针对34名超重和肥胖妇女的八周研究中，一项包括肌肉放松和深呼吸的压力管理计划导致平均体重减轻9.7磅（4.4千克）（）。

与压力有关的皮质醇产生的增加会干扰体重减轻。减轻压力的策略可能有助于促进体重减轻。

6.尝试间歇性禁食

间歇性禁食最近变得非常流行。

它涉及长时间不进食，通常在16-48小时之间。

这种做法被认为可以促进人体脂肪和体重的减少，以及其他健康益处。

对一些间歇性禁食研究的回顾发现，它导致3-24周内体重减轻3-8％，腰围减少3-7％（）。

隔天禁食是一种间歇性禁食的形式，人们在一天中消耗很少的卡路里与第二天要摄入的卡路里之间的交替选择。

一项评论发现，这种饮食方式比每天限制卡路里的摄入量更能防止肌肉质量流失。

要了解间歇禁食的六种不同方法，请阅读本文。

间歇性禁食可以帮助您减少卡路里消耗，维持肌肉质量并在减肥期间保持新陈代谢率。

7.避免饮酒

酒精可能会破坏您的减肥效果。

尽管一种含酒精的饮料（4盎司的葡萄酒，1.5盎司的烈性酒或12盎司的啤酒）仅包含约100卡路里的热量，但它没有提供营养价值。另外，许多人坐着不止一种饮料。

另一个问题是酒精会放松抑制作用，这可能会导致您饮食过量或食物选择不正确。对于那些试图克服与食物有关的冲动行为的人来说，这可能尤其成问题。

一项对283名完成行为减肥计划的成年人进行的研究发现，减少饮酒量可以减少冲动程度高的人的暴饮暴食和更大的体重减轻（）。

而且，研究表明，酒精会抑制脂肪燃烧，并可能导致腹部脂肪堆积（）。

如果您的减肥停滞不前，最好避免饮酒或仅偶尔少量饮酒。

酒精会通过提供空卡路里来干扰体重减轻，使其更容易暴饮暴食并增加腹部脂肪的存储量。

8.多吃纤维

在饮食中包含更多的纤维可以帮助您突破减肥平台。

对于可溶于水或液体的可溶性纤维尤其如此。

首先，可溶性纤维会减慢食物在消化道中的运动，这可以帮助您感到饱腹和满足（）。

尽管研究表明所有类型的纤维都可能有益于减肥，但对数项研究的大量评论发现，被称为粘性纤维的可溶性纤维最有效地控制了食欲和食物摄入（，）。

纤维有助于减肥的另一种方法是减少从其他食物中吸收的卡路里数量。

根据一项分析不同纤维饮食中卡路里吸收的研究，研究人员估计，将每日纤维摄入量从18克增加到36克可以减少混合餐中130卡路里的吸收（38）。

纤维通过减慢食物在消化道中的运动，降低食欲并减少身体从食物中吸收的卡路里数量来促进体重减轻。

9.喝水，咖啡或茶

虽然含糖饮料会导致体重增加，但某些饮料可能有助于扭转减肥失速的状况。研究发现，喝17盎司（500毫升）的自来水后，普通水可以在1.5小时内将新陈代谢提高24-30％（）。

随着时间的流逝，这可能会导致体重减轻，尤其是在饭前喝水的人中，这可能有助于减少食物摄入。

在一项为期12周的对遵循减肥饮食的老年人的研究中，饭前喝了一份水的组的体重减轻了44％（非饮水组）。

咖啡和茶也可能有益于减肥。

这些饮料通常含有咖啡因，已显示可增加脂肪燃烧并提高新陈代谢率达13％。但是，这些影响似乎在精瘦的人（“”，“”）中最为明显。

此外，绿茶还含有一种称为EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）的抗氧化剂，在一项研究中发现绿茶可将脂肪燃烧提高17％。

而且，研究表明，食用含咖啡因的饮料可以显着增强运动的新陈代谢，促进脂肪燃烧（47）。

喝水，咖啡或茶可以帮助提高新陈代谢率并帮助减肥。咖啡因和EGCG已被证明可以促进脂肪燃烧。

10.全天传播蛋白质摄入量

对于蛋白质来说，重要的不只是您当天的总摄入量。

全天食用蛋白质为您提供了多种机会，通过食物的热效应（TEF）促进新陈代谢。

越来越多的研究表明，每顿饭吃蛋白质对减肥和肌肉质量保持有好处。

蛋白质代谢专家建议，成年人每天每餐至少吃三餐，至少要消耗20-30克蛋白质（）。

这里列出了20种美味的高蛋白食品，可以帮助您实现这一目标。

为了提高您的新陈代谢率并促进体重减轻，每餐至少摄入20克蛋白质。

11.获得充足的睡眠

睡眠对于良好的心理，情感和身体健康极为重要。

越来越清楚的是，睡眠不足会导致体重下降，原因是降低了新陈代谢的速度并改变了荷尔蒙的水平，从而增加了食欲和脂肪的储藏（，，，）。

实际上，在失速减肥的情况下，睡眠不足可能是一个促成因素。

一项研究发现，健康成年人连续四个晚上每晚睡四个小时，他们的静息代谢率平均下降2.6％，而他们在睡了12小时后恢复到基线水平（）。

为了支持体重减轻和整体健康，每晚应睡眠7–8个小时。

睡眠不足会降低新陈代谢率并改变荷尔蒙水平以促进饥饿和脂肪储存，从而干扰体重减轻。

12.尽可能积极

尽管锻炼很重要，但其他因素也会影响您每天燃烧的卡路里数量。

例如，您的新陈代谢率会因坐立不安，姿势变化和类似的体育活动而增加。

这些活动类型称为或NEAT。

研究表明，NEAT可能对您的代谢率产生重大影响，尽管其数量因人而异（“”，“”）。

一项研究发现，与躺着相比，坐着坐立不安时人们的新陈代谢率平均提高了54％，站立时坐立不安时人们的新陈代谢率高达94％（）。

增加NEAT的一种简单方法是经常站立，包括使用站立式办公桌。

另一项研究发现，在工作日的下午部分站立而不坐下的人平均燃烧了200多卡路里。

每天增加不运动的身体活动可以帮助提高新陈代谢率并促进体重减轻。

13.每顿饭都要吃蔬菜

蔬菜是减肥的理想食品。

大多数蔬菜的卡路里和碳水化合物含量低，纤维含量高，并且富含有益营养素。

实际上，研究发现，包含大量蔬菜的饮食往往会导致最大的体重减轻（，）。

不幸的是，许多人对这些减肥友好食品的摄取不足。

不过，在任何餐点（包括早餐）中添加一面煮熟或生的蔬菜，西红柿或其他蔬菜很容易。

这是就餐时包括的健康，低碳水化合物蔬菜的清单。

蔬菜富含重要营养素，但卡路里和碳水化合物含量低。每顿饭都包括它们可以帮助您逆转减肥平台。

14.不要单靠规模

当尝试减肥时，跳到秤上可能是您日常工作的一部分。

但是，重要的是要意识到体重计读数可能无法准确反映您的进度，例如身体成分的变化。

除了减肥以外，您的目标实际上是减肥。如果您定期进行锻炼，则可能是在锻炼肌肉，它比脂肪更致密，占用的身体空间更少。

因此，如果体重秤的重量不动，您可能正在锻炼肌肉并失去脂肪，但仍保持稳定的体重。

此外，出于多种原因，包括饮食选择，您可能会保留水分。但是，最常见的原因是激素水平的变化会影响体液平衡，尤其是女性。

幸运的是，您可以采取多种策略来减轻体重。

另外，不要只关注体重秤上的数字，而要评估您的感觉以及衣服的穿着方式。每月进行一次自我测量也是一个好主意，以帮助您在体重减轻似乎停滞时保持动力。

您的体重秤可能无法反映出体内脂肪的减少，尤其是当您锻炼或出现积水时。评估您的感觉，衣服的搭配以及尺寸是否已更改。

底线

减肥高峰可能令人沮丧和沮丧。

但是，它们是减肥过程中的正常部分。实际上，几乎每个人在减肥过程中都会遇到失速的情况。

幸运的是，您可以采取几种策略来再次开始减肥并安全地达到目标体重。