乳清蛋白101：终极入门指南

内容

• 什么是乳清蛋白？
• 乳清蛋白补充剂可以帮助增加蛋白质和BCAA的摄入量
• 乳清蛋白的类型：浓缩液vs分离液vs水解液
• 乳清补充剂对肌肉质量和力量的影响
• 乳清蛋白可提高饱腹感并促进减肥
• 乳清蛋白的其他健康益处
• 剂量和副作用
• 底线

并非所有蛋白质都是一样的。

某些形式的蛋白质（例如乳清）比其他形式更好。

乳清蛋白包含难以置信的各种必需氨基酸，这些氨基酸会被快速吸收（1）。

大量研究表明，它可以帮助您增加力量，增加肌肉并减少大量的体内脂肪（2）。

但是，乳清不仅仅是蛋白质。它包含许多其他营养物质，其中一些具有强大的生物学作用。

实际上，它是世界上研究最多的补品之一。

这是一篇有关乳清蛋白的详细文章，它是什么，它如何工作以及如何帮助您实现健身和健康目标。

什么是乳清蛋白？

乳清蛋白是从乳清中分离的蛋白质混合物，乳清是在奶酪生产过程中分离的牛奶的液体部分。

牛奶实际上包含两种主要类型的蛋白质：酪蛋白（80％）和乳清（20％）。

在牛奶的水份中发现乳清。生产奶酪时，牛奶的脂肪部分会凝结，乳清作为副产品从中分离出来（3）。

如果您曾经打开过一个酸奶容器，看到液体漂浮在顶部，那就是乳清。奶酪制造商曾经在发现其商业价值之前就将其丢弃（4）。

在奶酪生产过程中被分离后，乳清经过各种加工步骤，成为人们通常认为的乳清蛋白-一种添加到奶昔，代餐粉和蛋白棒中的粉末（5）。

乳清蛋白本身味道不好，这就是为什么它通常被加味。巧克力，香草和草莓味的粉末很受欢迎。

阅读成分表很重要，因为某些产品可能含有不健康的添加剂，例如精制糖。

摄取乳清蛋白是在日常摄入量之上添加蛋白质的便捷方法。

这对于健美运动员和体育爱好者以及需要减肥或饮食中蛋白质缺乏的人来说很重要。

大多数风味的乳清蛋白也相当美味，可用于为健康食谱（如冰沙）添加难以置信的味道。

乳清通常具有良好的耐受性，尽管乳糖不耐症患者需要小心，有些人甚至可能对此过敏（6）。

摘要 乳清蛋白是乳清中蛋白质的混合物，乳清蛋白是奶酪生产的副产品。通常以调味粉的形式出售，添加到奶昔，代餐粉和蛋白质棒中。

乳清蛋白补充剂可以帮助增加蛋白质和BCAA的摄入量

蛋白质是人体的主要组成部分。

它们被用来制造各种重要的东西，包括肌腱，器官和皮肤，以及激素，酶，神经递质和各种分子。

蛋白质也是肌肉收缩成分的基础。

它们是由氨基酸，较小的分子组装而成的，它们像绳子上的珠子一样连接在一起。

某些氨基酸是由人体细胞产生的，而其他氨基酸则是由您食用的食物提供的。您必须从食物中获取的那些被称为必需氨基酸。

提供所有九种必需氨基酸的蛋白质是最好的，并且乳清蛋白中也装有这些蛋白质。

它在亮氨酸等重要的支链氨基酸（BCAA）中含量特别高，并且还含有大量的半胱氨酸（7）。

研究表明，亮氨酸是最合成代谢（促进生长）的氨基酸，半胱氨酸可以帮助提高细胞抗氧化剂谷胱甘肽的水平（8、9）。

乳清蛋白似乎在刺激人类生长方面特别有效。实际上，人乳中乳清含量为60％，而母乳中则为20％（10）。

摘要 乳清中的蛋白质质量很高。它们富含必需氨基酸，包括亮氨酸和半胱氨酸。

乳清蛋白的类型：浓缩液vs分离液vs水解液

乳清蛋白有几种流行的类型。

它们的主要区别在于它们的处理方式。

• 集中： 大约70-80％的蛋白质；包含一些乳糖（牛奶糖）和脂肪，并具有最佳的风味。
• 隔离： 90％或更高的蛋白质；包含较少的乳糖和脂肪，并且缺乏浓缩乳清蛋白中发现的许多有益营养素。
• 水解物： 也被称为水解乳清，这种类型已经过预先消化，因此可以更快地吸收。它导致胰岛素水平的峰值比分离株高28-43％（11）。

浓缩乳清蛋白似乎是总体最佳选择。在线提供许多选项。

它最便宜，并保留了乳清中天然发现的大多数有益营养素。许多人也喜欢这种味道，这可能是由于乳糖和脂肪引起的。

如果您对浓缩液的耐受性有问题，或者您想在保持低碳水化合物和低脂肪的同时强调蛋白质，那么乳清蛋白分离物甚至水解物可能是一个更好的选择。

请记住，即使浓缩液是最受欢迎的形式，但大多数研究都检查了乳清蛋白分离物。

摘要 乳清蛋白的主要类型是浓缩液，分离液和水解液。它们的蛋白质含量，口味，消化率和价格可能有所不同。

乳清补充剂对肌肉质量和力量的影响

乳清蛋白补充剂的最广为人知的用途是为了增加肌肉质量和力量。

乳清蛋白在运动员，健美运动员，健身模型以及希望改善其运动表现的人们中很受欢迎。

乳清蛋白促进肌肉/力量增长的方法包括：

1. 建筑模块： 它提供蛋白质和氨基酸，它们是增加肌肉生长的基础。
2. 激素： 它增加了可刺激肌肉生长的合成代谢激素（如胰岛素）的释放（12）。
3. 亮氨酸： 它的氨基酸亮氨酸含量很高，众所周知，它可以在分子和遗传水平上刺激肌肉蛋白质的合成（13、14）。
4. 快速吸收： 与其他类型的蛋白质相比，乳清蛋白的吸收和利用速度非常快（15）。

乳清蛋白已被证明在锻炼前，锻炼后或锻炼中食用时，对增加肌肉生长特别有效。肌肉蛋白质的合成通常在训练后的时间内达到最大（16、17、18、19）。

但是，最近对证据的审查得出结论，每日总蛋白质摄入量是肌肉生长中最相关的因素。锻炼前后是否消耗蛋白质似乎并不重要（20）。

与其他类型的蛋白质（例如大豆蛋白）相比，乳清蛋白通常表现更好（21、22）。

与酪蛋白相比，证据更加复杂。乳清似乎在短期内有效，但酪蛋白可在更长的时间内刺激肌肉生长，从而使净效应相似（23、24、25、26、27）。

另外，请记住，除非您的饮食中已经缺乏蛋白质，否则补充乳清蛋白不会对您的结果产生重大影响。

在一项为期12周的针对摄入足够蛋白质的老年人进行抵抗训练的研究中，补充乳清蛋白或碳水化合物后肌肉生长没有差异（28）。

因此，乳清蛋白对肌肉和力量的影响是混合的，结果在个体之间可能会有很大的不同。

如果您已经在吃大量的肉，鱼，蛋和奶制品-都含有高品质的蛋白质-添加乳清的好处可能微乎其微。

摘要 有很多证据表明，乳清蛋白可以有效地增加肌肉和力量，尽管有些研究没有效果。

乳清蛋白可提高饱腹感并促进减肥

众所周知，蛋白质可以帮助减肥，因为它是目前最令人满意的大量营养素（29）。

蛋白质可以使每天的能量消耗增加80-100卡路里，并使人们每天自动减少多达441卡路里的热量（30、31、32、33）。

在一项研究中，每天摄入25％的蛋白质热量减少了60％的渴望，并使后期零食的需求减少了一半（34）。

服用乳清蛋白是增加蛋白质摄入量的好方法，这对减肥有很大好处。

研究表明，用乳清蛋白替代其他卡路里的来源，再加上举重，可导致体重减轻约8磅（3.5千克），同时增加瘦肌肉的质量（35）。

如果您想减肥，乳清蛋白补充剂可以帮助您减轻体重并保持肌肉（36，37）。

摘要 蛋白质已经显示出可以通过促进新陈代谢和减少食欲来帮助减肥。乳清蛋白可以帮助增加脂肪的流失，同时保持瘦肌肉。

乳清蛋白的其他健康益处

乳清不仅是优质的蛋白质来源，还含有其他有益的营养素。

这包括乳铁蛋白，β-乳球蛋白，α-乳白蛋白和免疫球蛋白（38）。

除了肌肉，力量和瘦身之外，乳清蛋白还可以提供许多其他健康益处。

这包括降低血压，血糖和减轻压力和抑郁症状（39、40、41、42）。

它还可以预防癌症，减轻肝炎症状，增加骨矿物质密度，改善HIV患者的免疫功能并延长小鼠的寿命（43、44、45、46、47、48、49、50、51、52、53 ）。

乳清蛋白在氨基酸半胱氨酸中含量很高，这一事实似乎可以介导许多健康益处。半胱氨酸通过增加谷胱甘肽的含量来达到这一目的，谷胱甘肽是人体细胞中的主要抗氧化剂物质（54，55）。

摘要 乳清富含必需氨基酸和其他健康营养素。它还富含氨基酸半胱氨酸，可提高抗氧化剂谷胱甘肽的水平，并带来许多健康益处。

剂量和副作用

通常建议的剂量是每天锻炼1-2勺（约25-50克）。

建议您按照包装上的投放说明进行操作。

请记住，如果您的蛋白质摄入量已经很高，那么完全不需要在当前摄入量之上添加乳清蛋白。

对引起肾脏损害并导致骨质疏松症的蛋白质的担忧是毫无根据的。

实际上，蛋白质已被证明可以预防骨质疏松症，同时对健康的肾脏没有任何影响（56、57、58、59）。

但是，患有肾脏或肝脏问题的人可能希望避免使用乳清蛋白，或者至少在服用前咨询医学专家。

摄入过多的乳清蛋白会引起消化问题，例如恶心，肠胃气胀，腹泻，疼痛和痉挛。有些人也对乳清过敏。

如果您不能耐受常规的乳清蛋白浓缩物，则分离或水解产物可能更合适。另外，您可以简单地避免乳清蛋白，而吃其他富含蛋白质的食物。

但总的来说，乳清蛋白具有出色的安全性，大多数人可以毫无问题地食用它。

摘要 乳清蛋白非常安全。通常建议的剂量是每天1-2勺（25-50克）。

底线

乳清蛋白是一种非常健康的方式，可以为您的饮食添加更多的蛋白质。这是一种优质的蛋白质来源，可被人体有效吸收和利用。

这对于运动员，健美运动员或需要在失去脂肪的同时增加肌肉质量和力量的人们尤其重要。

当谈到肌肉增加和脂肪减少时，蛋白质是营养之王。乳清蛋白似乎比其他形式的优质蛋白更好。