全脂牛奶比低脂和脱脂牛奶好吗？

内容

• 不同类型的牛奶：全脂，低脂和脱脂
• 为什么有时认为全脂牛奶不健康？
• 您真的需要害怕饱和脂肪吗？
• 喝全脂牛奶实际上可以帮助您控制体重
• 全脂牛奶可以降低您患慢性病的风险
• 脱脂牛奶的主要优点是卡路里含量低
• 带回家的消息

牛奶是地球上最营养的饮料之一。

这就是为什么它是学校午餐的主食，并且是所有年龄段的人都喜欢的饮料。

几十年来，营养指南仅建议两岁以上的所有人食用低脂乳制品。

但是，近年来，科学家对此建议提出了质疑。

最近的研究表明，对于牛奶而言，脱脂并非总是最健康的选择。

不同类型的牛奶：全脂，低脂和脱脂

大多数杂货店的乳制品过道中都有几种类型的牛奶。

它们的脂肪含量主要不同。全脂牛奶有时被称为“普通牛奶”，因为其中的脂肪量没有改变。脱脂和1％的牛奶是通过从全脂牛奶中去除脂肪而产生的。

脂肪含量以总液体的重量百分比表示。

以下是受欢迎的牛奶品种的脂肪含量：

• 全脂牛奶： 乳脂3.25％
• 低脂牛奶： 1％乳脂
• 撇去： 乳脂少于0.5％

下表总结了几种牛奶一杯（237毫升）中的营养成分：

因为按重量计算，脂肪比任何其他营养素具有更多的卡路里，所以脂肪含量较高的牛奶具有更多的卡路里（2、3、4）。

维生素D是另一种营养素，视脂肪含量而定。它是脂溶性维生素，因此在牛奶中自然仅存在于脂肪中。但是，大多数牛奶制造商会在牛奶中添加维生素D，因此每种类型的维生素D含量都相似。

您可能已经注意到，牛奶品种之间最显着的营养差异之一就是它们的omega-3含量。

Omega-3脂肪酸与许多健康益处有关，包括改善心脏和大脑健康以及降低癌症风险。一杯牛奶中的脂肪越多，其omega-3含量（，）就越高。

此外，研究表明，有机全脂牛奶比常规全脂牛奶所含的omega-3含量更高。

可获得的牛奶类型之间的主要区别在于它们的脂肪含量。全脂牛奶比脱脂牛奶含有更多的脂肪和卡路里。

为什么有时认为全脂牛奶不健康？

多年来，营养指南一直在指导人们避免全脂牛奶，这主要是由于其饱和脂肪含量。

主流营养建议建议限制饱和脂肪，因为它可能与心脏病有关。

一些研究表明饱和脂肪会升高胆固醇水平，研究人员知道高胆固醇水平会增加患心脏病的风险（8）。

根据这些信息，专家们做出了这样的假设：饱和脂肪必须增加患心脏病的风险。但是，没有实验证据证明这是真的（8）。

在1970年代，基于这种假定的饱和脂肪与心脏病之间的联系，采取了公共政策。结果，官方指南指示人们减少饱和脂肪的摄入。

一杯全脂牛奶（237毫升）含4.6克饱和脂肪，约为2015年《美国人饮食指南》（）推荐的每日量的20％。

因此，指南建议仅饮用低脂或脱脂牛奶（2）。

近年来，该建议受到质疑。现在有大量的实验数据表明，吃饱和脂肪不会引起心脏病（8）。

过去，全脂牛奶由于其饱和脂肪含量而被认为是不健康的，但最近的研究不支持该建议。

您真的需要害怕饱和脂肪吗？

几乎没有科学证据表明您应该在饮食中避免饱和脂肪（，10）。

实际上，对21项研究的回顾得出结论，没有显着证据表明饱和脂肪会增加患心脏病的风险（）。

一个古老的假设是饱和脂肪会增加胆固醇水平，而高胆固醇会增加患心脏病的风险。

但是，饱和脂肪和胆固醇之间的关系要复杂得多。

饱和脂肪确实会增加血液中低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平，这被称为“坏”胆固醇。

但是，经常被忽略的是，饱和脂肪还会增加高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（“好”胆固醇）的水平。 HDL对心脏病具有保护作用（8、12）。

此外，并非所有的LDL都是危险的。

LDL的类型不同，这是非常小的，密集的LDL颗粒，它们对心脏和动脉的破坏最大（13、15、16、17）。

有趣的是，饱和脂肪实际上将LDL从较小的致密颗粒变为较大的，危害较小的颗粒（，）。

没有确凿的证据表明饱和脂肪会增加患心脏病的风险。饱和脂肪确实会增加LDL，但不是最具破坏性的LDL类型。它还提高了良好的HDL水平。

喝全脂牛奶实际上可以帮助您控制体重

许多人避免饮用全脂牛奶，因为他们认为多余的脂肪和卡路里会导致他们体重增加。

有趣的是，情况可能恰恰相反。许多研究表明，食用高脂乳制品（例如全脂牛奶）实际上可能有助于防止体重增加。

在一项评论中，在16项研究中，有11项发现食用高脂乳制品与肥胖风险降低之间存在关联（）。

一项非常大的研究指出，食用高脂乳制品量最多的女性，随着时间的流逝，超重的可能性最小（）。

另一项针对1,782名男性的研究发现，与那些中等摄入量的男性相比，摄入大量高脂乳制品的人发生腹部肥胖的风险降低48％。

在同一项研究中，摄入高脂乳制品的男性腹部肥胖风险增加了53％（）。

这很重要，因为腹部肥胖可能是最糟糕的体重增加，腹部肥胖会在腰围周围堆积脂肪。

研究发现，中部脂肪过多会大大增加您死于心脏病和癌症的风险（23、24）。

牛奶和体重控制之间的关系一直是研究的主题，并且发现并不一致。

但是，这些研究中的大多数要么包括所有类型的乳制品，要么着眼于低脂乳制品（，）。

在只研究高脂乳制品（如全脂牛奶）的研究中，高脂乳制品和较低体重之间存在相当一致的联系。

一项针对近20,000名女性的研究发现，与不喝牛奶或低脂牛奶的女性相比，每天摄入超过一份全脂牛奶的女性在9年内体重增加的可能性降低了15％。

喝全脂牛奶的人往往体重较轻。没有证据表明喝全脂牛奶而不是脱脂会增加体重。

全脂牛奶可以降低您患慢性病的风险

不仅没有科学证据证明全脂牛奶中的饱和脂肪会导致心脏病，而且多项研究表明，饮用全脂牛奶对健康有益。

多项研究表明，饮用全脂牛奶与代谢综合征的风险较低有关。

代谢综合症是一组危险因素的名称，包括胰岛素抵抗，腹部肥胖，HDL水平低和甘油三酸酯水平高。

当这些风险因素同时存在时，您患糖尿病和心脏病的风险很高（）。

一项对1,800多人的研究发现，摄入高脂乳制品的成年人比摄入低脂乳制品的成年人的代谢综合征风险降低59％。

2016年对近10,000名成年人进行的研究发现，高脂乳制品与代谢综合征的标志物减少有关。研究发现，低脂乳制品没有任何有益的影响。

全脂牛奶中的脂肪酸可能对健康有益。

在一项大型研究中，血液中乳源脂肪酸含量最高的人的糖尿病发病率比最低水平的人低44％。

喝全脂牛奶可能还有其他显着的好处，包括增加生育力和降低结肠癌风险。但是，证据并不充分（34）。

喝全脂牛奶实际上可能对健康有一些好处，包括降低代谢综合征的风险。

脱脂牛奶的主要优点是卡路里含量低

在某些情况下，脱脂牛奶可能是您饮食的最佳选择。

例如，如果您的饮食热量很低，那么喝一杯（237毫升）全脂牛奶而不是脱脂牛奶可多获得63卡路里的热量。

脱脂奶还具有作为热量相对较低的蛋白质来源的优势。全脂牛奶和脱脂牛奶每杯都含有约8克蛋白质。

但是，在全脂牛奶中，蛋白质仅占卡路里的22％，而在脱脂牛奶中则占39％。

脱脂牛奶是“营养密集型”的，这意味着它提供了大量的维生素和矿物质，而卡路里却很少。

实际上，脱脂牛奶是钙最丰富的食物来源之一，每杯约提供300毫克。这甚至比全脂牛奶中的钙含量（每杯276 mg）还要高。

如果您需要增加钙的摄入量，但又不能负担很多额外的卡路里，那么脱脂牛奶是您的最佳选择。

脱脂牛奶提供了全脂牛奶所含的所有蛋白质和钙，但卡路里却少得多。

带回家的消息

避免全脂牛奶的建议可能在过去很流行，但是科学界对此并不支持。

在某些情况下，脱脂牛奶是最佳选择，但对大多数人而言，全脂牛奶比脱脂和低脂牛奶具有明显的营养优势。

定期喝全脂牛奶可以帮助您控制体重，并降低代谢综合征的风险。