乳清蛋白过多会引起副作用吗？

内容

• 什么是乳清蛋白？
• 它可能会引起消化问题
• 有些人可能对乳清蛋白过敏
• 会导致便秘和营养缺乏吗？
• 乳清蛋白会损害肾脏吗？
• 它会损害您的肝脏吗？
• 乳清蛋白能引起骨质疏松症吗？
• 你应该服用多少？
• 底线

乳清蛋白是地球上最受欢迎的补品之一。

但是，尽管它具有许多健康益处，但其安全性仍存在一些争议。

一些人声称过多的乳清蛋白会损害肾脏和肝脏，甚至引起骨质疏松症。

本文对乳清蛋白的安全性和副作用进行了循证评估。

什么是乳清蛋白？

乳清蛋白是一种流行的健身和膳食补充剂。

它是由乳清制成的，乳清是在奶酪制作过程中与牛奶分离的液体。然后将乳清过滤，精制并喷雾干燥成乳清蛋白粉。

乳清蛋白有三种主要类型。它们之间的主要区别在于它们的处理方式（）。

• 浓缩乳清蛋白： 大约包含70-80％的蛋白质。这是最常见的乳清蛋白，含有更多的乳糖，脂肪和牛奶中的矿物质。
• 乳清蛋白分离物： 包含90％或更多的蛋白质。它更精炼，乳糖和脂肪更少，但有益矿物质也更少。
• 乳清蛋白水解物： 这种形式已经过预先消化，可以让您的身体更快地吸收它。

乳清蛋白是运动员，健身爱好者和想要锻炼肌肉或减轻体重的人们的普遍选择。

研究表明，它可以通过减少食欲和促进新陈代谢来帮助您恢复运动，增强肌肉和力量，甚至减轻体重（“”）。

乳清蛋白还是蛋白质的完整来源，意味着它包含所有必需氨基酸。您的身体无法产生必需氨基酸，因此从饮食中摄取足够的氨基酸非常重要。

您只需将其与水或您选择的液体混合即可获取乳清蛋白。

尽管它具有健康益处，但仍有一些人担心它的安全性。

就是说，乳清蛋白对大多数人来说是安全的，也是增加蛋白质摄入量的便捷方法。

概要： 乳清蛋白通常是安全的，可以帮助您增强肌肉和力量，减轻体重，减少食欲并促进新陈代谢。

它可能会引起消化问题

乳清蛋白的大多数副作用与消化有关。

有些人在消化乳清蛋白方面遇到问题，并会出现诸如腹胀，气体，胃痉挛和腹泻等症状（5）。

但是这些副作用大多数与乳糖不耐症有关。

乳糖是乳清蛋白中的主要碳水化合物。乳糖不耐症的人不会产生足够的乳糖酶，而人体需要这些酶来消化乳糖（5）。

此外，乳糖不耐症非常普遍，可以影响全球多达75％的人（）。

如果您不耐乳糖，请尝试改用乳清蛋白分离粉。

乳清蛋白分离物比乳清蛋白浓缩物更精炼，脂肪和乳糖的含量明显更少。乳糖不耐症患者通常可以安全地服用乳清蛋白分离物（）。

或者，尝试使用非乳制品蛋白粉，例如大豆，豌豆，鸡蛋，大米或大麻蛋白。

概要： 乳清蛋白可能会导致乳糖不耐症患者出现不适症状。如果您感到不适，请尝试改用乳清分离粉或非乳蛋白粉。

有些人可能对乳清蛋白过敏

因为乳清蛋白来自牛奶，所以对牛奶过敏的人可能对此过敏。

不过，成年人对牛奶过敏的情况非常罕见，因为到90岁时，对牛奶过敏的人中有90％的人在三岁之前就已经变老了。

牛奶过敏的症状可能包括荨麻疹，皮疹，面部肿胀，喉咙和舌头肿胀以及流鼻涕或鼻塞（9）。

在某些情况下，牛奶过敏可能会引发过敏反应，这是一种严重的威胁生命的过敏反应。

同样，值得记住的是，成年人对牛奶的过敏症很少见，但会带来严重的后果。

此外，对乳清蛋白的过敏不应与乳糖不耐症混淆。

大多数过敏发生在人体对蛋白质产生免疫反应时。但是，不耐症是由酶缺乏引起的，并且不涉及免疫系统（10）。

如果您对牛奶中的牛奶蛋白过敏，请尝试使用非牛奶蛋白粉，例如大豆，豌豆，鸡蛋，大米或大麻蛋白。

如果不确定自己的症状是由于过敏还是不耐受引起的，最好去看医生。

概要： 那些对牛奶过敏的人也可能对乳清蛋白过敏。不过，成年人对牛奶过敏的情况很少。

会导致便秘和营养缺乏吗？

便秘不是乳清蛋白的正常副作用。

对于少数人来说，乳糖不耐症可能会通过减慢肠道的运动而导致便秘（，12）。

但是，当人们吃较少的水果和蔬菜而需要乳清蛋白时，更容易引起便秘，尤其是在低碳水化合物饮食中。

水果和蔬菜是纤维的重要来源，有助于形成粪便并促进排便（）。

如果您怀疑乳清蛋白使您便秘，请检查您是否吃了足够的水果和蔬菜。您也可以尝试服用可溶性纤维补充剂。

为什么要用乳清蛋白代替全食品是另一个坏主意，因为它可能会增加营养不足的风险。

全食，尤其是水果和蔬菜，营养丰富，并含有各种矿物质，以达到最佳健康状态。

因此，在摄取乳清蛋白的同时要保持饮食均衡。

概要： 如果您用乳清蛋白替代饮食中的水果和蔬菜，则可能会出现便秘和营养缺乏的风险。均衡饮食可以帮助抵抗这些影响。

乳清蛋白会损害肾脏吗？

吃高蛋白餐会增加肾脏内部的压力，使肾脏滤除比平时更多的血液（14）。

但是，这并不意味着高蛋白餐会损害肾脏。

实际上，研究表明，这是正常的身体反应，通常不会引起关注（，）。

而且，没有证据表明蛋白质过多会损害健康人的肾脏（，）。

例如，对74项蛋白质对肾脏的影响的研究进行的详细审查得出的结论是，没有理由限制健康人的蛋白质摄入（）。

就是说，有证据表明，高蛋白饮食可能对肾脏疾病患者有害。

研究表明，患有肾脏疾病的人高蛋白饮食可能会进一步损害肾脏（，）。

如果您患有肾脏疾病，那么最好向医生咨询一下乳清蛋白是否适合您。

概要： 没有证据表明过多的蛋白质会损害健康人的肾脏。但是，患有肾脏疾病的人应该向医生咨询乳清蛋白是否适合他们。

它会损害您的肝脏吗？

没有证据表明过多的蛋白质会损害健康人的肝脏（）。

实际上，肝脏需要蛋白质来修复自身并将脂肪转化为脂蛋白，而脂蛋白是有助于从肝脏清除脂肪的分子。

在一项针对11位肥胖女性的研究中，服用60克乳清蛋白补充剂可在四个星期内帮助减少约21％的肝脏脂肪。

此外，它有助于将血液中的甘油三酸酯减少约15％，将胆固醇减少约7％（）。

一份病例报告暗示，一名27岁的男性在服用乳清蛋白补充剂后可能会遭受肝脏损害（）。

但是，他还服用了多种其他补品。医生还不确定他是否服用了合成代谢类固醇，这会损害肝脏（24）。

考虑到成千上万的人服用了乳清蛋白而没有肝脏问题，因此这一案例不足以提供足够的证据证明乳清蛋白会损害肝脏。

尽管高蛋白摄入可能会损害患有肝硬化（一种慢性肝病）的人。

肝脏帮助排毒血液中的有害物质，例如氨，这是蛋白质代谢的副产物（）。

在肝硬化中，肝脏无法正常运作。因此，高蛋白质摄入量可能会增加血液中的氨水平，从而可能损害大脑（，）。

如果您患有肝病，请在服用乳清蛋白之前咨询医生。

概要： 没有证据表明蛋白质过多会损害健康人的肝脏。但是，患有肝病的人应该向医生咨询乳清蛋白是否对他们安全。

乳清蛋白能引起骨质疏松症吗？

蛋白质摄入量与骨骼之间的关系引起了一些争议。

有人担心蛋白质过多会导致钙从骨骼中浸出并增加骨质疏松症的风险，骨质疏松症是一种以空心和多孔骨骼为特征的疾病（29）。

这个想法来自较早的研究，该研究表明较高的蛋白质摄入量会使尿液呈酸性（，）。

反过来，人体会从骨骼释放更多的钙，以起到缓冲作用，并中和酸性影响（）。

但是，最新研究表明，人体可以通过增加从肠道吸收的钙来抵消钙流失的影响。

在对36项研究的分析中，科学家没有发现吃太多蛋白质对骨骼健康有害的证据。

实际上，他们得出的结论是，多吃蛋白质实际上对骨骼健康有益（）。

此外，一些研究表明，容易患骨质疏松症的老年人应多吃蛋白质，以保持骨骼强健（，）。

概要： 没有证据表明乳清蛋白会引起骨质疏松。实际上，乳清蛋白可能有助于预防这种疾病。

你应该服用多少？

乳清蛋白通常是安全的，可以被许多人食用而没有副作用。

通常建议的剂量是每天1–2勺（25–50克），但建议您按照包装上的使用说明进行操作。

多吃一点不大可能带来更多好处，尤其是如果您已经吃了足够的蛋白质。

如果服用乳清蛋白后出现不适症状，如腹胀，发气，抽筋或腹泻，请尝试改用乳清蛋白分离粉。

或者，尝试使用非乳制品蛋白粉，例如大豆，豌豆，鸡蛋，大米或大麻蛋白。

概要： 乳清蛋白的建议每日剂量为1-2勺（25-50克）。如果您患有消化系统症状，请尝试分离乳清蛋白或非乳蛋白。

底线

乳清蛋白是安全的，许多人可以服用而不会产生不良影响。

但是，它可能会引起乳糖不耐症患者的消化系统症状，对牛奶过敏的人可能对此产生过敏。

如果您遇到副作用，请尝试分离乳清蛋白或非乳蛋白。

尽管有这些例外，乳清蛋白还是市场上最好的补品之一。它有各种各样的研究来支持其在力量和肌肉锻炼，恢复和减肥中的有益作用。