循环训练和间歇训练有什么区别？

内容

• 什么是循环训练？
• 什么是间歇训练？
• 您的锻炼可以*两者* 循环训练和间歇训练吗？
• 如何优化你的循环和间歇训练
• 审查

在现代健身世界中，HIIT、EMOM 和 AMRAP 之类的词像哑铃一样频繁出现，在日常锻炼的术语中导航可能会令人眼花缭乱。一个常见的混淆是时候开始了：循环训练和间歇训练之间的区别。

不，它们不是一回事，是的，您应该知道其中的区别。掌握这两种锻炼方式，你的体能（和健身词汇）会因此变得更好。

什么是循环训练？

美国运动委员会认证的私人教练兼发言人、All About Fitness 播客的创建者皮特·麦考尔 (Pete McCall) 表示，循环训练是指您在针对不同肌肉群的多项运动（通常为 5 到 10 项）之间交替进行。例如，您可以从下肢运动到上肢运动再到核心运动，然后再进行下肢运动、上身运动和核心运动，然后再重复该循环。 （参见：如何构建完美的电路例程）

“循环训练的整个想法是同时锻炼不同的肌肉，同时保持最少的休息，”麦考尔说。 “因为你交替瞄准身体的哪个部位，一个肌肉群休息而另一个肌肉群工作。”

例如，由于您的腿在引体向上时可以休息，而在深蹲时您的手臂可以休息，因此您可以在练习之间缩短任何休息时间，从而进行更有效的锻炼，不仅可以增强力量，还可以保持心脏跳动和加速麦考尔说，你的新陈代谢也是如此。 （这只是循环训练的众多好处之一。）

“因为你在很少休息的情况下从运动转移到运动，所以循环训练会产生非常显着的心肺反应，”他说。这意味着，是的，你完全可以把它算作有氧运动。

如果你使用足够大的重量，你会感到疲劳（你不能再做一次）：“这意味着你正在提高肌肉力量，可以增强肌肉清晰度，”麦考尔说。 （这是肌肉力量和肌肉耐力之间的区别。）

一旦你对这个想法感到满意，将你的运动选择扩展到身体部位之外：“现在，我们开始着眼于训练运动模式而不是肌肉。这意味着专注于推、拉、弓步、下蹲和髋关节铰链运动只是上半身或下半身，”麦考尔说。

什么是间歇训练？

麦考尔说，另一方面，间歇训练是指将中等强度到高强度的训练与主动或被动休息交替进行。与循环训练不同，间歇训练与 什么 你正在做，相反，主要是关于 强度 你在做什么。

例如，您可以通过一个动作（如壶铃摆动）、多个动作（如波比跳、深蹲和弓步）或严格的有氧运动（如跑步或划船）进行间歇训练。重要的是你工作（努力！）一段时间，休息一段时间。

您可能听说过高强度间歇训练 (HIIT) 特别对健康有益，这是完全正确的：“您可以在相对较短的时间内燃烧更多卡路里，”麦考尔说。 “它可以让你以更高的强度工作，但由于你有休息时间，它可以减少组织的整体压力，缓解你的神经系统，并让你的能量储存再次建立。”

您的锻炼可以*两者* 循环训练和间歇训练吗？

是的！回想一下您上一次参加的新兵训练营式锻炼课程。很有可能你正在通过一系列动作进行轮换，每一个动作都针对不同的肌肉群（如循环训练），但也有特定的工作/休息比例（如间歇训练）。麦考尔说，在这种情况下，它完全算作两者。

也可以在同一次锻炼中进行循环训练和间歇训练，但不能同时进行。例如，你可以做一个热身，通过一系列力量动作，然后在空中自行车上进行 HIIT 锻炼。

如何优化你的循环和间歇训练

现在您已经知道循环训练和间歇训练究竟是什么，是时候让它们为您服务了。

当您组织自己的循环或间歇训练锻炼时，请注意您的锻炼选择：“您不想多次使用身体部位或进行太多重复动作，”麦考尔说。 “对于任何事情，如果你做太多相同的运动，可能会导致过度使用伤害。”

特别是对于间歇训练，在主动休息和被动休息之间进行战略性选择：如果您正在做一个特别困难的动作（例如壶铃摆动或波比跳），您可能需要在休息间隔期间吞下一些水并喘口气。在你的工作间隔期间做一些强度较小的运动（比如自重深蹲）？麦考尔说，尝试像木板一样积极的恢复动作。

要记住的最重要的事情是什么？你不想做太多：“如果你做太多的高强度训练，它可能会导致过度训练，这会导致肾上腺疲劳并破坏你体内的荷尔蒙平衡，”麦考尔说。 （请参阅：您需要休息日的 7 个迹象）

“一个好的一周可能是两天相对中等强度的循环训练，以及两到三天中等强度到高强度的间歇训练，”他说。 “我每周做 HIIT 的次数不会超过三到四次，因为使用 HIIT，你必须在后端进行恢复。记住：你想要更聪明地训练，而不是更努力地训练。” （这里有更多关于如何设计完美的一周锻炼的信息。）

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