为什么所有跑步者都需要平衡和稳定性训练

内容

• 如何评估您的平衡性和稳定性
• 如何提高你的平衡和稳定性
• 审查

如果您是一名跑步者，您无疑会在跑步过程中听说交叉训练很重要——你知道，这里做一点瑜伽，那里做一些力量训练。 （如果你还没有，不用担心——这里是所有跑步者都需要的基本交叉训练。）

但是平衡和稳定工作的重要性呢？正如我最近在与运动生理学家的一次会议中了解到的那样，它可以对您的跑步和受伤风险产生重大影响。

“跑步本质上是从一条腿跳到另一条腿。所以，如果你不稳定并且在单腿平衡上有困难，这将影响你的跑步效果和跑步时受伤的风险，”CSCS 的 Polly de Mille 说，她是一名经过认证的运动生理学家，也是纽约特殊外科医院 Tisch 运动表现中心的临床主管。将平衡方面的任何小问题视为可能影响您的形式的泄漏 - 乘以您在跑步中迈出的数千步，而那些看似无关紧要的泄漏会打开闸门，导致过度使用伤害和令人失望的完成时间。不好。

如何评估您的平衡性和稳定性

为了弄清楚是否有任何平衡和稳定性问题影响了我的半程马拉松训练，我在 Michelob Ultra Fit Fest 上与 de Mille 一起上课，这是一个为期两天的健身节，专注于平衡和恢复，她承诺将“放松”。 ”

它开始时足够寒冷——de Mille 让我们单脚站立，并注意保持平衡的难易程度。如果你没有站在运动生理学家面前，你可以自我评估：只需站在镜子前，看看当你抬起那只脚时，你身体的其他部分会发生什么，de Mille 说。 “你站立的臀部外移了吗？你的躯干倾斜了吗？你必须伸出手臂来稳定自己吗？”凭借完美的平衡和稳定性，您身体中唯一应该移动的部分就是您的脚离开地面时。说起来容易做起来难。

接下来，你想看看当你真正开始移动时你的平衡会发生什么——这可能会变得非常困难。尝试做一个跑步动作，同时一条腿仍然放在地上。或者尝试像 Jessica Biel 那样的手枪式深蹲，并在你的形式中寻找相同的休息时间，比如髋部流行、膝盖旋转或倾斜。 （您也可以尝试参加此健身平衡测试。）

如果您不太确定自己在镜子中看到的是什么，这里有另一种测试方法：让您的锻炼伙伴在您跑步时从后面拍摄您。如果你的稳定性和平衡性都很好，你应该能够在你的臀部画一条水平线，每一步都不会倾斜。

在与 de Mille 的会谈中，我注意到两个大问题：当我移动时，我的站立腿臀部开始向侧面倾斜，膝盖向内旋转。我真的出汗了，只是在移动时试图保持我的状态。翻译？我是一个等待发生的与平衡有关的伤害。

“在从 IT 带综合征到髌股关节疼痛再到胫骨应力性骨折——所有重大的跑步过度使用损伤——的研究中，一件事一次又一次地出现：当跑步者单腿着地时，臀部会发生变化，”de Mille 解释说。

如何提高你的平衡和稳定性

像我一样，您可能有一些稳定性问题。幸运的是，你可以通过加强两个关键区域来做很多事情：你的臀部和核心，de Mille 说。 （PS：这些弱点也可能是你跑步引起的腰痛的罪魁祸首。）

首先测试你的臀部力量如何影响你的跑步：做一个单腿桥，de Mille 说。 “如果你的腘绳肌痉挛或骨盆倾斜，这表明你的臀部没有做它应该做的事情——你的臀部应该支撑你，”她说。她的首选练习：单腿动作，如单腿硬拉、深蹲和桥式，加上臀部时钟（一种单腿站立并在 12 点钟位置做单腿硬拉，然后稍微旋转以向右转 1 点钟、2 点钟，等等。然后向另一个方向旋转，好像击中 11 点钟、10 点钟等）。赃物带还可以帮助您增强臀部和臀部的力量，这将有助于提高您的跑步稳定性。 （试试这个针对你的臀部、臀部和大腿的束带训练。）

核心力量也是提高平衡和稳定性的关键。要检查它可能如何影响您的稳定性，请先评估您的侧板强度。你还能抱得住吗？你的臀部是否向前或向后倾斜或旋转？如果这个动作感觉像一个挑战，你最好做平板支撑，stat。 （这就是为什么核心力量在你做的每件事中都如此重要的原因 - 加上可以帮助你建立 360 度力量的平板锻炼。）

虽然这些动作可以帮助预防跑步损伤，但如果您已经感到疼痛，请去看像 de Mille 这样的专业人士，他专门研究运动损伤，可以准确定位您的运动链中导致疼痛的扭结的确切位置。

在 de Mille 让我回到人行道上之前，她给了我一个跑前作业，以帮助唤醒负责稳定的肌肉。首先侧身站立，将一个臀部压在墙上。 “确保外侧腿在你的正下方，然后抬起你的内侧腿，”她指示道。用外侧腿站得非常高，确保臀部垂直于墙壁，用内侧腿做一个缓慢的跑步动作。用你的外侧臀部和臀部继续将你的另一个臀部推入墙壁，这样你就会感受到柱子般的稳定感。两边重复。

de Mille 解释说，这项运动模仿了你的臀部和臀部肌肉应该做什么来保持你在跑步时的稳定。 “这几乎就像你在告诉你的大脑，'当我处于这个位置时，这些是需要开始工作的肌肉，'”她说。 “那块肌肉真的是整个链条的锚。”

锻炼确实让我更加了解我在跑步期间身体发生的事情——每隔几分钟，我必须检查一下自己，控制流氓臀部或确保我的臀部不会变得懒惰。这绝对是缓慢的，但正如 de Mille 所说，熟能生巧。

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