什么是咖啡因，对健康有好处还是有害？

内容

• 什么是咖啡因？
• 这个怎么运作
• 哪些食物和饮料中含有咖啡因？
• 可能改善情绪和大脑功能
• 可能促进新陈代谢和燃烧脂肪
• 可能会增强运动表现
• 可能预防心脏病和糖尿病
• 咖啡的其他健康益处
• 安全性和副作用
• 推荐剂量
• 底线

每天，数十亿人依靠咖啡因醒来，度过夜班或午后低迷期。

实际上，这种天然兴奋剂是世界上最常用的成分之一（1）。

人们经常谈论咖啡因对睡眠和焦虑的负面影响。

但是，研究还报告说它具有多种健康益处。

本文介绍了有关咖啡因和您的健康的最新研究。

什么是咖啡因？

咖啡因是一种天然的兴奋剂，最常见于茶，咖啡和可可植物中。

它可以刺激大脑和中枢神经系统，从而帮助您保持机敏并防止疲劳发作。

历史学家可以追溯到公元前2737年的第一批泡茶。 （1）。

据报道，多年后，一位埃塞俄比亚牧羊人发现了咖啡，他发现咖啡为山羊带来了额外的能量。

含咖啡因的软饮料在1800年代末投放市场，随后很快出现了能量饮料。

如今，全世界80％的人口每天消费含咖啡因的产品，而北美成年人的这一数字高达90％（1）。

咖啡因是一种天然兴奋剂，已在全球范围内广泛使用。它可以帮助您保持清醒状态，并可以避免疲劳。

这个怎么运作

摄入咖啡因后，咖啡因就会迅速从肠道吸收到血液中。

从那里，它传播到肝脏，并分解成可影响各种器官功能的化合物。

也就是说，咖啡因的主要作用是对大脑的影响。

它通过阻断腺苷的作用来发挥作用，腺苷是一种神经递质，可使大脑放松并使您感到疲倦（2）。

通常，腺苷水平会在一天内增加，使您越来越疲倦，并想入睡。

咖啡因可与大脑中的腺苷受体连接而无需激活它们，从而帮助您保持清醒状态。这会阻止腺苷的作用，从而减少疲劳感（3）。

它还可能会增加血液中的肾上腺素水平，并增加神经递质多巴胺和去甲肾上腺素的大脑活动（3）。

这种结合可以进一步刺激大脑并促进唤醒，机敏和集中的状态。由于咖啡因会影响您的大脑，因此通常被称为精神活性药物。

另外，咖啡因倾向于迅速发挥其作用。

例如，一杯咖啡中所含的糖量可能仅需20分钟即可达到血流，大约需要1个小时即可达到完全功效（1）。

咖啡因的主要作用是对大脑。它通过阻断神经递质腺苷的作用来刺激大脑。

哪些食物和饮料中含有咖啡因？

咖啡因天然存在于某些植物的种子，坚果或叶子中。

然后，将这些天然资源收割并加工以生产含咖啡因的食物和饮料。

以下是一些受欢迎的饮料每8盎司（240毫升）所需的咖啡因含量（1、4）：

• 浓咖啡： 240–720毫克
• 咖啡： 102–200毫克
• 马黛茶： 65–130毫克
• 能量饮品： 50–160毫克
• 冲泡茶： 40–120毫克
• 软饮料： 20–40毫克
• 无咖啡因的咖啡： 3–12毫克
• 可可饮料： 2–7毫克
• 巧克力牛奶： 2–7毫克

有些食物还含有咖啡因。例如，1盎司（28克）的牛奶巧克力含有1–15毫克，而1盎司的黑巧克力则含有5–35毫克（4）。

您还可以在某些处方药或非处方药（例如感冒药，过敏药和止痛药）中找到咖啡因。它也是减肥补品中的常见成分。

咖啡因最常见于咖啡，茶，软饮料，巧克力和能量饮料中。

可能改善情绪和大脑功能

咖啡因具有阻断脑信号分子腺苷的能力。

这会导致其他信号传导分子（如多巴胺和去甲肾上腺素）相对增加（5、6）。

人们认为大脑信息传递的这种变化有益于您的情绪和大脑功能。

一篇评论报告说，参与者摄入37.5–450 mg咖啡因后，他们的警觉性，短期记忆和反应时间有所改善（1）。

此外，一项研究将每天喝2至3杯含咖啡因的咖啡（提供约200至300毫克咖啡因）与自杀风险降低45％有关（7）。

另一项研究报道，咖啡因消费者患抑郁症的风险降低了13％（8）。

说到情绪，多喝咖啡因不一定更好。

一项研究发现，除非第二杯咖啡在第一杯之后至少8小时被消耗掉，否则它不会产生任何其他益处。

每天喝3–5杯咖啡或每天喝3杯以上的茶，也可以将脑部疾病（如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症）的风险降低28-60％（10、11、12、13）。

请务必注意，咖啡和茶还含有其他生物活性化合物（除了咖啡因以外），也可能有益。

咖啡因可以改善情绪，降低抑郁的可能性，刺激大脑功能，并预防老年痴呆症和帕金森氏病。

可能促进新陈代谢和燃烧脂肪

由于咖啡因具有刺激中枢神经系统的能力，它可以将新陈代谢提高11％，将脂肪燃烧提高13％（14、15、16）。

实际上，每天摄入300毫克咖啡因可以使您每天燃烧额外的79卡路里（17）。

这个数量看似很小，但与美国人每年平均增加2.2磅（1公斤）体重的卡路里过多相似（18）。

然而，一项为期12年的咖啡因和体重增加研究表明，喝咖啡最多的参与者在研究结束时平均仅减轻了0.8-1.1磅（0.4-0.5千克）（19）。

咖啡因可能会促进新陈代谢并促进脂肪减少，但长期来看，这些影响可能仍然很小。

可能会增强运动表现

当进行运动时，咖啡因可能会增加脂肪作为燃料的使用。

这是有益的，因为它可以帮助存储在肌肉中的葡萄糖持续更长的时间，可能会延迟肌肉达到疲劳的时间（20、21）。

咖啡因还可以改善肌肉收缩并增加对疲劳的耐受性（1）。

研究人员观察到，在运动前1小时食用2.3磅/磅（5毫克/公斤）体重的药物可使耐力性能提高多达5％（22）。

每磅体重低至1.4毫克（每千克3毫克）的剂量可能足以获得益处（23）。

此外，研究报告称，在团队运动，高强度锻炼和抵抗运动中也有类似的好处（23、24）。

最后，它还可以将运动过程中的劳累力降低多达5.6％，这可以使锻炼感到轻松（25）。

运动前约一个小时食用少量咖啡因可能会改善运动表现。

可能预防心脏病和糖尿病

尽管您可能听说过，咖啡因并不会增加患心脏病的风险（26，27，28）。

实际上，有证据表明，每天喝1-4杯咖啡（提供约100-400毫克咖啡因）的男性和女性患心脏病的风险降低16-18％（29）。

其他研究表明，每天喝2-4杯咖啡或绿茶与中风风险降低14-20％有关（30，31）。

要记住的一件事是，咖啡因可能会使某些人的血压稍微升高。但是，这种影响通常很小（3-4 mmHg），并且对于大多数人定期喝咖啡（32、33、34、35）往往会逐渐消失。

它还可以预防糖尿病。

一项评论指出，那些喝咖啡最多的人患2型糖尿病的风险降低了29％。同样，摄入咖啡因最多的人的风险降低了30％（36）。

作者观察到，每摄入200毫克咖啡因，风险降低12-14％（36）。

有趣的是，饮用不含咖啡因的咖啡还可以降低21％的糖尿病风险。这表明咖啡中的其他有益化合物也可以预防2型糖尿病（36）。

含咖啡因的饮料（例如咖啡和茶）可能会降低患心脏病和2型糖尿病的风险，尽管这可能取决于个人。

咖啡的其他健康益处

咖啡的消费与其他健康益处有关：

• 护肝。 咖啡可以减少多达84％的肝损害（肝硬化）风险。它可以减慢疾病的进展，改善治疗反应，并降低过早死亡的风险（37、38）。
• 长寿。 喝咖啡可以将过早死亡的风险降低多达30％，尤其是对于女性和糖尿病患者（39，40）。
• 降低癌症风险。 每天喝2-4杯咖啡可将肝癌的风险降低多达64％，将结肠直肠癌的风险降低多达38％（41、42、43、44、45）。
• 皮肤保护。 每天食用四杯或更多杯含咖啡因的咖啡，可使患皮肤癌的风险降低20％（46，47）。
• 降低MS风险。 喝咖啡的人患多发性硬化症（MS）的风险可能降低30％。但是，并非所有研究都同意（48、49）。
• 预防痛风。 每天定期喝4杯咖啡可以将男性患痛风的风险降低40％，女性患痛风的风险降低57％（50、51）。
• 肠道健康。 每天仅喝3杯咖啡，持续3周，这可能会增加有益肠细菌的数量和活性（52）。

请记住，咖啡还包含其他改善健康的物质。上面列出的某些好处可能是由于咖啡因以外的物质引起的。

喝咖啡可以促进肝脏，皮肤和消化道健康。它还可以延长寿命并帮助预防多种疾病。

安全性和副作用

尽管习惯养成习惯，但咖啡因的摄入通常被认为是安全的。

与摄入过多有关的一些副作用包括焦虑，不安，震颤，心律不齐和睡眠困难（53）。

咖啡因过多也会使某些人头痛，偏头痛和高血压（54，55）。

另外，咖啡因很容易穿过胎盘，这会增加流产或低出生体重的风险。孕妇应限制摄入量（54、56、57）。

咖啡因也可以与某些药物相互作用。

服用肌肉松弛剂Zanaflex或抗抑郁剂Luvox的人应避免使用咖啡因，因为这些药物可增加其作用（58）。

咖啡因可能对某些人产生负面影响，包括焦虑，不安和睡眠困难。

推荐剂量

美国农业部（USDA）和欧洲食品安全局（EFSA）都认为每天摄入400毫克咖啡因是安全的。每天相当于2到4杯咖啡（59）。

也就是说，值得注意的是，单剂量500毫克咖啡因已报告致命过量。

因此，建议将一次摄入的咖啡因量限制为每剂200 mg（60，61）。

根据美国妇产科医师学院的数据，孕妇应限制其每日摄入量为200毫克（62）。

通常认为每剂200 mg的咖啡因摄入量以及每天最多400 mg的咖啡因是安全的。孕妇应将每日摄入量限制在200毫克或以下。

底线

咖啡因并不像以前那样不健康。

实际上，证据表明情况可能恰恰相反。

因此，可以安全地考虑每天喝杯咖啡或茶来促进身体健康。