入门代表指南

内容

• 什么是套装？
• 为什么要使用代表和组？
• 如何确定代表，坐和休息的次数？
• 哪个更好：低重量的高重复次数或高重量的低重复次数？
• 目标：改善健康状况
• 目标：提高功能强度
• 目标：构建定义和批量
• 所有目标的一般提示
• 外卖

在力量训练中（也称为阻力训练或举重），重复次数是指您在休息或休息之前完成一次锻炼的次数。代表“重复”的代表，可以帮助您掌握力量训练的情况。

当进行阻力运动时，例如肱二头肌卷曲着杠铃，每次举起体重并放低体重都将是一个代表。

同样，在进行抗负重运动（如俯卧撑）时，每次进行完整动作时都是一次重复。因此，一次从上到下然后再次备份的完整俯卧撑可以称为一个代表。

什么是套装？

连续完成几次特定练习的重复称为一组。这是一种常见的锻炼策略，每次锻炼计划进行一定数量的练习，并在这些练习之间留出短暂的休息时间。

例如，一项包括三头肌俯卧训练的重量训练锻炼计划可能包括做3组12次重复的指令，而每组之间要有30秒的休息时间。您可能会看到这些说明以一种锻炼日志的简写形式写成“ 3X12，30秒”。

为什么要使用代表和组？

使用代表和装置来组织锻炼有很多好处。首先，它们在衡量基准强度和衡量进度方面非常有用。

遵循已定义的锻炼计划也可以帮助您避免进行力量训练中的猜测。

每当您想早日戒烟时，了解自己的代表并设定目标可以激发您的动机。另外，遵循适合自己的健身水平的合理设定和代表目标可以帮助减少意外过度锻炼和伤害自己的机会。

如何确定代表，坐和休息的次数？

在决定应该做多少次重复和练习时，有许多重要的因素需要考虑，更不用说进行哪些练习了。

如果您是真正的力量训练初学者，那么与经验丰富的认证私人教练会面总是一个好主意，后者可以帮助您评估目标并制定计划。但是，如果您不想与私人教练合作，那就不要让它阻碍您运动！

关键是使您的肌肉疲劳。届时，更深的肌肉纤维将开始增强力量。

根据您的基本力量水平和所用重量的大小，所需的重复次数可能会有所不同。因此，您的朋友代表的次数可能不是您的最佳选择。

作为一般经验法则，对于较高的次数，举起较轻的重物，对于较低的次数，举起较重的重物。

每组都应包含您可以开始使用表格之前可以使用正确表格进行的重复次数。然后，您可以计划在各组之间进行休息以进行恢复。

因此，如果您在开始失去体形之前可以正确地进行二头肌卷曲八次，则计划每组做八次。

专家们对休息时间的确切长度存在一些分歧。但是一项针对35项临床研究的文献综述显示，根据您的目标，在两次练习之间间隔20秒至5分钟之间的任何时间休息都会增加锻炼的功效和安全性。

哪个更好：低重量的高重复次数或高重量的低重复次数？

您要进行的练习和练习的确切次数应取决于您当前的力量，所用的重量以及特定的训练目标。那么哪种策略适合您？

目标：改善健康状况

如果您不熟悉力量训练，并希望增强整体健康状况，请尝试从轻量级开始，看看能以良好状态进行多少次重复训练。然后，充分休息，然后再尝试一组或两组相同的代表。

目标：提高功能强度

如果要增强功能强度，请使用重量较轻且重复次数较少的器械。

目标：构建定义和批量

如果要构建清晰度和体量，请使用中等重量的代表和组的沉重重量。

所有目标的一般提示

如果您发现自己无法以良好的状态完成所有代表，请降低体重或代表数量。

另一方面，如果您发现几次重复锻炼后仍未达到肌肉疲劳的程度，则可能需要增加体重。

外卖

重复动作是重复动作的简称，是一种完整的力量训练运动的作用，就像二头肌弯曲一样。集合是您在休息时间段内连续执行多少次重复。

通过使用代表和力量来指导力量锻炼，您可以通过更多控制来确定并实现健身目标。