作者: Mike Robinson
创建日期: 11 九月 2021
更新日期: 12 十一月 2024
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我们为什么会发胖 上集
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内容

我最近经常被问到这个问题,特别是那些看到朋友、同事或名人在驱逐小麦后突然瘦下来的人。底线是:这很复杂,但了解细微差别可以帮助您确定消除小麦是否值得,以及为什么您可能会或可能不会看到减肥结果。这里有四件事要知道:

无小麦饮食与无麸质饮食不同

后者大受欢迎,主要是因为乳糜泻和麸质不耐症似乎呈上升趋势。麸质是一种天然存在于小麦和其他谷物(包括黑麦和大麦)中的蛋白质。在患有乳糜泻的人中,即使是少量的麸质也会触发免疫系统来破坏或破坏绒毛,绒毛是排列在小肠上的细小指状生长物。健康的绒毛通过肠壁将营养物质吸收到血液中,因此当它们受损时,就会发生慢性营养不良,症状包括腹痛、腹胀和体重减轻。对于腹腔疾病检测呈阴性但对麸质不耐受的人来说,食用这种蛋白质仍会引起不必要的副作用,例如流感样感觉、腹泻、胀气、胃酸倒流、疲劳和体重减轻。


当患有乳糜泻或麸质不耐症的人从饮食中去除麸质时,有些人可能会减轻体重,有些人可能会增加。减肥通常来自消除密集的精制谷物,如百吉饼、意大利面和烘焙食品,特别是如果它们被更多的蔬菜和健康的无麸质全谷物(如藜麦和野米)所取代。但是,当人们大量食用加工过的高碳水化合物食物(如饼干、薯片和由无麸质谷物制成的糖果)时,体重也会增加。换句话说,无麸质饮食并不能保证减肥——饮食的整体质量和平衡仍然是关键。

大多数美国人正在吃增肥版的小麦

除了麸质,有些人认为小麦本身会让人发胖。然而,最新统计数据显示,超过 90% 的美国人没有达到每日推荐的最低三份全麦摄入量,而且在过去的 30 年中,我们对精制谷物的摄入量猛增。这意味着大多数美国人都在吃精制、加工过的小麦,与有机 100% 全麦(有机谷物不能进行基因改造)相比,这会导致身体产生完全不同的反应。


并非所有的小麦都是生来平等的

全麦与全麦一样,包含整个谷粒,它具有三个不同的部分 - 麸皮(外皮)、胚芽(发芽成新植物的内部部分)和胚乳(胚芽的食物供应) .另一方面,精制谷物(如白面粉)经过加工,去除了麸皮和胚芽。这种加工使谷物质地更细腻,延长了保质期,但也去除了纤维和许多营养成分,使其更紧凑。

多吃全麦(包括全麦)与降低心脏病、2 型糖尿病、某些癌症甚至肥胖症的发病率有关。这可能是因为麸皮和胚芽会导致消化速度变慢,因此细胞会在更长的时间内获得更稳定的燃料供应,而不是一次性将大量碳水化合物冲入血液。这种延时释放可以更好地调节血糖和胰岛素水平,这意味着碳水化合物更有可能被消耗掉,而不是被脂肪细胞吸收。


全麦小麦中的纤维也会影响身体的反应。纤维正在填充,因此您可能会更快地感觉更饱,因此吃得更少。此外,研究表明,我们每吃一克纤维,就可以减少大约 7 卡路里的热量。一项针对巴西节食者的研究发现,在 6 个月的时间里,每增加一克纤维,体重就会减少四分之一磅。

此比较说明了差异:

1 杯煮熟的 100% 全麦有机意大利面提供 37 克碳水化合物,其中 6 克以纤维的形式存在。

对比

1 杯煮熟的精制小麦面食含有 43 克碳水化合物,2.5 克纤维。

质量规则

所以所有这一切归结为,如果你不想吃小麦,或者因为它的麸质含量你不能吃,那没关系,但小麦本身并不会让人发胖。无论您是否吃小麦,最佳健康和体重控制的真正关键是放弃精制、加工过的谷物,并坚持使用 100% 全谷物的合理份量。

你听说过小麦、麸质和减肥吗?请在此处分享您的想法和问题,或将它们发送至 @cynthiasass 和 @Shape_Magazine。

Cynthia Sass 是一名注册营养师,拥有营养科学和公共卫生硕士学位。她经常出现在国家电视台上,是纽约游骑兵队和坦帕湾光芒队的 SHAPE 特约编辑和营养顾问。她最新的《纽约时报》畅销书是 S.A.S.S!自己苗条:征服渴望,减重和减重。

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