重量训练突破：快速获得明显效果！

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承认吧。看到在健身房辛勤工作的成果会给你带来极大的鼓舞。而这种提升会激励您从冬天到夏天坚持锻炼 - 甚至更远。这就是为什么我们请加利福尼亚州马林县的教练/舞者 Karen Andes 设计一种力量训练方案，可以带来快速、明显的好处。 “你通常可以在几周内看到结果，”安德斯说，他是 女人的平衡书 （普特南/企鹅出版社，1999 年）。

获得可见效果的关键是锻炼对运动反应最快的肌肉，并使用大重量。这里的塑形辅助是“下降设置”：对于第二组大多数动作，您将尽可能举起重物，但次数较少。 “你的肌肉会在每组中疲劳或失败几次。”安第斯说。 “这会让更多的肌肉纤维发挥作用。”

受到新增强的肌肉的启发，您很快就会发现重量训练的一些不太明显的好处。 “它让你集中注意力，”安第斯说。 “这是一种美妙的压力缓解。就像为你的肌肉做爱一样！

计划

为什么要进行这些练习？ 它们提供最“物超所值”的效果，一次锻炼多块肌肉，让您迅速变强壮。您应该立即感受到效果，并在两到三周内看到效果。

基础知识： 在您选择的有氧运动机器上热身约 5 分钟，以低强度编程。在训练结束时，通过拉伸所有主要肌肉群来冷却。将每个拉伸动作保持在轻微的张力点约 20 秒，不要弹跳。

多常： 每周进行 2-3 次这种锻炼，中间至少休息一天。如果你的锻炼是认真和激烈的，你可以每周锻炼 2 次；如果他们不那么激烈，每周做 3 次锻炼。

数字： 每个动作做2组。第一组是更高的次数；大多数练习的第二组是递减组，在这种情况下，你会以较少的次数做大重量，然后“下降”到较低的重量并多做几次。在某些练习中，您将继续降低重量，直到肌肉完全耗尽。

速度： 获得结果的最快方法是在举重时放慢速度。较慢的举重使用更多的肌肉纤维并建立身体意识。至少需要 4 秒钟才能完成一次完整的重复。

组间： 为下一组伸展或振作起来。不要进行长时间的谈话，否则你会失去动力。

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