跑步前要吃什么

内容

• 预餐
• 跑前小吃
• 跑步中的零食
• 术前和术中营养是尝试和错误
• 底线

对于任何水平的运动员来说，准备工作都是关键。

适当地给跑步加油有助于最大程度地减少疲劳并加快恢复速度。

另一方面，在跑步前加油或不加油会导致胃痉挛或导致令人恐惧的“壁垒”，即能量水平骤降的现象。

以下是一些有关如何通过适当的饮食和零食来加油的指南。

预餐

请务必提前三到四个小时加油，特别是如果您是长跑运动员（1）。

长跑包括10公里（6.2英里），半程马拉松（21公里或13.1英里）和马拉松（42公里或26.2英里）等事件。

如果您跑步的时间少于60-90分钟，那么跑步前的餐食就变得不那么重要（1）。

预餐有两个目的。一种是使您在跑步前和跑步过程中不感到饥饿，另一种是保持锻炼肌肉的最佳血糖水平。

膳食应含高碳水化合物，适中的蛋白质和低速消化的营养物质，主要是脂肪和纤维。

餐前请确保喝17-20盎司（500-590毫升）水，以确保水分充足（2）。

以下是一些预餐示例：

• 五种炒蛋清和一整个蛋加两片白吐司，果冻和一根香蕉。
• 一杯子（225克）低脂干酪，一杯子（150克）蓝莓和一片白吐司和一汤匙蜂蜜。
• 一个中等大小的白色百吉饼，配以两片熟食火鸡和芥末（如果需要）以及30颗葡萄。
• 一个带有酸奶油的中型烤土豆和3盎司（85克）的带有晚餐卷的烤鸡胸肉。
• 一碗（200克）煮熟的意大利面和1/2杯（130克）marinara酱以及3盎司（85克）鸡胸肉和一片黄油面包。

避免食用的食物：

• 高脂食品： 重酱油和奶油，油炸食品或用大量黄油或油制成的食品。
• 高纤维食品： 全谷物富含纤维，豆类和十字花科蔬菜，例如西兰花和花椰菜。

摘要 比赛或训练课程开始前三到四个小时，长跑者应食用一顿容易被人体吸收和吸收的食物。理想的餐前饮食中碳水化合物含量高，蛋白质含量适中，脂肪和纤维含量低。

跑前小吃

跑步前30至60分钟食用的零食为您的身体提供快速的能量。

如果您打算跑步60分钟以上，则只需要先吃零食即可。但是，无论跑步时间长短，只要您愿意这样做，也可以。

通过控制饥饿感并确保最佳血糖水平，它的作用与餐前食品相同。

零食主要由碳水化合物组成，卡路里含量远低于零食。

保持零食小，因为在胃中过多吃东西会导致消化不良，恶心和呕吐（2​​）。

样品前小吃包括：

• 一块水果，例如香蕉或橙子
• 运动能量棒的一半
• 一半的英式松饼加蜂蜜或果冻
• 15个饼干，例如撒盐饼干或椒盐脆饼
• 半杯干麦片

除了您的跑步前小吃外，还喝5-10盎司（150-295毫升）水以保持身体水分（2、3）。

限制与餐前饮食相同的食物，包括高脂肪和高纤维的食物。

您可能还想避免使用乳制品，尤其是如果您不知道如何忍受它们。乳制品由牛奶制成，并含有糖乳糖。

对于某些人来说，摄入过多的乳糖会导致胃部不适，例如腹胀，腹泻或腹泻（4，5）。

乳糖含量高的食物是含有牛奶，奶酪，黄油或奶油的食物。酸奶也是一种乳制品，但是由于乳糖含量较低（6、7、8），因此酸奶的耐受性更好。

摘要 零食主要由易消化的碳水化合物组成，例如水果或饼干。根据您对乳制品的耐受程度，最好在运行前避免使用它们。

跑步中的零食

您的糖原储备可能会在运行一到两个小时内耗尽（9）。

糖原是人体需要的更多能量时所依赖的葡萄糖或血糖的储存形式。

也就是说，要加油并延缓疲劳，建议每小时跑步30-60克，间隔15-20分钟，持续90分钟以上（2）。

批内小吃可以包括：

• 运动饮料： 这些饮料包含电解质，您会因出汗而流失这些电解质，以及高百分比的碳水化合物以恢复能量。
• 能量胶： 这些浓缩的碳水化合物源包含糖和其他成分，例如电解质或咖啡因。它们装在一次性的小包装中。
• 能量棒： 这些往往碳水化合物含量高，蛋白质含量适中。蛋白质可帮助您的肌肉恢复和重建。
• 其他小吃： 干果，小包蜂蜜，小熊软糖和其他糖果在恢复能量方面的作用与昂贵的水果一样。

无论您选择哪种跑步内小食，都应确保自己可以跑步或在比赛中使用。

根据您的出汗量，您还希望在整个比赛中喝水。为此，每小时要喝17-34盎司（500-1,000毫升）水（2）。

但要注意不要过度补水。如果您在一小时内喝8盎司（240毫升）运动饮料，则不要再喝17-34盎司（500-1,000毫升）水。

摘要 对于持续时间超过90分钟的跑步，请确保补充碳水化合物饮料，凝胶，酒吧或其他方便的选择，以延缓疲劳。

术前和术中营养是尝试和错误

在为您的跑步加油时，请务必尝试最适合自己的方法。

例如，您可能会发现白米饭而不是烤土豆可以让您的胃部感觉更好。

或者，您可能会注意到，在跑步前吃零食吃香蕉并不会使您胃部抽筋，而苹果则可以。

训练跑步是尝试不同食物的最佳时间，以查看哪种食物最适合您（10）。

在比赛当日，切勿做任何您在实践中未曾做过的事情，因为您可能会不知道自己的身体会如何应对这种变化。

摘要 跑步训练提供了绝佳的机会来尝试不同的食物，并观察您的身体对它们的反应。

底线

任何耐力活动都需要特别注意跑步前和跑步中的营养。

进行长距离训练或活动前3-4小时，应补充高碳水化合物，中等蛋白质的食物。

在开始跑步的30–60分钟内，坚持吃轻量，高碳水化合物的点心。

对于跑步时间超过90分钟的比赛，请确保在比赛期间补充运动饮料或其他小吃。

运行前的餐食和零食中保持较低的脂肪和纤维摄入量，以确保有足够的时间消化和吸收。

重要的是，在训练过程中尝试不同的食物和饮料，以了解哪种加油策略最适合您。