如何应对 COVID-19 及以后的健康焦虑

内容

• 什么是健康焦虑？
• 健康焦虑有多普遍？
• 你怎么知道你是否有健康焦虑症？
• 它正在影响你的生活。
• 你认真地与不确定性作斗争。
• 当你有压力时，你的症状就会出现。
• 如果您认为自己可能有健康焦虑该怎么办
• 考虑治疗。
• 如果您还没有，请找一位您信任的初级保健医生。
• 纳入正念练习。
• 锻炼。
• 以下是一些专门用于管理与 COVID 相关的健康焦虑的建议：
• 限制社交媒体和新闻时间。
• 保持健康习惯的坚实基础。
• 尽量保持正确的观点。
• 审查

每次抽鼻涕、喉咙发痒或头痛刺痛都会让您感到紧张，还是直接将您送到“Google 博士”处检查您的症状？特别是在冠状病毒 (COVID-19) 时代，关注您的健康和您遇到的任何新症状是可以理解的，甚至可能是明智的。

但是对于处理健康焦虑症的人来说，完全担心生病可能会成为一个主要的关注点，以至于开始干扰日常生活。但是，您如何区分有益的健康警惕和对健康的直接焦虑之间的区别？答案，提前。

什么是健康焦虑？

事实证明，“健康焦虑”并不是一个正式的诊断。它更像是一个被治疗师和公众用来指代对健康的焦虑的随意术语。 “健康焦虑症在今天被最广泛地用来描述对自己的身体健康有侵入性负面想法的人，”艾莉森·塞波纳拉 (Alison Seponara) 说，她是一名专门研究焦虑症的有执照的心理治疗师。

Seponara 解释说，与健康焦虑最接近的官方诊断被称为疾病焦虑症，其特征是恐惧和担心不舒服的身体感觉，并全神贯注于患有或患上严重的疾病。 “个人也可能担心轻微的症状或身体感觉意味着他们患有严重的疾病，”她说。

例如，您可能会担心每次头痛都是脑瘤。或者也许与当今时代更相关，您可能会担心每次喉咙痛或胃痛都可能是 COVID-19 的征兆。在严重的健康焦虑症中，对真实身体症状的过度焦虑被称为躯体症状障碍。 （相关：我的终生焦虑实际上如何帮助我应对冠状病毒恐慌）

更糟糕的是，所有这些焦虑都可以 原因 身体症状。 “焦虑症的常见症状包括心跳加速、胸闷、胃部不适、头痛和紧张不安，仅举几例，”焦虑症解决方案系列的创始人、焦虑症与抑郁症委员会成员、LCSW 肯·古德曼 (Ken Goodman) 说美国协会（ADAA）。 “这些症状很容易被误解为心脏病、胃癌、脑癌和肌萎缩侧索硬化等危险疾病的症状。” （请参阅：您的情绪如何影响您的直觉）

顺便说一句，您可能会认为所有这些听起来都类似于疑病症或疑病症。专家表示，这是一种过时的诊断，不仅因为疑病症与负面污名密切相关，还因为它从未完全验证患有健康焦虑症的人所经历的真实症状，也没有提供有关如何解决这些症状的指导。相反，疑病症通常倾向于假设患有健康焦虑症的人有“无法解释的”症状，这意味着这些症状不是真实的或无法治疗的。结果，疑病症不再出现在《精神疾病诊断和统计手册》或 DSM-5 中，后者是心理学家和治疗师用来进行诊断的内容。

健康焦虑有多普遍？

据估计，疾病焦虑症影响了 1.3% 到 10% 的普通人群，男性和女性受到的影响相同，Seponara 说。

但美国心理学会实践转化和质量高级主管 Lynn F. Bufka 博士指出，对健康的焦虑也可能是广泛性焦虑症的症状。数据显示，在 COVID-19 大流行期间，整体焦虑情绪呈上升趋势，例如， 真的 在上升。

美国疾病控制与预防中心 (CDC) 在 2019 年收集的数据显示，大约 8% 的美国人口报告了焦虑症的症状。至于2020年？ 2020 年 4 月至 7 月收集的数据表明，这些数字已跃升至 30 (!)% 以上。 （相关：冠状病毒大流行如何加剧强迫症的症状）

我看到有些人似乎无法摆脱对感染这种病毒的不断侵入性想法，他们相信如果他们真的感染了，他们就会死。这就是这些天真正的内心恐惧的来源。

艾莉森·塞波娜拉 (Alison Seponara), M.S., L.P.C.

布夫卡说，人们现在更加焦虑是有道理的，尤其是对他们的健康。 “现在对于冠状病毒，我们有很多不一致的信息，”她说。 “所以你想弄清楚，我相信什么信息？我能相信政府官员所说的话吗？这对一个人来说太多了，它为压力和焦虑奠定了基础。” Bufka 解释说，再加上一种具有高度传染性的疾病，这种疾病也可能由感冒、过敏甚至压力引起的模糊症状，很容易理解为什么人们会非常关注他们的身体正在经历的事情。

重新开放的努力也使事情复杂化。 “自从我们开始重新开设商店和餐馆以来，有更多的客户向我寻求治疗，”Seponara 说。 “我看到有些人似乎无法摆脱对感染这种病毒的持续侵入性想法，他们相信如果他们真的感染了，他们就会死。这就是这些天真正的内心恐惧的来源。”

你怎么知道你是否有健康焦虑症？

弄清楚倡导健康和健康焦虑之间的区别可能很棘手。

根据 Seponara 的说法，需要解决的一些健康焦虑迹象包括：

• 当您感觉不舒服时，使用“Dr. Google”（仅“Dr. Google”）作为参考（仅供参考：新研究表明“Dr. Google”几乎总是错误的！）
• 过度关注患有或患有严重疾病
• 反复检查您的身体是否有疾病或疾病的迹象（例如，不仅定期检查肿块或身体变化，而且强迫性地检查，可能一天多次）
• 由于害怕健康风险而避开人、地点或活动（顺便说一句，做 在大流行中有意义——更多内容见下文）
• 过度担心轻微的症状或身体感觉意味着你有严重的疾病
• 过度担心您有特定的健康状况，因为它在您的家庭中发生（也就是说，基因检测仍然是一种有效的预防措施）
• 经常预约医疗以确保安全 或者 因害怕被诊断出患有严重疾病而避免就医

当然，在大流行期间，其中一些行为——例如避开可能构成健康风险的人、地点和活动——是完全合理的。但是，正常、健康的健康谨慎与患有焦虑症之间存在关键差异。以下是需要注意的事项。

它正在影响你的生活。

“任何焦虑症或任何其他心理健康障碍的明显迹象是，正在发生的事情是否正在影响您生活的其他方面，”Seponara 解释说。例如：你在睡觉吗？吃？你能完成工作吗？你的人际关系是否受到影响？您是否经常出现惊恐发作？如果您生活的其他方面受到影响，您的担忧可能超出正常的健康警惕。

你认真地与不确定性作斗争。

现在，对于冠状病毒，我们有很多不一致的信息，它为压力和焦虑奠定了基础。

Lynn F. Bufka，博士

问问自己：一般来说，我在不确定性方面做得如何？尤其是对获得或感染 COVID-19 感到焦虑时，事情会变得有点棘手，因为即使是 COVID-19 测试也只能及时为您提供有关您是否感染病毒的信息。因此，最终，接受测试可能无法提供太多保证。布夫卡说，如果这种不确定性感觉难以处理，则可能表明焦虑是一个问题。 （相关：当你不能待在家里时如何应对 COVID-19 的压力）

当你有压力时，你的症状就会出现。

因为焦虑会导致身体症状，所以很难判断你是生病了还是有压力。 Bufka 建议寻找模式。 “如果你离开电脑，停止关注新闻，或者去做一些有趣的事情，你的症状会消失吗？那么这些可能更像是压力而不是疾病的迹象。”

如果您认为自己可能有健康焦虑该怎么办

如果您在上述健康焦虑的迹象中发现自己，好消息是有很多不同的选择来获得帮助和感觉更好。

考虑治疗。

就像其他心理健康问题一样，不幸的是，在需要帮助来解决健康焦虑方面存在一些耻辱。类似于人们可能会漫不经心地说：“我真是个干净的怪胎，我太强迫症了！”人们也可能会说“呃，我完全是一个疑病症”。 （见：如果你真的没有焦虑，为什么你应该停止说你有焦虑）

Seponara 说，这些类型的陈述可能会使患有健康焦虑症的人更难寻求治疗。 “在过去的 20 年里，我们已经走了这么远，但我无法告诉你在我的实践中我看到了多少客户仍然为不得不‘需要治疗’而感到羞耻，”她解释道。 “事实是，治疗是您可以为自己做出的最勇敢的行为之一。”

Seponara 补充说，任何类型的治疗都可以提供帮助，但研究表明认知行为疗法 (CBT) 对焦虑症特别有效。此外，即使您正在处理一些需要解决的实际身体健康问题，无论如何，心理健康保健始终是一个好主意，Bufka 指出。 “当我们的心理健康良好时，我们的身体健康也会更好。” （以下是如何为您找到最好的治疗师。）

如果您还没有，请找一位您信任的初级保健医生。

我们经常听到这样的故事：有人反对那些解雇他们的医生，他们在明知有问题时却为自己的健康辩护。当谈到健康焦虑时，很难弄清楚什么时候该为自己辩护，什么时候让医生说一切都好而感到放心。

Bufka 说：“当我们与了解我们的初级保健提供者保持持续的关系时，我们可以更好地为自己辩护，该提供者了解我们并能够说出我们的典型特征，哪些不是。” “当你第一次见到某人时，这很难。” （这里有一些关于如何充分利用医生就诊的提示。）

纳入正念练习。

塞波纳拉说，无论是瑜伽、冥想、太极拳、呼吸训练还是在大自然中散步，做任何可以帮助您进入平静、正念状态的事情都可以帮助缓解一般的焦虑。 “许多研究还表明，过一种更专注的生活有助于在你的身心中减少过度活跃的状态，”她补充道。

锻炼。

有 所以 锻炼对心理健康有很多好处。但特别是对于那些有健康焦虑症的人，运动可以帮助人们了解他们的身体在一天中是如何变化的，Bufka 说。这可能会使焦虑的一些身体症状不那么令人不安。

“你可能会突然感到心跳加速，并认为自己有问题，忘记了你只是冲上楼梯接电话，或者因为婴儿在哭，”布夫卡解释道。 “锻炼有助于让人们更适应他们的身体活动。” （相关：以下是锻炼如何让你更能承受压力）

以下是一些专门用于管理与 COVID 相关的健康焦虑的建议：

限制社交媒体和新闻时间。

“要采取的第一个步骤是每天安排一个时间，让自己最多花 30 分钟观看或阅读新闻，”Seponara 建议道。她还建议为社交媒体设置类似的界限，因为那里也有很多新闻和 COVID 相关信息。 “关掉电子设备、通知和电视。相信我，你会在这 30 分钟内得到你需要的所有信息。” （相关：名人社交媒体如何影响您的心理健康和身体形象）

保持健康习惯的坚实基础。

由于封锁而在家里花更多的时间严重打乱了每个人的日程安排。但布夫卡说，大多数人需要一组核心实践才能获得良好的心理健康：良好的睡眠、规律的体育锻炼、充足的水分、良好的营养和社会联系（即使是虚拟的）。亲自检查一下，看看您是如何满足这些基本健康需求的。如有必要，优先考虑您当前缺少的任何内容。 （并且不要忘记隔离可能会更好地影响您的心理健康。）

尽量保持正确的观点。

害怕感染 COVID-19 是正常的。但除了采取合理措施避免感染之外，还要担心如果您 做 得到它不会有帮助。事实是，被诊断出患有 COVID-19 确实如此 不是 Seponara 指出，自动意味着死刑。 “这并不意味着我们不应该采取适当的预防措施，但我们不能生活在恐惧中。”

审查