什么是反式脂肪，对您有害吗？

内容

• 什么是反式脂肪？
• 它们会伤害您的心脏吗？
• 它们会影响胰岛素敏感性和糖尿病吗？
• 与炎症的关系
• 与血管和癌症的关系
• 现代饮食中的来源
• 如何避免它们
• 底线

您可能听说过很多反式脂肪。

众所周知，这些脂肪不健康，但您可能不知道为什么。

尽管近年来摄入量随着认知度的提高和监管机构的限制而减少，但反式脂肪仍然构成公共卫生问题。

本文介绍了您需要了解的有关反式脂肪的所有信息。

什么是反式脂肪？

反式脂肪或反式脂肪酸是不饱和脂肪的一种形式。

它们有天然形式和人造形式。

天然或反刍动物的反式脂肪存在于反刍动物（例如牛，羊和山羊）的肉和奶制品中。当这些动物的胃中的细菌消化草时，它们自然形成。

这些类型通常占乳制品中脂肪的2–6％和牛肉和羊肉块中的脂肪的3–9％（1、2）。

但是，无需担心乳制品和肉食者。

一些评论得出结论，适量摄入这些脂肪似乎没有危害（3、4、5）。

最著名的反刍动物反式脂肪是共轭亚油酸（CLA），存在于乳制品脂肪中。据信它是有益的，并作为膳食补充剂销售（6、7、8、9）。

但是，人造反式脂肪（也称为工业反式脂肪或部分氢化的脂肪）对您的健康有害。

当植物油在室温下进行化学改变以保持固体状态时，就会产生这些脂肪，从而使它们的货架期更长（11）。

摘要 反式脂肪有两种形式：天然的（存在于某些动物产品中，被认为不是有害的）和人造的，它们是氢化的植物油，对健康有严重影响。

它们会伤害您的心脏吗？

人造反式脂肪可能会增加患心脏病的风险。

在一系列临床研究中，食用反式脂肪而不是其他脂肪或碳水化合物的人的LDL（不良）胆固醇显着增加，而HDL（良好）胆固醇却没有相应增加。

同时，大多数其他脂肪往往会同时增加LDL和HDL（12）。

同样，用反式脂肪代替其他饮食脂肪会显着增加总胆固醇与HDL（好）胆固醇的比例，并对脂蛋白产生负面影响，这两者都是心脏病的重要危险因素（13）。

实际上，许多观察性研究都将反式脂肪与增加的心脏病风险联系起来（14、15、16、17）。

摘要 观察性研究和临床试验均表明，反式脂肪会显着增加患心脏病的风险。

它们会影响胰岛素敏感性和糖尿病吗？

反式脂肪与糖尿病风险之间的关系尚不完全清楚。

一项针对80,000多名女性的大型研究指出，摄入反式脂肪最多的女性患糖尿病的风险增加40％（18）。

然而，两项类似的研究发现反式脂肪的摄入与糖尿病之间没有关系（19、20）。

几项对照研究检查了反式脂肪和糖尿病风险因素，例如胰岛素抵抗和血糖水平，结果不一致（21、22、23、24、25）。

也就是说，动物研究表明，大量的反式脂肪会损害胰岛素和葡萄糖的功能（26、27、28、29）。

值得注意的是，在对猴子的为期6年的研究中，高反式脂肪饮食（卡路里的8％）引起胰岛素抵抗，并增加了腹部脂肪和果糖胺（高血糖的标志物）（30）。

摘要 反式脂肪可能会导致胰岛素抵抗和2型糖尿病，但人体研究的结果好坏参半。

与炎症的关系

过度炎症被认为是许多慢性疾病的主要原因，例如心脏病，代谢综合症，糖尿病和关节炎。

两项研究表明，反式脂肪在替代饮食中的其他营养素时会增加炎症标志物-但另一项研究则将黄油改为人造黄油，但没有发现差异（31、32、33）。

在观察性研究中，反式脂肪与炎症标记物增加有关，特别是在体内脂肪过多的人中（34、35）。

摘要 研究表明，反式脂肪会增加炎症，特别是在体重过重或肥胖的人中。

与血管和癌症的关系

反式脂肪被认为会损害血管内壁，称为内皮。

在一项为期4周的研究中，反式脂肪代替了饱和脂肪，HDL（优质）胆固醇下降了21％，动脉扩张受到了29％的损害（36）。

在另一项研究中，在高脂饮食下，内皮功能障碍的标志物也增加了（37）。

不过，很少有研究检查反式脂肪对癌症的影响。

在一项名为“护士健康研究”的大规模研究中，绝经前摄入反式脂肪与绝经后患乳腺癌的风险增加有关（38）。

但是，有两项评论表明癌症联系非常薄弱（39）。

因此，需要更多的研究。

摘要 反式脂肪可能会损坏血管内壁。然而，它们对癌症风险的影响尚不清楚。

现代饮食中的来源

部分氢化的植物油是您饮食中最大的反式脂肪来源，因为它们制造便宜且保存期限长。

尽管它们可以在各种加工食品中找到，但政府最近已采取行动限制反式脂肪。

2018年，美国食品药品监督管理局（FDA）禁止在大多数加工食品中使用部分氢化油（40）。

但是，这项禁令尚未完全执行，因此许多加工食品仍含有反式脂肪。

其他几个国家也采取了类似的措施来减少加工产品的反式脂肪含量。

摘要 含有部分氢化植物油的加工食品是现代饮食中反式脂肪的最丰富来源，尽管监管机构最近已开始对其进行限制。

如何避免它们

完全避免反式脂肪可能很棘手。

在美国，只要每份中这些脂肪的含量少于0.5克，制造商就可以将其产品贴上“无反式脂肪”标签。

显然，一些“不含反式脂肪”的饼干可能会迅速增加有害含量。

为避免反式脂肪，请务必仔细阅读标签。不要吃在成分表中有任何部分氢化的食物。

同时，阅读标签并不总是够远的。一些加工食品（例如常规植物油）含有反式脂肪，但未在标签或成分清单中命名。

一美国对商店购买的大豆和低芥酸菜子油的研究发现，0.56–4.2％的脂肪是反式脂肪-包装上没有任何说明（44）。

因此，您能做的最好的事情就是减少饮食中加工食品的数量。

摘要 阅读标签是确保您减少反式脂肪摄入量的有用步骤，但最佳选择是将加工食品完全从日常饮食中剔除。

底线

西方饮食中大多数反式脂肪对您的健康有害。

尽管动物产品中的反刍动物（天然）反式脂肪被认为是安全的，但人工合成的反式脂肪与包括心脏病在内的健康问题密切相关。

人造反式脂肪同样与长期炎症，胰岛素抵抗和2型糖尿病有关，特别是对于肥胖或体重超重的人。

尽管现代饮食中反式脂肪的含量有所下降，但平均摄入量仍是许多国家关注的问题。