小麦会发胖吗？

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我最近经常被问到这个问题，特别是那些看到朋友、同事或名人在驱逐小麦后突然瘦下来的人。底线是：这很复杂，但了解细微差别可以帮助您确定消除小麦是否值得，以及为什么您可能会或可能不会看到减肥结果。这里有四件事要知道：

无小麦饮食与无麸质饮食不同

后者大受欢迎，主要是因为乳糜泻和麸质不耐症似乎呈上升趋势。麸质是一种天然存在于小麦和其他谷物（包括黑麦和大麦）中的蛋白质。在患有乳糜泻的人中，即使是少量的麸质也会触发免疫系统来破坏或破坏绒毛，绒毛是排列在小肠上的细小指状生长物。健康的绒毛通过肠壁将营养物质吸收到血液中，因此当它们受损时，就会发生慢性营养不良，症状包括腹痛、腹胀和体重减轻。对于腹腔疾病检测呈阴性但对麸质不耐受的人来说，食用这种蛋白质仍会引起不必要的副作用，例如流感样感觉、腹泻、胀气、胃酸倒流、疲劳和体重减轻。

当患有乳糜泻或麸质不耐症的人从饮食中去除麸质时，有些人可能会减轻体重，有些人可能会增加。减肥通常来自消除密集的精制谷物，如百吉饼、意大利面和烘焙食品，特别是如果它们被更多的蔬菜和健康的无麸质全谷物（如藜麦和野米）所取代。但是，当人们大量食用加工过的高碳水化合物食物（如饼干、薯片和由无麸质谷物制成的糖果）时，体重也会增加。换句话说，无麸质饮食并不能保证减肥——饮食的整体质量和平衡仍然是关键。

大多数美国人正在吃增肥版的小麦

除了麸质，有些人认为小麦本身会让人发胖。然而，最新统计数据显示，超过 90% 的美国人没有达到每日推荐的最低三份全麦摄入量，而且在过去的 30 年中，我们对精制谷物的摄入量猛增。这意味着大多数美国人都在吃精制、加工过的小麦，与有机 100% 全麦（有机谷物不能进行基因改造）相比，这会导致身体产生完全不同的反应。

并非所有的小麦都是生来平等的

全麦与全麦一样，包含整个谷粒，它具有三个不同的部分 - 麸皮（外皮）、胚芽（发芽成新植物的内部部分）和胚乳（胚芽的食物供应） .另一方面，精制谷物（如白面粉）经过加工，去除了麸皮和胚芽。这种加工使谷物质地更细腻，延长了保质期，但也去除了纤维和许多营养成分，使其更紧凑。

多吃全麦（包括全麦）与降低心脏病、2 型糖尿病、某些癌症甚至肥胖症的发病率有关。这可能是因为麸皮和胚芽会导致消化速度变慢，因此细胞会在更长的时间内获得更稳定的燃料供应，而不是一次性将大量碳水化合物冲入血液。这种延时释放可以更好地调节血糖和胰岛素水平，这意味着碳水化合物更有可能被消耗掉，而不是被脂肪细胞吸收。

全麦小麦中的纤维也会影响身体的反应。纤维正在填充，因此您可能会更快地感觉更饱，因此吃得更少。此外，研究表明，我们每吃一克纤维，就可以减少大约 7 卡路里的热量。一项针对巴西节食者的研究发现，在 6 个月的时间里，每增加一克纤维，体重就会减少四分之一磅。

此比较说明了差异：

1 杯煮熟的 100% 全麦有机意大利面提供 37 克碳水化合物，其中 6 克以纤维的形式存在。

对比

1 杯煮熟的精制小麦面食含有 43 克碳水化合物，2.5 克纤维。

质量规则

所以所有这一切归结为，如果你不想吃小麦，或者因为它的麸质含量你不能吃，那没关系，但小麦本身并不会让人发胖。无论您是否吃小麦，最佳健康和体重控制的真正关键是放弃精制、加工过的谷物，并坚持使用 100% 全谷物的合理份量。

你听说过小麦、麸质和减肥吗？请在此处分享您的想法和问题，或将它们发送至 @cynthiasass 和 @Shape_Magazine。

Cynthia Sass 是一名注册营养师，拥有营养科学和公共卫生硕士学位。她经常出现在国家电视台上，是纽约游骑兵队和坦帕湾光芒队的 SHAPE 特约编辑和营养顾问。她最新的《纽约时报》畅销书是 S.A.S.S！自己苗条：征服渴望，减重和减重。

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