如何掌握正确的跑步表格

内容

• 跑步形式
• 跑步
• 冲刺
• 在跑步机上
• 你的脚
• 改善形式的技巧
• 避免受伤的提示
• 何时与专业人士交谈
• 底线

如果您想提高跑步速度，请务必查看跑步状态并进行必要的调整和改进。这将有助于减少受伤的机会，提高速度并提高效率。

跑步步伐在跑步对健康的许多好处中起着至关重要的作用。它使您能够以更大的强度跑更长的距离，从而减少痛苦和不适感。

由于身体力学的变化，有些特定的形式技术可能会略有不同。请考虑您要行驶的距离和速度，以及任何相关的伤害或关注的身体区域。

请记住，您可能已经习惯了一些坏习惯，因为他们感到很熟悉，因此很难打破这些坏习惯。没关系！经历一些不适或不熟悉是值得的，这可以减轻您的身体状况并增强跑步体验。

跑步形式

以下是一些改进跑步形式的建议，以提高跑步的经济性，提高性能并降低受伤风险。

跑步

慢跑的速度可能比跑步慢，但仍然具有一系列健康益处。以下是最大化跑步锻炼的方法：

• 慢跑时，要保持良好的姿势，保持自己的核心，并凝视前方。
• 避免将头朝下倾斜并跌落肩膀。
• 扩阔胸部，并在前后拉动肩膀时保持抬高状态。
• 保持双手放松，并放松手臂。避免在身体前交叉双臂。
• 为防止下半身受伤，请用中脚踩脚，并避免用脚后跟着地。当您向前推动身体时，这可使脚直接落在臀部下方。脚后跟撞击可能会导致您的腿放慢步伐并压迫膝盖。

冲刺

冲刺的高强度动作需要很大的肌肉激活力和爆发力，因为您迈出了强大的步伐。请考虑以下提示：

• 接合核心时从腰部略向前倾。
• 抬起胸部，软化肩膀，然后将其拉离耳朵。
• 使用短而快的步幅以节省能源。
• 为了减少受伤的机会，请以最小的影响轻柔地降落。
• 使用前脚打击，将自己从脚趾向前推动。每走一步，抬起大腿，使其与地面平行。
• 将肘部以90度角弯曲，并以夸张的动作将其笔直地前后拉动，并使其比慢跑时移动更大的运动范围。
• 将您的手举至与下巴一样高的位置，然后向后退。
• 避免旋转躯干并使手臂越过身体的中线。

在跑步机上

如果要减少对关节的冲击并防止过度使用，可以选择在跑步机上跑步。

跑步机使您可以平稳，平稳地运行，没有任何障碍或必要的停止。这使您可以只专注于表单。

请考虑以下提示：

• 稍微向前倾，将肩膀向后拉并接合核心。
• 保持脊柱直立。将肩膀保持在臀部上方。
• 放松手臂，直视，避免低头看显示器。
• 迈出一小步，并采取一些小步骤。
• 在跑步机上跑步会迫使您缩短步幅，因为过度踩踏会导致您踩踏跑步机的前部。
• 除非您担心平衡问题，否则请避免在跑步时挂在铁轨上。

你的脚

为您的跑步速度选择适当的步幅。轻轻降落；避免在着陆时ing脚，以防受伤。

正确的脚踩动作也将有助于改善跑步的经济性，因此您可以减少能耗，同时提高速度。

照顾脚的方法如下：

• 平稳而平稳地踩踏，并有控制地着陆。
• 为了避免下肢受伤，请使用前脚掌打击，着陆时可以利用更多的肌肉激活力。
• 脚中部撞击有助于推动身体向前。
• 避免用脚后跟撞击。这会减慢您的速度并给您的膝盖施加压力。
• 稍微向内滚动脚，以保持脚的正常或中性内旋。这样一来，您的脚就可以正确吸收着陆的震动，同时保持下半身的位置。

改善形式的技巧

通过进行关键锻炼来延长和加强跑步过程中涉及的肌肉，从而改善身体形态：

• 包括核心练习，例如横梁桥和侧板，以提高强度，平衡和稳定性，同时降低受伤和过度使用的机会。
• 为了保护膝盖免受伤害，请在膝盖下方而不是膝盖前部直接敲打脚，这也可能是过大的结果。当下坡跑步时，这一点尤其重要。
• 保持高挺的脊椎，并延长头顶的长度。做头颈部锻炼以增强保持良好姿势和向前凝视所必需的力量。
• 协调呼吸以适应脚的节奏。这有助于保持放松的姿势，减轻肌肉紧张并有效利用能量。
• 以90度角弯曲肘部，并在保持双手放松的同时从肩膀上向后摆动手臂。
• 避免双臂交叉在躯干上或扭曲上身。
• 稍微向前倾斜胸部，以帮助推动身体向前。
• 每一步都从您身后的地面向上并向前推动。

避免受伤的提示

以下是一些技巧，可帮助您避免在处理表单时受伤：

• 提高臀部和踝关节的活动能力和灵活性，以减少下背部和膝盖的受伤。
• 增加每分钟的步数，以减轻身体压力。
• 逐渐增加跑步的持续时间，强度和频率。逐步建立速度和里程。请记住，结果需要时间。
• 如果您有肌肉疼痛或受伤，请休息一段适当的时间，尤其是当它们反复发作或持续很长时间时。
• 如果受伤，请咨询理疗师。他们可以治疗您的伤害，确定伤害的原因，并帮助您进行必要的更正以防止再次发生。
• 如果您不熟悉运动，有任何身体不适或服用可能会影响您的跑步程序的药物，请与您的医生联系。
• 穿合适的跑步鞋。避免鞋子过软。经常更换鞋子。

何时与专业人士交谈

与健身专家一对一地工作可带来许多好处。从娱乐到专业跑步者，每个人都可以从与跑步专家合作至少几次会议中受益。

敬业的专业人员可以帮助您创建个性化的例程来实现您的目标，同时帮助您建立一致性，积极性和责任心。

此外，还会有一位专业的跑步人士在您身边，为您提供帮助，并帮助您庆祝成功。

如果您不熟悉健身或跑步，或者对身体有任何顾虑，尤其是在对准，身体力学或以前的受伤方面，则特别有用。

2015年的研究表明，接收视觉或听觉反馈以改善跑步步伐以最大程度地降低受伤风险的有效性。

无论您是照镜子，观看视频还是收到口头提示，反馈都是改善表格的关键。

运动专家可以支持正确形式的开发和维护，并消除您可能养成的任何不良习惯。它们可以帮助您提高耐力并减少受伤风险。

健身专业人士可以帮助您正确地热身和放松，避免过分用力，以确保您保持安全。他们还可以帮助您制定健康的饮食计划并弄清楚跑步前后的饮食。

底线

改善跑步方式是使跑步运动更上一层楼的最佳方法之一。

坚持运行程序以查看最佳结果。当您进行所有活动时，请全天注意姿势。努力开发核心力量以支持您的跑步方式。