如何设置有史以来最符合人体工程学的家庭办公室

内容

• 正确的 WFH 姿势
• 如何设置您的桌椅
• 手臂、肘部和手部呢？
• 你的下背部位置在这里很重要
• 你的电脑应该在哪里
• 检查你的肩膀、颈部和头部
• 另外：定期起床和活动
• 站立时正确的姿势也很重要
• 审查

在家工作似乎是转变为无所不能的心态的最佳时机，尤其是在座位安排方面。毕竟，懒洋洋地躺在床上或沙发上回复工作电子邮件是一件非常美妙的事情。

但是，如果由于 COVID-19 等原因导致您的 WFH 情况长期存在，如果您没有得到正确的设置，您可能会发现自己处于一个受伤的世界。当然，这并不是说你可以在家里想象你的办公室工作空间。而且，如果您没有家庭办公室，您就没有完全为成功做好准备。 “对于大多数人来说，在家工作对于人体工程学来说并不理想，”加州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心表演疗法的物理治疗师 Amir Khastoo 说。

啊，人体工程学：自从世界开始保持社交距离以来，您可能会一遍又一遍地听到这个词，但并不能 100% 确定它的含义。那么，究竟什么是人体工程学？根据职业安全与健康管理局 (OSHA) 的说法，从最基本的意义上讲，人体工程学意味着让工作适合一个人。拥有符合人体工程学的设置有助于减轻肌肉疲劳，提高生产力，并减少与工作相关的肌肉骨骼疾病的数量和严重程度，如腕管综合征、肌腱炎、肌肉拉伤和腰部损伤。

现在，回想一下大流行前的好日子：当然，有些日子你会在舒适的柔软沙发上工作，双脚抬起，电脑在你的腿上。但是，您的办公室提供隔间而不是沙发是有充分理由的——这不仅仅是因为您的同事不想看到您的赤脚。 （虽然，在家修脚肯定会让你的脚更上一层楼😉。）

Khastoo 说，在工作时闲逛——无论是在沙发上还是床上——实际上会导致肌肉骨骼问题，尤其是当你继续从事 WFH 工作时，它变得很规律。 Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S. 特殊外科医院绩效服务经理，同意。 “你的沙发和床，虽然现在很舒服，但每天花八小时是糟糕的地方，”她说。 “拥有一把能提供适当支撑的椅子非常关键。”

在一个完美的世界里，专家说你会在家里重新创建你通常的办公室设置。实际上，您可能预算紧张或空间有限，或者孩子们 24/7 或所有三个都在您身边（呃，我从这里感受到了隔离疲劳）。无论情况如何，您仍然可以建立符合人体工程学的 WFH 环境。只需向下滚动，然后开始重新排列。你疼痛的身体会感谢你。

正确的 WFH 姿势

无论您身在何处——无论是在专门的家庭办公空间还是厨房柜台——都有一种特定的姿势可以帮助您降低出现疼痛的风险：

• 你的脚 根据盖塞尔的说法，应该平放在地板上，大腿平行，膝盖弯曲成 90 度。
• 你的肘部 也应该弯曲 90 度并靠近你的身体——不要卡在你的肋骨上，而是舒适地挂在你的肩膀下方。
• 你的肩膀 Geisel 说，应该放松并回来。 “如果你的肘部保持在 90 度并且你的显示器正确放置，这应该有机地发生。” （更多关于下面的内容。）
• 你应该坐着 一直回到椅子上，身体的其余部分应该“叠放”，肩膀放在臀部上方，头放在肩膀上。 “这将有助于保持关节对齐，”盖塞尔解释说。整个关节对齐是至关重要的，因为如果不是这样，您就有可能使您的姿势和与之相关的肌肉失控——这可能导致肌肉骨骼损伤。（相关：我在短短 30 天内改善了我的姿势——这也是你可以做到的）

如何设置您的桌椅

鉴于您在家工作的表面可能无法调节（我的意思是，您知道有多少张桌子可以上下移动？）尝试获得正确的形式。只有一个问题：Kastoo 说，许多书桌和桌子的高度都是为较高的人设置的。所以，如果你身材娇小，做一些调整是个好主意。

如果您有办公式椅子，Geisel 建议移动高度，直到您的大腿与地面平行且膝盖弯曲 90 度。但是，这可能会与您的脚的设置有关。所以，如果你的脚没有接触到地板，那就去拿一个脚凳或休息（甚至是一堆超大的书）来支撑你的脚，让鞋底平放在表面上。同样，根据盖塞尔的说法，高度应该与膝盖成 90 度所需的高度一样高。

而且，如果你没有高度可调的椅子，但你需要向上移动，Kastoo 说你可以在你的屁股下面放一个坚固、厚实的枕头来增加高度。同样，我们的目标是让您的膝盖呈 90 度角，同时保持双脚平放并将键盘放在容易够到的位置。如果你的大腿轻轻地接触到桌子的底面并且它对你来说很舒服，Kastoo 说你应该很高兴 - 到目前为止。 （相关：如何在家工作时提高工作效率，根据你的太阳星座）

手臂、肘部和手部呢？

一旦您的座椅处于合适的高度，就该考虑您的手臂和手了。如果您的座椅有扶手，那就太棒了：“扶手可以帮助支撑您的上肢，”这反过来又可以帮助您避免懒散和上背部和颈部过度紧张，Kastoo 解释说。他补充说，扶手还可以让你的肘部更容易弯曲到 90 度并保持在那里。

没有扶手？没问题。只需调整椅子的高度和计算机的位置，使您的肘部弯曲 - 是的，您可能已经猜到了 - 90 度。 Geisel 说，你也想在工作时尽量让肘部靠近身体，以获得正确的姿势。同时，您的手应该能够轻松够到您的键盘（键盘距离大约为一臂长的距离），并且您的手掌应该在您打字时略微悬停在键盘上。

你的下背部位置在这里很重要

一旦你的办公桌处于合适的高度，你的脚部状况已经整理好，你的上肢就位，你就可以专注于你的下背部。虽然听起来有点像小学，但 Geisel 建议考虑您的“坐骨”（即骨盆底部的圆形骨骼）。 “坐在你的坐骨上听起来很傻，但我们需要确保我们这样做，”她说。为什么？因为它有助于确保您保持良好的姿势，这又有助于预防肌肉骨骼疼痛。 （这些办公桌身体伸展也有很大帮助。）

您还需要一直向后靠在椅子上，以便您的臀部到达靠背。没关系，如果你的 全部的 Khastoo 解释说，靠背并不与椅子齐平，因为您的下背部（又名腰椎）自然有一个曲线，它不一定需要靠在椅背上才能正确对齐。

话虽如此，在该区域放一个腰枕或腰枕也可以增强腰部支撑——顺便说一句，这对于预防腰痛很重要。 Khastoo 说，如果您使用的是办公风格的椅子，椅子的设计应该可以帮助您解决这个问题，这要归功于内置的腰部支撑，可以与您的背部弯曲。但是，如果您使用的是普通的厨房椅或任何带有平靠背的椅子，则可以卷起毛巾或购买腰卷，例如 Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow（购买，26 美元） ，staples.com）用于您的背部，Geisel 说。 （相关：锻炼后腰痛可以吗？）

你的电脑应该在哪里

“在设置显示器 [或笔记本电脑] 时，您希望它与显示器保持一臂距离并抬高，以便您的眼睛与屏幕顶部成一直线，”Geisel 说。 （请记住，这里的“手臂距离”更像是前臂距离，即手臂弯曲 90 度时的手臂距离。）您的眼睛应该与屏幕顶部成一直线，以帮助防止颈部疼痛抬头或下来。

显示器太低？ Geisel 说，您可以将它放在一两本书的顶部，以帮助将其抬起以获得最佳的眼睛位置。而且，如果您使用的是笔记本电脑，她建议您购买支持蓝牙的键盘，例如罗技蓝牙键盘（Buy It，35 美元，target.com），这样您就可以抬高显示器，而无需用手/手臂在键盘上打字。空气。 （相关：我在家工作了 5 年——这就是我保持生产力和抑制焦虑的方法）

检查你的肩膀、颈部和头部

在当天签到之前，通过坐直并跑过上半身的位置来检查你的姿势：确保你的肩膀在你的臀部上方，你的脖子向后伸直（但不向内弯曲），你的头正对着Geisel 说，在你的脖子上。 “肩膀和背部也应该放松——如果你的肘部保持在 90 度并且你的显示器正确放置，这应该有机地发生，”她补充道。

Khastoo 建议您全天向后转动肩膀，以防止自己弯腰驼背。有些懒散是不可避免的，这就是为什么 Geisel 建议每 20 分钟左右检查一次您的姿势并根据需要调整自己的姿势。既然你没有被同事包围（除了你的室友或伴侣），不要害怕每 20 分钟设置一次闹钟，记得检查一下自己。 （另见：关于不良姿势的 7 个误区——以及如何解决它）

另外：定期起床和活动

工作时的坐姿很重要，但确保不会在该位置停留太久也很重要。 “我们不是为了长时间坐着而设计的，”Khatsoo 说。 “你需要起床让你的血液流动，并确保你的肌肉有机会活动。”他解释说，久坐也会压迫腰椎，因此定期起床可以提供一些急需的缓解。

“现在很多人都很难在家工作，但确保你能动起来，而不是一动不动地坐三到四个小时，这是预防受伤和保持身体的最佳方法之一， “ 他说。请记住：这些伤害可能意味着一切，从发展腕管综合症到慢性背部或颈部疼痛。

至少，你必须去洗手间（嘿，大自然的召唤！）或装满你的水杯（水合=关键）。因此，Geisel 鼓励您通过晃动肌肉来让血液流动，甚至在客厅绕一圈来获得一些额外的步数，从而充分利用这些运动休息时间。

“下班休息一下，努力打开你的身体——尤其是你的胸部和臀部——他们会感谢你的，”她说。 （另请参阅：缓解髋屈肌疼痛的最佳和最差练习）

站立时正确的姿势也很重要

ICYMI，长时间坐着（或一般来说，TBH）对您来说不是那么好，这就是为什么有现成的站立式办公桌，您可以为您的家庭办公室设置投资。但是，如果您不想花钱购买新玩意儿，您可以在厨房柜台上堆放厚厚的咖啡桌书籍或烹饪书，然后将显示器和键盘或笔记本电脑放在上面，自己动手做。在你重新开始工作之前，确保你的双脚分开与臀部同宽的距离，你的臀部直接叠在它们上面，然后是你的肩膀、脖子和头部。您还想尝试将体重均匀分布在双脚之间。 （另请参阅：工作中可以为身体做的 9 件事（除了购买站立式办公桌））

“我强烈建议您穿着支撑性的鞋子，并可能站在比硬木地板更柔软的表面上，”盖塞尔说。否则，它会给你的脚部肌肉带来不必要的压力，甚至会扰乱你的姿势。哦，当涉及到肘部和显示器​​的定位时，同样的东西也适用于这里，她补充道。

如果您开始感到疼痛，那么倾听您身体的声音很重要。 “疼痛总是你的身体表达错误的方式，”Geisel 说。 “有时疼痛是另一个关节脱落的受害者。所以，当一个特定的关节或肌肉困扰你时，一定要检查它上面和下面的关节和肌肉。”因此，如果您觉得腰椎有刺痛感，请检查膝盖的角度和双脚的位置，以确保它们对齐。

还在挣扎？咨询骨科医生、物理治疗师或职业治疗师——他们都应该能够帮助提供个性化建议，对你进行抽查（即使是虚拟的），并在麻烦的领域工作，试图帮助你——和你的姿势——笔直。

审查