什么是最好的纤维补充剂？

内容

• 总览
• 纤维种类
• 可溶性纤维
• 不溶性纤维
• 菊粉（纤维选择）
• 甲基纤维素（柠檬）
• 车前草（Metamucil）
• 小麦糊精（Benefiber）
• 补充安全
• 带走

总览

纤维对于健康的消化很重要，而高纤维饮食可以改善心脏健康。高纤维的食物来源包括豌豆，小扁豆，黑豆，利马豆，朝鲜蓟和覆盆子。

美国食品药品监督管理局（FDA）建议成年人每天从食物中摄入约25克，但美国成年人的平均摄入量仅为其中的一半左右。

纤维补充剂有多种形式，如果人们饮食或食物不足，他们可以增加膳食中的纤维量。

短期缓解便秘和肠不规则是人们使用纤维补充剂的常见原因。膳食纤维补充剂还可用于体重控制，因为它可以帮助人们更长久地感到更饱。

纤维种类

纤维有两种：可溶的和不溶的。

可溶性纤维

可溶性纤维会吸收食物中的水分，从而减慢消化速度。缓慢的消化可以帮助调节血糖。还显示它有助于降低“不良” LDL胆固醇。

您可以在以下食物中找到这种纤维：

• 麦片
• 亚麻籽
• 大麦
• 干豌豆
• 橘子
• 苹果
• 萝卜

不溶性纤维

不溶性纤维会增加粪便的体积，从而帮助其快速通过消化系统并缓解便秘。已证明它可以帮助平衡肠内的pH值并预防结肠癌。

您可以在以下食物中找到它：

• 种子
• 坚果
• 深绿色多叶蔬菜
• 麦麸

菊粉（纤维选择）

菊粉是益生元纤维的一种，这意味着它会导致结肠细菌群发生明显的有利变化。

这很重要，因为这些消化细菌在您吸收营养的能力以及甚至产生与焦虑和食欲有关的激素方面起着重要作用。

菊糖可以以咀嚼片的形式作为纤维选择被发现，这是 100％可溶性纤维.

好处： 菊粉有助于维持肠道细菌。
Fiber Choice片剂的纤维含量： 每2片3克。

甲基纤维素（柠檬）

另一种常见的可溶性纤维是甲基纤维素，它是由纤维素制成的，纤维素是植物的重要结构。它与洋车前草不同，因为它是不可发酵的，这意味着它不太可能引起腹胀和气体。

甲基纤维素最常在带有SmartFiber的Citrucel等产品的货架上找到， 100％可溶性纤维，呈粉状或片状.

它在烹饪界也作为增稠剂和乳化剂出售。由于甲基纤维素的化学结构，它仅溶于冷液体而不溶于热液体。

好处： 相比车前子，不会引起腹胀和气体。
带有SmartFiber粉末的Citrucel的纤维含量： 每汤匙2克。
带有SmartFiber瓶盖的Citrucel的纤维含量： 每2片胶囊1克。

车前草（Metamucil）

洋车前子，也被称为ispaghula，是由车前子卵植物的种子壳制成的。车前子含有 70％可溶性纤维，这可以帮助增加饱腹感和减慢消化速度。

它还含有一些不溶性纤维，因此它可以相对完整地穿过肠道，从而增加了体积并有助于保持健康。

除了总体上保持规律的良好感觉外，研究表明，车前子（最常见的是Metamucil）可以缓解与肠易激综合症（IBS），克罗恩病，痔疮和肛门裂有关的疼痛症状。

好处： 缓解IBS和克罗恩氏病的痛苦症状。
Metamucil橙色光滑粉末的纤维含量： 每2汤匙汤匙6克。
Metamucil纤维胶囊的纤维含量： 每5胶囊2克。

小麦糊精（Benefiber）

小麦糊精（通常以Benefiber品牌出售）是小麦植物的生产副产品。无味，可溶于冷热液体中。

它也可以用于烹饪且不会变稠。像大多数可溶性纤维一样，它也有助于调节消化和稳定血糖。

Benefiber仅包含可溶性纤维，因此对2型糖尿病患者等试图控制血糖的人很有帮助。它也包含不到百万分之二十的面筋，因此符合无麸质标签的要求。

好处： 它不含麸质，烹饪时可以添加到食物中。
Benefiber粉末的纤维含量： 每2茶匙3克。

补充安全

尽管没有证据表明纤维补充剂有害，但最好从天然来源获得纤维，因为您还会获得食物所提供的维生素和矿物质。

无论您是使用补充剂还是通过进食高纤维饮食来增加纤维摄入量，请务必在增加纤维量的同时增加体液摄入量。需要液体来帮助将纤维推过消化道，而水过多而纤维过多则会使便秘恶化。

带走

对于大多数人来说，通常增加膳食中纤维的摄入量被认为是安全的，但是如果您除了偶尔便秘之外还遇到胃肠道问题，请在向您的日常饮食中添加纤维补充剂之前先咨询您的医生。