Whole30：30天饮食可改善健康状况？

内容

• 什么是全脂饮食？
• 如何遵循全程饮食
• Whole30饮食的建议益处
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 一些附加规则
• 30岁以下的生活：重新引入阶段
• Whole30饮食的每周样本菜单
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• Whole30小吃创意
• Whole30饮食的潜在负面影响
• 您应该尝试全膳吗？

Whole30饮食是一种病毒健康运动，越来越受欢迎。

它鼓励追随者在30天内从饮食中减少酒精，糖，谷物，豆类，乳制品和添加剂，并被广告宣传为彻底改变生活方式。

追随者对它的健康益处赞不绝口，而批评者则声称这只是另一种不可持续的饮食时尚。那么它起作用了，您应该尝试吗？

本文介绍了您需要了解Whole30饮食的所有知识。

什么是全脂饮食？

Whole30饮食是一个月的清洁饮食计划，可带来多种健康和情感益处。

它是由两位运动营养学家于2009年开发的，他们推广了它，以重新设置您的新陈代谢并重塑您与食物的关系。

饮食重点是某些食物可能会对您的健康和健身产生负面影响。

因此，从饮食中消除这些食物应该可以帮助您的身体摆脱不良影响并促进长期健康。

大多数人似乎都遵循这种饮食习惯，以期减肥。

但是，有些人可能还会使用该程序来识别食物不耐症或实现其某些提议的健康益处。

摘要： Whole30饮食计划为期一个月，旨在帮助您减轻体重，改善与食物的关系并实现长期健康。

如何遵循全程饮食

Whole30计划背后的想法很简单-只是在30天之内完全切掉可能危害健康的食物。

在开始的30天后，请慢慢重新引入您想念的食物，同时监视它们对您身体的影响。

饮食有严格的规定。

它还为您提供允许的食物清单以及禁忌食物清单。在为期一个月的排除期内，不允许作弊。

偏离轨道需要从第一天开始挑战。

创始人声称，严格的依从性使您的身体在某些可能导致发炎，肠破裂或激素失衡的食物中隔离出来。

与其他饮食不同，无需跟踪卡路里，测量份数或计数点。此外，在计划的第1天和第30天，严格保留称量自己的体重。

摘要： 遵循Whole30的饮食需要尽可能多地进食，同时在一个月内避免食用某些食物。

Whole30饮食的建议益处

完全遵循Whole30饮食30天据说具有许多健康益处。

这些措施包括减脂，提高能量水平，改善睡眠，减少对食物的渴望和改善运动表现。

更重要的是，饮食的创建者承诺，这将改变您对食物以及口味的看法。

支持饮食的人进一步声称，它可以改变您与食物和身体的情感关系。

尽管这些声称的好处可能看起来非常有吸引力，但是要记住，目前尚无科学研究对其进行支持。

摘要： 据称，Whole30饮食不仅为您带来简单的减肥效果，还为您提供身心健康方面的好处。

吃的食物

Whole30饮食允许的食物包括最少加工的食物，包括：

• 肉和家禽： 牛肉，小牛肉，猪肉，马，羊肉，鸡肉，火鸡，鸭肉等
• 鱼和海鲜： 鱼，an鱼，虾，鱿鱼，扇贝，螃蟹，龙虾等。
• 蛋： 所有类型，以及由它们制成的食物，例如自制蛋黄酱。
• 水果： 新鲜和干果，但最好是新鲜的。
• 蔬菜： 各类蔬菜。
• 坚果和种子： 除花生外，所有类型的坚果和种子在技术上都是豆类。还可以使用坚果奶，坚果黄油和坚果粉。
• 一些脂肪： 健康的植物油，椰子油，鸭油，澄清的黄油和酥油。

当必须使用最少加工的食物时，饮食会鼓励您选择成分清单最短的食物，这些食物只包含您认可的成分。

摘要： Whole30饮食鼓励使用新鲜的，加工最少的食物。

避免食用的食物

在30天的饮食期间，必须彻底淘汰某些食物。这些包括：

• 糖和人造甜味剂： 原糖，蜂蜜，枫糖浆，龙舌兰糖浆以及所有包含这些甜味剂和人造甜味剂的产品。
• 醇： 各种类型的啤酒，葡萄酒，利口酒和烈酒。
• 谷物： 无论其加工程度如何，都应避免所有谷物，包括小麦，玉米，燕麦和大米。
• 豆类和豆类： 应避免使用大多数豌豆，小扁豆和豆类，包括花生酱。四季豆，糖豌豆和豌豆是例外。
• 大豆： 所有大豆，包括豆腐，豆temp，毛豆和所有从大豆中提取的产品，例如味o和酱油。
• 乳制品： 包括牛，山羊和绵羊奶，酸奶，奶酪，冰淇淋和其他源自乳制品的产品。允许使用澄清的黄油或酥油。
• 加工助剂： 这些包括角叉菜胶，味精或亚硫酸盐。应当避免任何包含这些成分的食品或饮料。

此外，饮食建议您避免重制自己喜欢的烘焙食品，零食或零食-即使使用Whole30认可的成分。

因此，必须避免食用菜花比萨饼皮和古煎饼。

在这种饮食中也没有作弊的食物。相反，我们鼓励您始终严格遵守准则。如果您确实滑倒了，饮食的创始人强烈建议您从第一天开始重新开始整个计划。

摘要： Whole30饮食在30天内消除了糖，酒精，谷物，豆类，大豆，乳制品和加工食品。

一些附加规则

Whole30饮食鼓励一些与饮食无关的其他规则。

例如，在饮食期间禁止吸烟。

除第一天和第30天外，您也不允许在其他任何天踩踏体重，或参加任何形式的身体测量。

这些附加规则背后的理由是，Whole30程序不仅仅是减肥。

遵循这些规则可以促进您改变心态和促进长期健康。

摘要： 整个30型饮食的推广不仅仅是简单的减肥饮食。因此，建议您在计划进行期间避免吸烟和称重自己。

30岁以下的生活：重新引入阶段

一旦您成功完成了Whole30计划，就该专注于第2步了-重新引入阶段。

在此阶段，将逐步重新引入某些食物，以评估它们对您更健康的新陈代谢，消化道，免疫系统以及与食物的关系的感觉。

重新引入禁忌食品的建议方法是一次仅添加一种食物。例如，可以在第1天重新引入牛奶。

然后，鼓励您重返Whole30饮食，并在第2–4天避免喝牛奶，同时注意任何潜在症状。

如果一切顺利，则可以在第5天重新引入其他食物组，重复该过程。

一次只重新引入一种食物，同时保持其余饮食不变，可以更好地识别出哪些食物会引起负面症状，例如腹胀，皮肤破裂或关节疼痛，从而促进这种饮食。

一旦所有食物类别都经过单独测试，可以将耐受性良好的食物重新添加到饮食中。

自然地，个人不需要重新引入所有食物。实际上，强烈建议他们避免重新引入他们不会错过的食物。

摘要： 在开始的30天后，您可以慢慢重新引入禁忌食品，以查看它们如何影响健康并适应您的新饮食方式。

Whole30饮食的每周样本菜单

那些有兴趣尝试使用Whole30饮食的人可以从以下为期一周的菜单建议开始。

星期一

• 早餐： 红薯哈希用苹果，香肠和鸡蛋。
• 午餐： 鸡肉沙拉，菠菜和石榴籽放在一个橡子南瓜碗中。
• 晚餐： 罗斯科斯科酱中的大蒜虾，配西葫芦面条。

星期二

• 早餐： 煎鸡蛋和素食三明治配上地瓜片。
• 午餐： 汤配自制肉丸和羽衣甘蓝。
• 晚餐： 用肉丸，鳄梨，番茄和苜蓿芽制成的酿蘑菇。

星期三

• 早餐： 胡桃，肉桂和枣冰沙。
• 午餐： 西葫芦馅饼和沙拉。
• 晚餐： 地瓜塞满了辣椒，蔬菜和鳄梨片。

星期四

• 早餐： 用熏火腿包裹的水煮蛋和芦笋。
• 午餐： 猪肉末放在白菜中。
• 晚餐： 鳕鱼配上意式烤面包和西兰花。

星期五

• 早餐： 用梨，李子，苹果，香蕉，鳄梨和欧芹制成的思慕雪。
• 午餐： 菜肉馅煎蛋饼用熏制鲑鱼和芦笋做。
• 晚餐： 烤鸡配小红莓和冬季蔬菜。

星期六

• 早餐： 在辣西红柿酱的荷包蛋。
• 午餐： 迷你汉堡用火鸡，培根，大蕉制成，并配以香菜蒜泥蛋黄酱。
• 晚餐： 鸭子和蔬菜用慢炖锅准备。

星期日

• 早餐： 酿鳄梨，包含螃蟹，虾和红辣椒。
• 午餐： 烤西葫芦一半塞满了番茄汁中的碎牛肉。
• 晚餐： 用牛肉，胡桃南瓜，洋葱和蘑菇制成的炖菜。

如果您想获得更多食谱灵感，请确保查看Whole30网站和Instagram帐户。

请记住，全天都要改变蛋白质和蔬菜的来源，为您的身体提供所需的所有维生素和矿物质。

摘要： 上面的食谱很好地介绍了Whole30的饮食方式。可以在Whole30网站和Instagram上找到更多食谱。

Whole30小吃创意

小吃是全天保持精力充沛，避免两餐之间饥饿的好方法。

Whole30批准的有趣选项包括：

• 莎莎或鳄梨酱的车前草芯片
• 苹果加榛子酱
• 由冷冻香蕉混合制成的香蕉冰淇淋
• 海藻小吃
• 混合口味（不含花生）
• 杏仁牛奶拿铁
• 火腿和瓜
• 胡萝卜和杏仁黄油撒上辣椒
• 完全煮熟的蛋
• 核桃馅无花果
• 冷冻水果和椰奶冰沙

摘要： 这些经Whole30批准的零食是方便的选择，旨在保持您的精力充沛并最大程度地减少两餐之间的饥饿感。

Whole30饮食的潜在负面影响

Whole30计划的几个方面都符合营养饮食。

例如，饮食可促进进食最少加工的食品和大量摄入新鲜水果和蔬菜。

但是，避免食用豆类，大豆和乳制品等营养丰富的食物，可能会更难以满足您的所有日常营养建议（1）。

如果持续饮食超过30天，可能对健康产生负面影响。

此外，尽管严格的规定可能是重新设置某些人饮食习惯的一种好方法，但是随着时间的流逝，无节制的限制性饮食通常是不可持续的（2）。

鼓励那些打算长期服用这种饮食的人在Cronometer等在线饮食杂志上记录其几天的饮食。

这可以帮助确保继续满足每日营养建议。

摘要： Whole30饮食的限制性性质可能使其难以满足每日营养建议或长期维持饮食。

您应该尝试全膳吗？

一个众所周知的事实是减肥需要热量不足（3、4、5）。

由于它的限制性性质，Whole30饮食可能会帮助您减轻一些多余的体重，从而导致卡路里不足。

但是，除非您选择这种饮食习惯来养成饮食习惯，否则您所经历的体重减轻可能无法长期持续（2）。

至于所谓的好处，目前尚无科学研究可支持这种说法。也没有充分的理由限制乳制品，谷物或豆类（6、7、8）。

然而，确实有些人可能会在不知不觉中遭受食物不耐症的困扰，饮食的重新引入阶段可以帮助识别（9）。

总体而言，如果您想完全改变饮食习惯，这种饮食可能会有所帮助。

但是，如果您只是想改善饮食和整体健康状况，那么最好尝试像这样的全食物饮食。