什么是单边训练，为什么重要？

内容

• 什么是单边训练？
• 为什么单边训练如此重要？
• 测试您的肌肉失衡
• 如何将单边训练纳入您的锻炼计划
• 审查

单腿狗式、保加利亚分腿深蹲和抛飞盘有什么共同点？从技术上讲，它们都属于单边训练——一种被低估的、非常有益的锻炼方式，每次锻炼身体的一侧（不要@我，性姿势很重要！）。

“单边训练是最容易被忽视的训练方式之一，但它非常重要，”Alena Luciani, M.S., C.S.C.S.，一位认证的力量和体能教练，Training2xl 的创始人。 “是的，它可以塑造一个更加匀称的身体，但它也有助于防止受伤，为您提供穿越高原所需的额外力量，并提高稳定性和中段力量。”不是太寒酸。

但是，究竟什么是单​​边训练，为什么它如此有效？在这里，Luciani 和其他力量专家分享了关于单边训练的 411，包括如何将其添加到您的锻炼计划中。

什么是单边训练？

如果你在高中学习拉丁语——或者知道什么是独轮车——你可能会理解“uni”的意思是一个，因此可以推断出单边训练需要使用其中之一 某物.

“任何训练都需要一次隔离和使用身体一侧的肌肉，而不是像传统的双侧训练那样在两侧均匀分配锻炼，”Luciani 解释道。

例如，手枪式深蹲（也称为单腿深蹲）需要将一条腿抬高，然后利用单腿站立的力量一直蹲到地板上。这是单方面的举动。另一方面，基本的空中深蹲或杠铃后蹲是双侧动作，同时作用于两侧。

为什么单边训练如此重要？

如果您的身体占优势，请举手。骗了你！每个人的身体都有优势（强壮）和非优势（稍弱）的一面——无论你举起哪条手臂，都可能是你的优势侧。

“我们身体的一侧天生比另一侧更强壮，”Luciani 解释道。例如，“如果你用右手写字，你的左臂会较弱；如果你总是用右腿上楼，你的左腿会较弱。”

Luciani 说，这些力量失衡通常在运动员身上更为明显。例如，如果你是一名跑步者，你加速的那条腿比另一条腿更强壮。而如果你是一名投手或网球运动员，你用来投球或发球的手臂会更加发达。

是的，它自然发生，但问题是肌肉不对称并不理想。 “从右到左，从一侧到另一侧，身体的不平衡肯定会发生，但您希望身体两侧的肌肉组织均匀强壮和灵活，”获得董事会认证的 CSCS DPT 的 Erwin Seguia 说运动物理治疗专家和比赛合身表演的创始人。

如果他们不是？好吧，可能会发生两件事。第一，强方可以过度补偿对方，进一步拉大双方实力差距。通常，在双侧动作中，如卧推、推举、硬拉或杠铃后蹲，强壮的一侧会做 轻微地 超过 50% 的工作，Allen Conrad, B.S, D.C., C.S.C.S. 解释说。如果你曾经蹲得很重并且一侧比另一侧更酸痛，那是因为那一侧可能做了更多的工作。基本上，占主导地位的一方填补了空缺。这可以防止较弱的一方赶上，力量明智。

第二种可能性是，不是强侧过度补偿，而是弱侧的不同肌肉被募集（即 不应该 被招募）以帮助完成运动。例如，让我们使用重型卧推：它主要锻炼胸部和三头肌，肩部和背部充当辅助肌肉。如果在动作的最后，一侧落后——即使只是一两英寸——你的身体可能会募集更多的肩膀或背部（甚至可能是你的下背部）来完成动作。 （相关：锻炼后腰痛可以吗？）

不幸的是，失衡的潜在后果是重大的。 “强壮一侧的肌肉可能成为过度使用伤害的受害者，”卢西亚尼说。 “而且身体较弱一侧的关节和肌肉变得更容易受伤。”

单边训练还有另一个重要的好处：提高核心力量。 “为了在你做这些单肢动作时保持稳定，你的躯干必须进入超速状态，”Luciani 说。 “任何时候你对身体的一侧施加负荷，它都会起作用并加强核心。” （一个强大的核心有很多好处——不仅仅是一个撕裂的中段。）

测试您的肌肉失衡

重申一下，几乎每个人都有一定程度的肌肉失衡，尽管是因为运动或生活。 （#Sorrynotsorry。我们只是信使！）。如果您真的担心不平衡，您可以随时咨询培训师或物理治疗师进行评估。否则，这里有一个基本的方法来确定你的不平衡程度，并了解你会从单边训练中受益多少。

假设你可以卧推100磅。你可能认为你应该理论上 能够单独用左右臂按压一半的重量，但通常不会这样工作，物理治疗师、移动和运动公司 Movement Vault 的创始人、D.P.T.、C.S.C.S. Grayson Wickham 说。 “在一侧移动重量需要大量的稳定肌肉和 一次只需要一只手臂，而不是两只手臂，”威克姆说。

又怎样做 你测试你的肌肉不平衡吗？分别测试每一面。威克姆说，试试单肢版本的运动，非常非常缓慢地增加重量，看看哪一边更强壮。

以单腿硬拉为例，试试这个测试：

• 从裸杠铃或相对较轻的哑铃开始，每边连续做 3 次。
• 威克姆说，如果双方的所有代表都表现良好，那就增加重量。
• 然后，重复。继续增加重量，直到声音形式的一侧不能变得更重。

更有可能的是，您可以在一侧使用比另一侧更重的重量。 “如果你的油箱一侧还有剩余的汽油，并认为你可以举起更重的东西......不要，”威克姆说。相反，一旦你的状态开始恶化，停下来注意你能举起多少磅，哪一侧感觉最强壮。如果此重量低于您的预期，请不要感到惊讶。 “由于需要保持平衡，单腿硬拉比双脚着地的硬拉更具挑战性，”他说。许多单边练习也可以这样说，比如手枪深蹲、弓步和台阶等等。

这里的目标不一定是PR，而是看你身体两侧的力量是否相等。如果你不经常举重，你也可以用自重动作来测试你身体的每一侧，注意你可以在每一侧做多少次。 （这将更具体地测试你的肌肉耐力与肌肉力量。）记住：这个测试的目标是你如何从单边运动中受益——你不想在这个过程中受伤。

如何将单边训练纳入您的锻炼计划

好消息：这不是火箭科学。任何一次只需要移动身体一侧的运动都是单侧运动，如果做得好，可以帮助解决这些不平衡问题。

上身单侧练习： Seguia 推荐单臂过头推举、单臂胸部推举、单臂划船、自下而上壶铃推举和单臂过顶步行。

下肢单侧练习： 除了单腿深蹲和硬拉，他说，“任何弓步都是不错的选择。”尝试尝试步行弓步、反向弓步、前架弓步、后抬高弓步（也称为分腿蹲）和屈膝弓步。 Luciani 补充说，单腿抬高、单腿负重抬高和单腿臀桥都是有效的。

全身单侧练习： 尝试土耳其式起床、风车和步行单臂前架。 “我怎么推荐它们都不为过，因为它们一次又一次地增加和加强整个身体，”Seguia 说。 （查看更多：7 个可修复肌肉失衡的哑铃力量训练动作）。

她说，当你第一次开始单边训练时，保持在 5-12 次重复范围内，让你较弱的一侧决定你使用的重量。 “这里的目标是帮助弱侧赶上强侧，而不一定是让强侧变得更强。”著名的。

另外两个提示：从你的非优势侧开始。 “首先加载你不太强壮的一面，这样当你的身体新鲜时，你就可以处理较弱的一面，”卢西亚尼说。并保持每一侧的重复次数相同，她说。 （有关原因的提示，请参阅上段）。

至于如何 将这些动作落实到你的日常生活中？它没有真的是 据卢西亚尼说，这很重要。 “说实话，单边训练可以取代你所有的双边训练，因为它只会让你在那些双边运动中做得更好，”她说。因此，“将单边训练纳入您的练习中并没有真正正确或错误的方法，特别是如果您目前根本没有这样做，”她说。好点子。

如果您需要一些指导，请考虑每周两天将上述三个动作变成一个循环。 （相关：如何建立完美的电路锻炼）

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