作者: Sharon Miller
创建日期: 18 二月 2021
更新日期: 20 十一月 2024
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内容

历史上装饰最华丽的奥运选手昨天参加了巴利课程。是的。这是正确的。迈克尔菲尔普斯和他的未婚妻妮可约翰逊一起在亚利桑那州的 Barre3 享受了一些四肢颤抖的好处。约翰逊在她的标题中指出,她喜欢看菲尔普斯完成课程——而且任何初学者都知道,如果你以前从未做过,那么它可以 疯狂的 很难,不管你有多健康。但尽管他在课堂上忍受了任何肌肉颤抖,菲尔普斯看起来很高兴。

Barre 以其微小的等距和重复运动而闻名。对于习惯于进行游泳或跑步等更具活力的运动的人来说,这绝对是一种调整。虽然很多人使用芭蕾课来保持体形,但这让我们想知道:芭蕾课是否是高强度体能训练的一个很好的补充?我们与 Pure Barre 的高级教师培训师 Shalisa Pouw 聊天以找出答案。 (另请参阅:最佳和最差的杠铃练习。)

Pouw 指出,出于多种原因,barre 对任何类型的运动员来说都很棒。首先,巴利训练中的等长和等张收缩“已被证明可以锻炼你的慢肌纤维,这些慢肌纤维有助于增加耐力和耐力,这对任何运动员来说都是很好的交叉训练。”她还说,“虽然很多运动和锻炼都针对较大的肌肉群,但巴利课程有助于针对一些经常处于休眠状态的肌肉群,帮助加强身体结构。例如,跑步者会重复锻炼四头肌和腘绳肌的运动。通过增加杠铃训练来加强臀部、外侧座椅和大腿内侧,他们能够在跑步时从更多肌肉中发力,从而有助于提高速度和距离。”


Barre 课程还强调在每组练习后立即伸展,这在大多数其他锻炼课程中是找不到的。 “灵活性对任何运动员来说都是至关重要的,”Pouw 说,“因为它有助于改善运动范围并防止受伤的风险。对于很多铁杆运动员来说,barre 课程允许他们以帮助他们增强力量的方式进行交叉训练和灵活性的同时。”如果你曾经上过课,你就会知道你不能忘记核心。 “Barre 课程充满了核心训练,这有助于运动员保持稳定性、平衡性和整体力量,”她说。

虽然 Pouw 建议参加 Barre 课程以获得完整的体验并确保正确的形式,但她建议在家中单独补充您的训练:

1. 数百

首先仰卧,将双腿向外伸展至 45 度角,下背部压在地板上。将下巴弯曲到胸前,双手放在身体两侧,手掌朝下。开始上下抽动你的手臂(就像你在拍水一样)并开始呼吸。吸气 4 次泵,呼气 4 次泵,向下看以尽量保持肚脐内收。重复 10 次缓慢呼吸。


2. 直臂平板支撑姿势

来到一个高木板上,双手比肩膀稍宽。收紧腹肌以压平背部并软化肘部。抬起你的右脚趾,将你的膝盖从你的身体拉向你的左肩,然后将它伸向你的右肩。交替将膝盖从肩部拉到肩部 10 次。然后用左膝重复。每条腿重复3组。

3. 肱三头肌伸展

做这个练习(这对游泳者来说是理想的)站立,双脚分开与臀部同宽并平行。将上身稍微向前铰接成 45 度角,保持背部平坦。将肘部弯曲到身体两侧,并将双臂伸直至最高点。从手臂的 15 到 20 次微小的抬起开始,然后向中线方向移动 15 到 20 次微小的挤压。锻炼你最直、最高的手臂。重复3组。

4. 大腿内侧和外侧座椅工作

首先抓住椅子的靠背以获得支撑。双脚向外走得比臀部更宽,脚趾稍微向外转。踮起脚尖,弯曲膝盖,将座椅下沉至膝盖水平,保持肩膀叠在臀部上方,膝盖叠在脚踝上方。首先将膝盖稍微向后压 10 到 15 次。然后按住压力机,将臀部收在下方,挤压臀部 10 到 15 次。重复系列 3 次,不要从组间的位置出来,并为那个震动点而努力。这个练习对跑步者来说很棒。


5. 站立外座工作

抓住椅子的靠背以获得支撑。脚后跟并拢,脚趾分开。将右腿伸直向后右对角线伸直,脚尖稍微向外弯曲。软化站立的膝盖并将臀部塞入下方以接合外侧座椅,同时保持上半身抬起。首先用脚后跟跟踪一角硬币大小的圆圈 20 次,然后反转圆圈 20 次。抬起腿并挤压外侧座椅以将腿抬起 20 次。指向右脚趾并重复您的圈子和提举动作,不要让腿掉下来。在左侧重复完整系列。

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