上背部练习来调节和收紧难以触及的区域
内容
永远告别背部脂肪和胸罩隆起（不要只是讨厌这句话？）。这些快速有效的上背部练习将在短短 10 分钟内调整和收紧那些难以触及的区域。这项锻炼结合了全身力量运动和有针对性的背部锻炼，可以在燃烧卡路里和锻炼核心的同时调整和塑造背部。快速通过这些动作进行背部训练，或者进行 10 分钟的弹力带训练和肱三头肌训练，以获得更大的燃烧。
你需要： 一套中等哑铃和一个运动垫
这个怎么运作： 做视频中的每个动作。如果你想要更多的汗水，重复这个循环一到两次，进行 20 到 30 分钟的背部攻击。
硬拉到划船
一种。 双脚分开与臀部同宽站立，哑铃在臀部前方，手掌相对。
B. 在臀部铰接以降低小腿前方的哑铃。确保在整个运动过程中保持核心接合和背部挺直。
C。 抬起躯干恢复站立，同时旋转手掌朝上。向后划哑铃，向下和向后挤压肩胛骨。
D. 放下哑铃并向前铰链以开始下一次硬拉。
重复 1 分钟。
风车出版社
一种。 站立，双脚分开略宽于肩宽，双脚向右转约 45 度。左手握住哑铃，与肩同高。右手在右大腿前，掌心向前，开始。
B. 在尝试保持左腿伸直（膝盖轻轻弯曲）的同时，将左臀部推出。铰接臀部，同时将哑铃压向天花板。让右手沿着右腿内侧移动。
C。 尝试用右手接触地面，上半身平行于地板。
D. 反向运动返回起始位置。
重复1分钟，然后在另一侧重复。
单腿 RDL + 划船
一种。 左脚站立，右脚尖着地，右手握哑铃置于臀部前方，掌心朝内开始。
B. 臀部弯曲，降低到单腿罗马尼亚硬拉，右脚向后踢，同时将哑铃降低到胫骨高度。在整个运动过程中保持臀部和肩膀平直。
C。 一旦躯干与地板平行，将哑铃划至胸部高度。
D. 放下哑铃，然后反转动作回到起始位置。
重复1分钟，然后在另一侧重复。
早安+卧推
一种。 双脚分开与臀部同宽站立，双手各持一个哑铃，与肩同高，掌心朝前。
B. 铰接臀部并将臀部向后推至与地板平行的较低躯干。在整个运动过程中保持核心接合并保持背部挺直。
C。 一旦平行，将哑铃向前推，二头肌放在耳朵上。
D. 将重物向后拉，挤压肩胛骨，然后回到起始位置。
继续 1 分钟。
交替木板划船机
一种。 从高位平板支撑开始，双手各持一个哑铃，双脚分开比肩宽。
B. 将右臂向后拉成一排，同时转动脚使脚趾指向右侧，并向右打开胸部。
C。 将右哑铃压向天花板，掌心向右。
D. 反转运动返回起始位置，小心地将哑铃放回地板上。在相反的一侧重复。
继续交替 1 分钟。
下犬式划船
一种。 从熊爬行姿势开始（四肢着地，膝盖抬起的桌面姿势）。哑铃放在双手之间的地板上。
B. 将臀部向后移动并伸直腿以移动到下犬式位置。
C。 在低蹲时双脚向前跳，以双手外侧着地。
D. 躯干与地面平行，背部平坦，拿起哑铃并进行俯身划船。
E. 将重物放回地板上，然后将手放回地面。跳脚回到熊爬行姿势，回到起始姿势。
重复 1 分钟。
自重 I-T-Y
一种。 双脚分开与臀部同宽站立，膝盖柔软，臀部向后，手臂放在两侧。保持背部平坦并以大约 45 度的角度向前铰接。
B. 向前举起手臂，二头肌放在耳朵上，保持拇指向上，与躯干形成一个“我”。降低回到起始位置。
C。 将手臂向两侧举起，拇指向上，与躯干形成“T”形。降低回到起始位置。
D. 对角向后伸展手臂，大拇指向上，与躯干形成倒置的“Y”形。降低回到起始位置。
重复 1 分钟。
超级骗子超人
一种。 面朝下躺在地板上，双臂向前伸展，二头肌靠近耳朵。
B. 表演超人，将手臂和腿抬离地板，头部和颈部保持中立。
C。 保持这个姿势，将肘部向下拉，双手回到肩部，向下和向后挤压肩胛骨。
D. 保持这个姿势，伸展双臂，让双手伸到臀部旁边。
E. 反向运动以返回起始位置。
重复 1 分钟。
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