什么是小米？营养，好处等

内容

• 小米的属性和类型
• 营养成分
• 小米的好处
• 富含抗氧化剂
• 可能有助于控制血糖水平
• 可能有助于降低胆固醇
• 适合无麸质饮食
• 潜在的缺点
• 如何准备和吃小米
• 底线

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小米是一种谷物，属于 禾本科 家庭，俗称草家庭（1）。

在整个非洲和亚洲的发展中国家中广泛使用。虽然看起来像种子，但小米的营养成分类似于高粱和其他谷物（）。

小米因不含麸质，蛋白质，纤维和抗氧化剂含量高（）而在西方广受欢迎。

本文回顾了您需要了解的有关小米的所有信息，包括其营养成分，益处和不足之处。

小米的属性和类型

小米是在印度，尼日利亚以及其他亚洲和非洲国家种植的小而圆形的全谷物。被认为是一种古老的谷物，既可用于人类食用，又可用于牲畜和鸟类饲料（4，）。

与其他农作物相比，它具有多种优势，包括抗旱和抗虫性。它还可以在恶劣的环境和肥沃的土壤中生存。这些益处源于其遗传成分和物理结构-例如，其体积小且硬度高（4，，）。

尽管所有小米品种都属于 禾本科 家庭，它们在颜色，外观和种类上都不同。

该作物也分为两类-主要和次要粟，主要粟是最受欢迎或最普遍种植的品种（4）。

小米主要包括：

• 珍珠
• 狐尾
• 粗略（或白色）
• 手指（或拉吉）

小米包括：

• 江户
• n
• 小
• 几内亚
• 棕顶
• 菲尼奥
• adlay（或Job的眼泪）

珍珠粟是供人类食用的生产最广泛的品种。尽管如此，所有类型均以其高营养价值和健康益处而闻名。

小米是属于禾本科的一种小谷物。在恶劣的环境下具有韧性，通常在亚洲和非洲国家/地区种植。

营养成分

与大多数谷物一样，小米是淀粉状的谷物-这意味着它富含碳水化合物。值得注意的是，它还含有多种维生素和矿物质（4）。

一小杯（174克）熟小米包（）：

• 卡路里： 207
• 碳水化合物： 41克
• 纤维： 2.2克
• 蛋白： 6克
• 脂肪： 1.7克
• 磷：每日价值（DV）的25％
• 镁： DV的19％
• 叶酸： DV的8％
• 铁： DV的6％

小米比大多数其他谷物提供更多的必需氨基酸。这些化合物是蛋白质的组成部分（4，，）。

更重要的是，小米谷物中所有谷物中的钙含量最高，每1杯煮熟的杯子（100克）（4，，）可提供DV的13％。

钙对于确保骨骼健康，血管和肌肉收缩以及适当的神经功能是必不可少的（）。

小米是一种淀粉状，富含蛋白质的谷物。它提供大量的磷和镁-手指小米比任何其他谷物都富含钙。

小米的好处

小米富含营养成分和植物成分。因此，它可以提供多种健康益处。

富含抗氧化剂

小米富含酚类化合物，尤其是阿魏酸和儿茶素。这些分子起抗氧化剂的作用，可保护您的身体免受有害的氧化应激（，，，，，）。

小鼠中的研究将阿魏酸与伤口的快速愈合，皮肤保护和抗炎特性相关联（）。

同时，儿茶素与血液中的重金属结合，以防止金属中毒（，）。

虽然所有小米品种都含有抗氧化剂，但深色的产品（例如手指，粗粉和谷子）比白色或黄色的抗氧化剂含量更高。

可能有助于控制血糖水平

小米富含纤维和非淀粉多糖，这两种不可消化的碳水化合物有助于控制血糖水平（，）。

该谷类食品的血糖指数（GI）也很低，这意味着它不太可能使您的血糖水平飙升（，）。

因此，小米被认为是糖尿病患者的理想谷物。

例如，一项针对105位2型糖尿病患者的研究表明，用基于谷类的早餐代替基于米的早餐可以降低餐后血糖水平（）。

对64位糖尿病前期患者进行的为期12周的研究得出了相似的结果。每天吃1/3杯（50克）谷子小米后，他们的禁食和餐后血糖水平略有降低，胰岛素抵抗降低（）。

胰岛素抵抗是2型糖尿病的标志。当您的身体停止响应激素胰岛素时，就会发生这种情况，胰岛素有助于调节血糖（）。

此外，在对糖尿病大鼠进行的为期6周的研究中，含20％的小米饮食可降低空腹血糖水平，并降低甘油三酸酯和胆固醇水平（）。

可能有助于降低胆固醇

小米中含有可溶性纤维，会在肠内产生粘性物质。反过来，这会捕获脂肪并帮助降低胆固醇水平（）。

一项针对24只大鼠的研究发现，与对照组相比，饲喂谷尾和脯氨酸的老鼠的甘油三酸酯水平明显降低（）。

此外，小米蛋白质可能有助于降低胆固醇。

一项针对2型糖尿病小鼠的研究表明，他们在高脂饮食中摄入了粟米浓缩蛋白。与对照组相比，这导致甘油三酸酯水平降低，脂联素和HDL（良好）胆固醇水平显着增加。

脂联素是一种具有抗炎作用的激素，可支持心脏健康并刺激脂肪酸氧化。在肥胖和2型糖尿病患者中，其水平通常较低（，）。

适合无麸质饮食

小米是无麸质谷物，是患有乳糜泻或无麸质饮食的人（“”）的理想选择。

面筋是一种天然存在于小麦，大麦和黑麦等谷物中的蛋白质。患有腹腔疾病或麸质不耐受的人必须避免这种情况，因为它会引发有害的消化道症状，例如腹泻和营养吸收不良（）。

购买小米时，您仍应寻找能证明其不含麸质的标签，以确保它没有被任何含麸质的成分污染。

小米是无麸质谷物，富含抗氧化剂，可溶性纤维和蛋白质。特别是它可能会降低胆固醇和血糖水平。

潜在的缺点

尽管小米具有多种健康益处，但它还含有抗营养物质-阻止或减少人体对其他营养物质吸收的化合物，并可能导致营养缺乏（）。

这些化合物之一-植酸-会干扰钾，钙，铁，锌和镁的吸收。但是，饮食均衡的人不太可能会受到不良影响。

其他称为促甲状腺激素的多酚类抗营养剂可能会损害甲状腺功能，引起甲状腺肿-甲状腺肿大导致颈部肿胀。

然而，这种影响仅与过量的多酚摄入有关。

例如，一项研究确定，当小米提供一个人的每日卡路里的74％时，甲状腺肿的发生率要高得多，而他们的每日卡路里只有37％（，）。

此外，您可以通过在室温下将其浸泡一整夜，然后在烹饪前将其沥干并冲洗，来显着降低小米的抗营养成分（4）。

另外，发芽会降低抗营养成分。某些保健食品商店出售发芽的小米，尽管您也可以自己发芽。为此，将浸泡过的小米放入玻璃罐中，然后用一块用橡皮筋固定的布覆盖。

将罐子上下颠倒，每8到12小时冲洗并沥干小米。您会注意到2到3天后开始形成小芽。排干新芽，立即享用。

小米中的抗营养剂会阻止人体吸收某些矿物质，但是如果您饮食均衡，这不太可能影响您。浸泡和发芽可能会降低谷物的抗营养成分。

如何准备和吃小米

小米是一种多功能成分，整个煮熟后可以很好地代替米饭。

要准备它，只需每1杯（174克）未加工的小米添加2杯（480毫升）水或高汤。将其煮沸，然后炖20分钟。

请记住在烹饪前将其浸泡一整夜，以降低其抗营养成分。您也可以在烹饪前将其在锅中烘烤，以增强其坚果味。

小米也以面粉出售。

实际上，研究表明，用小米粉制作焙烤食品可通过增加其抗氧化剂含量来显着提高其营养状况（）。

此外，将这种谷物加工成零食，面食和非乳益生菌饮料。实际上，发酵的小米通过提供有益于健康的活微生物而充当天然益生菌（4 、、）。

您可以将小米用作早餐粥，配菜，色拉或饼干或蛋糕原料。

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小米不仅可以作为全谷物，而且可以作为面粉。您可以在各种菜肴中使用它，包括粥，沙拉和饼干。

底线

小米是富含蛋白质，抗氧化剂和营养素的全谷物。

它可能具有许多健康益处，例如帮助降低血糖和胆固醇水平。此外，它不含麸质，是患有乳糜泻或遵循无麸质饮食的人的绝佳选择。

它的坚果口味和多功能性使其非常值得尝试。