什么是拼写，对您有好处吗？

内容

• 什么是拼写？
• 营养不良事实
• 整体拼写的碳水化合物和纤维含量高
• 拼写有什么健康益处吗？
• 拼写可能对某些人有害
• 面筋不耐症和小麦过敏
• 肠易激综合症
• 拼写中的抗营养素
• 植酸
• 凝集素
• 拼写比小麦更有营养吗？
• 如何在饮食中添加拼写
• 带回家的消息

拼写是一种生长在世界许多地方的古老全谷物。

在19世纪，它的受欢迎程度有所下降，但现在正作为一种保健食品而卷土重来。

据说像古老的谷物一样比现代谷物更有营养，更健康。

本文详细介绍了拼写及其对健康的影响，包括好坏。

什么是拼写？

拼写是与小麦密切相关的一种谷物。它的学名是 小麦 (1).

实际上，拼写被认为是小麦的一种独特类型。其他类型的小麦包括Einkorn小麦，khorasan小麦和现代半矮小麦。

由于拼写和小麦的近亲，它们的营养成分相似，并且都含有麸质。因此，在无麸质的饮食中应避免拼写错误（2，3）。

底线： 拼写是一种小麦。它的营养成分与小麦非常相似，并且面筋含量很高。

营养不良事实

这是1杯或194克煮熟的拼写（4）的营养成分分解：

• 卡路里： 246.
• 碳水化合物： 51克
• 纤维： 7.6克
• 蛋白： 10.6克
• 脂肪： 1.7克
• 锰： RDI的106％。
• 磷： RDI的29％。
• 维生素B3（烟酸）： RDI的25％。
• 镁： RDI的24％。
• 锌： RDI的22％。
• 铁： RDI的18％。

另外，拼写包含少量的钙，硒和维生素B1，B6和E。像大多数全谷物一样，它的碳水化合物也很高，是膳食纤维的极好来源。

在营养上，它与小麦非常相似。但是，比较显示锌和蛋白质的含量略高。拼写中的蛋白质中约80％是面筋（1）。

底线： 拼写的碳水化合物含量很高。它也是膳食纤维的极佳来源，并含有一些维生素和矿物质。

整体拼写的碳水化合物和纤维含量高

拼写主要由碳水化合物组成，其中大部分是淀粉或葡萄糖分子的长链（1）。

整拼也是纤维的良好来源。纤维有助于减慢消化和吸收，减少血糖峰值。

高纤维摄入也与降低肥胖，心脏病和2型糖尿病的风险有关（5、6、7）。

实际上，全拼的纤维含量略低于全麦，但可溶性纤维含量相似（1、8）。

当按血糖指数（GI）进行排名时，全麦拼粒小麦和全麦小麦对血糖的影响均中等。

另一方面，精制拼写和小麦都是高GI食品，因为它们会引起血糖水平的快速大幅度上升（9，10）。

底线： 整粒小麦的碳水化合物和纤维含量很高，其对血糖的作用与小麦相似。但是，精致拼写的纤维含量较低，并且可能导致血糖大幅上升。

拼写有什么健康益处吗？

粗粮和粗粮一样，被认为对大多数人来说非常健康。

它们是碳水化合物，蛋白质，纤维和必需营养素（如铁和锌）的重要来源。

食用全谷物最多的人患中风，心脏病，2型糖尿病和某些癌症的风险较低（11、12、13、14、15、16、17、18、19）。

他们也更有可能保持健康的体重和更好的消化健康（20、21、22）。

一项针对247,487人的研究发现，全谷物最多的人中风的可能性降低14％（11）。

同样，最近对超过14,000人的分析发现，全谷物的最高摄入量可使心脏病风险降低21％（12）。

另一则评论显示，那些吃全谷物最多的人患2型糖尿病的风险降低了32％。精制谷物没有显示出相同的益处（23）。

尽管这些研究大多数是观察性研究，但全谷物的益处也开始受到人类临床试验的支持（24、25、26、27、28、29、30）。

底线： 定期食用五谷杂粮或其他全谷类食品有助于预防肥胖，心脏病和2型糖尿病。

拼写可能对某些人有害

尽管全谷物对健康有好处，但拼写可能对某些人有害。这包括那些不接受麸质或肠易激综合症的人。

面筋不耐症和小麦过敏

面筋是谷物中的麦醇溶蛋白和谷蛋白的混合物的名称，例如小麦，斯佩尔特，大麦和黑麦。

它可能对不耐受面筋的人造成问题，例如患有乳糜泻或对非面筋过敏的人（31、32、33）。

对于患有乳糜泻的人，面筋会触发自身免疫反应，从而引起小肠发炎。这种严重的状况只能用终生的无麸质饮食来治疗。

如果不及时治疗，腹腔疾病会导致铁，钙，维生素B12和叶酸缺乏。它也与患肠癌，精神分裂症和癫痫的风险增加有关（34、35、36、37）。

对非面筋敏感性不敏感的人在食用面筋时通常会出现消化不良的症状（38）。

据估计，在美国，每141人中就有1人患有乳糜泻。人们认为有相似数量的人对非芹菜麸质敏感（39、40）。

对小麦过敏的人也可能对拼写敏感。当对小麦中的蛋白质产生免疫反应时，就会发生小麦过敏（41、42）。

底线： 拼写包含面筋。它不适合患有腹腔疾病，面筋敏感性或小麦过敏的人。

肠易激综合症

肠易激综合症（IBS）是一种肠道疾病，可引起胃痛，气胀，腹胀，腹泻和便秘。美国人口中约14％患有IBS（43）。

IBS的一个已知触发因素是一组称为FODMAP的短链碳水化合物。像小麦一样，拼写包含大量FODMAP，这些FODMAP可能在易感人群中触发IBS症状（44，45，46，47）。

食品的加工方式也可能会影响FODMAP的含量。

例如，传统的发酵面包制作可以减少FODMAP。在现代面包制作中，FODMAP的含量保持不变（48）。

然而，FODMAPS中的拼粉实际上比现代小麦粉要低（49）。

Monash Low-FODMAP系统已将某些拼写产品（包括酸面包）标记为“安全”。

如果您患有IBS，这里有一些提示，包括在饮食中拼写错误：

• 阅读标签： 确保标签上写着100％的面粉或面包。
• 选择酸面团： 挑选酸面团吃。
• 限制食用量： 每次坐下来吃的食物不要超过3片（每片26克）。

底线： 拼写包含FODMAP，这可能会对IBS患者造成问题。发酵发酵制成的面包可以降低FODMAP的含量。

拼写中的抗营养素

像大多数植物食品一样，谷物也含有一些抗营养成分。

抗营养物质是会干扰其他营养物质消化吸收的物质（50）。

植酸

植酸会减少铁和锌等矿物质的吸收（51）。

对于大多数饮食均衡的人来说，这不是问题。然而，素食主义者和素食主义者可能会担心，他们的大部分矿物质都来自植物性食品。

像小麦一样，拼写确实包含大量的植酸。但是，其加工方式会影响植酸含量。

浸泡，发芽和发酵等传统方法可以显着降低谷物的植酸含量（52）。

底线： 拼写含有植酸，它可以减少矿物质的吸收。谷物的浸泡，发芽和发酵可以降低植酸的含量。

凝集素

凝集素是在包括谷物在内的许多食物中发现的一组蛋白质（53）。

有些人认为应避免使用凝集素，因为高摄入量会损害肠壁，消化不适和自身免疫性疾病（54）。

但是，大多数凝集素在烹饪和加工过程中会被破坏（55、56）。

与植酸一样，通过浸泡，发芽和发酵进行的传统谷物加工工艺显着降低了凝集素含量（57）。

拼写中所接触到的凝集素的量不太可能造成伤害。

底线： 所有谷物均含有大量的凝集素。但是，大多数这些凝集素在烹饪或加工过程中会被清除。

拼写比小麦更有营养吗？

全拼和全麦的营养成分非常相似。

两种全谷物都提供碳水化合物，蛋白质，纤维，维生素，矿物质和其他重要营养素（1）。

但是，一些研究表明它们之间存在细微的差异。

例如，拼写的矿物质含量高于小麦。拼写包含更多的锰，锌和铜（58，59）。

一项研究还发现，拼写包含的抗营养植酸含量较低（60）。

底线： 拼写和小麦的营养成分非常相似。但是，拼写可能包含更多的矿物质和更少的植酸。

如何在饮食中添加拼写

您可以使用粗粮或面粉来添加饮食中的零食。如果您使用的是全谷物，请确保将其彻底洗净并浸泡一整夜。

然后，您可以在许多菜肴中用它们代替大米或土豆等其他碳水化合物。一些流行的想法是烩饭，或汤和炖菜。

在大多数食谱中，用面粉代替面粉也很容易，因为它们非常相似。如果您正在烘烤，则可以用普通面粉的一半左右来代替面粉，并得到类似的结果。

您可以在商店或在线购买拼粉。

底线： 拼写可以用作其他碳水化合物的替代品。您可以尝试煮粗粮或使用法粉代替小麦粉。

带回家的消息

古老的全谷类食品可以说是拼法，可以为饮食增添营养。

但是，它含有面筋，对于面筋不耐症或小麦过敏的人不是一个很好的选择。

还不清楚食用小麦比小麦有什么好处。

话虽如此，选择全谷物而不是精制谷物总是一个好主意。