悠悠减肥对您不利的10个坚实原因

内容

• 1.食欲增加会导致体重增加
• 2.更高的体内脂肪百分比
• 3.它可能导致肌肉丢失
• 4.体重增加导致脂肪肝
• 5.糖尿病风险增加
• 6.心脏病风险增加
• 7.它可以增加血压
• 8.可能导致挫败感
• 9.可能比保持超重更糟
• 10.短期思考可防止长期生活方式的改变
• 底线

悠悠球节食也称为“减肥循环”，它描述了减肥，重新获得体重然后再节食的方式。

这是导致体重像溜溜球一样上下波动的过程。这种节食很常见-10％的男性和30％的女性都这样做（1、2）。

本文将讨论与悠悠球减肥有关的一些问题。

1.食欲增加会导致体重增加

节食期间，脂肪流失会导致激素瘦素水平降低，通常可以帮助您感到饱。

在正常情况下，您的脂肪库会将瘦蛋白释放到血液中。这告诉人体能量存储可用，并告知您要少吃些。

随着脂肪的减少，瘦素减少，食欲增加。当人体试图重新补充耗尽的能量存储时，这会导致食欲增加。

另外，节食期间肌肉质量的丧失会导致人体节省能量（3）。

当大多数人使用短期饮食减肥时，他们将在一年内恢复体重减轻的30–65％（4）。

此外，三分之一的节食者最终比节食前重（3，4）。

体重增加完成了悠悠球减肥的“上”阶段，并可能促使节食者开始另一个减肥周期。

摘要： 减轻体重会导致身体食欲增强并坚持其能量存储。结果，一些溜溜球减肥者的体重增加超过失去的体重。

2.更高的体内脂肪百分比

在一些研究中，悠悠球饮食导致体内脂肪百分比增加。

在悠悠球减肥的增重阶段，脂肪比肌肉更容易重新获得。这可能导致您的体内脂肪百分比在多个yo-yo周期中增加（5）。

在一项评论中，在19项研究中，有11项发现悠悠球饮食的历史预测身体脂肪百分比更高，腹部脂肪更高（6）。

减肥饮食比起更细微和可持续的生活方式改变更明显，并且可能是溜溜球效应的原因（3）。

摘要： 大多数研究表明，悠悠球饮食会导致较高的体内脂肪百分比。这可能导致其他变化，使减肥变得更加困难。

3.它可能导致肌肉丢失

在减肥饮食期间，身体会失去肌肉质量以及体内脂肪（7）。

因为减肥后比肌肉更容易重新获得脂肪，所以随着时间的流逝，这会导致更多的肌肉损失（6）。

节食期间的肌肉损失也会导致体力下降（8）。

这些影响可以通过包括力量训练在内的运动来降低。即使身体的其余部分正在减肥，锻炼也会发出信号，使身体生长肌肉（9）。

在减肥过程中，人体对膳食蛋白质的需求也会增加。吃足够质量的蛋白质源可以帮助减少肌肉损失（10、11、12）。

一项研究表明，当114名成年人在减肥时服用蛋白质补充剂时，他们的肌肉量减少了（13）。

摘要： 体重减轻可能会导致肌肉减少，这可能会导致您的肌肉在yo-yo节食周期中消耗ple尽。运动并进食优质蛋白质源，以减轻肌肉损失。

4.体重增加导致脂肪肝

脂肪肝是人体在肝细胞内储存过多脂肪的时候。

肥胖是发展脂肪肝的危险因素，体重增加特别容易使您处于危险之中（14）。

脂肪肝与肝脏代谢脂肪和糖的方式变化有关，从而增加了2型糖尿病的风险。

它还偶尔会导致慢性肝功能衰竭，也称为肝硬化。

在小鼠中进行的一项研究表明，体重增加和减轻体重的几个周期会导致脂肪肝（15）。

另一项小鼠研究表明，脂肪肝会导致体重减轻小鼠的肝脏受损（16）。

摘要： 体重增加会导致脂肪肝，从而引起肝脏疾病。在小鼠中，尽管需要进行人体研究，但体重循环会加剧这种情况。

5.糖尿病风险增加

悠悠球饮食与罹患2型糖尿病的机会更高，尽管并非所有研究都发现了这一点。

多项研究的回顾表明，悠悠球饮食的历史可以预测17项研究中的4项2型糖尿病（6）。

一项针对15位成年人的研究表明，当参与者在减肥28天后恢复体重时，大部分是腹部脂肪（17）。

腹部脂肪比储存在其他位置（例如胳膊，腿或臀部）的脂肪更容易导致糖尿病（18）。

一项研究表明，与持续增加体重的大鼠相比，经历了12个月的体重循环的大鼠中胰岛素水平增加（19）。

此类胰岛素水平升高可能是糖尿病的早期征兆。

尽管尚未在所有有关悠悠球饮食的人类研究中发现糖尿病，但在体重比饮食前高的人群中，糖尿病的发病率可能最高（6）。

摘要： 在一些研究中，悠悠球饮食增加了患糖尿病的风险。在那些最终体重比饮食前高的人中，风险最大。

6.心脏病风险增加

体重循环与冠状动脉疾病有关，冠状动脉疾病是心脏的动脉狭窄（20）。

体重增加（甚至超过超重）会增加患心脏病的风险（21）。

根据对9,509名成年人的研究，心脏病风险的增加取决于体重变化的幅度-悠悠球饮食期间体重减轻和恢复的体重越重，风险就越大（22）。

一项对数项研究的评论得出结论，随着时间的推移体重的巨大变化使心脏病死亡的几率翻了一番（23）。

摘要： 体重增加和体重波动会增加患心脏病的风险。重量变化越大，风险越大。

7.它可以增加血压

体重增加，包括节食后的反弹或yoyo体重增加，也与血压升高有关。

更糟糕的是，溜溜球减肥法可能会在将来削弱减肥对血压的健康影响。

一项针对66位成年人的研究发现，有悠悠球饮食史​​的人在减轻体重的同时血压改善较少（24）。

一项较长期的研究发现，这种影响可能在15年后消失，这表明青年时期的体重循环可能不会影响中年或更晚时期患心脏病的风险（25）。

第三项长期研究还发现，在较新的一天而不是几十年之前，以前的悠悠球饮食的有害关联最强（26）。

摘要： 体重增加（包括溜溜球饮食中反弹的体重增加）会增加血压。这种效果可能会持续数年，但随着时间的流逝会逐渐消失。

8.可能导致挫败感

看到您在减肥中所付出的辛勤工作在悠悠球减肥的反弹过程中消失时，可能会感到非常沮丧。

实际上，有悠悠球饮食史​​的成年人表示对自己的生活和健康不满意（20）。

悠悠球减肥者的身体和健康状况也较差。换句话说，他们感到失控（27）。

但是，悠悠球饮食似乎与抑郁，自我节制或负面的人格特质无关（27）。

这种区别很重要。如果您过去在悠悠球减肥方面遇到麻烦，请不要让自己感到失败，绝望或内。

您可能尝试过某些饮食，这些饮食并不能帮助您达到想要的长期效果。这不是个人失败，而是尝试其他事情的原因。

摘要： 节食可以使您感到失控，但这并不是个人软弱的迹象。如果您没有发现节食能带来长期的健康变化，那么该尝试其他方法了。

9.可能比保持超重更糟

如果您超重，则可以减轻体重，从而改善心脏健康，降低患糖尿病的风险，并增强体质（28）。

减肥还可以逆转脂肪肝，改善睡眠，降低患癌症的风险，改善情绪并延长寿命和生活质量（29）。

相反，体重增加导致所有这些益处的相反（30）。

悠悠球节食介于两者之间。它不像增加体重那样有害，但绝对比减轻体重和保持体重还差（21）。

对于您来说，悠悠球的饮食是否比保持稳定的体重更糟糕，这是有争议的，而且并非所有研究都同意（6，31，32）。

一项较大的研究对505名55-74岁的男性进行了15年的随访。

在研究期间，他们的体重波动会增加80％的死亡风险。同时，保持体重稳定的肥胖男子死亡的风险与体重正常的男子相似（33）。

这项研究的一个困难是，研究人员并不总是知道参与者为什么要进行体重循环，而体重的变化可能与缩短其寿命的其他某些医学状况有关（34）。

摘要： 根据现有研究尚不清楚，还是悠悠还是保持超重是更好的选择。显而易见的是，进行永久性小健康的生活方式改变是最好的选择。

10.短期思考可防止长期生活方式的改变

大多数饮食规定了在一定时期内要遵循的一组规则，通常是为了达到减肥目标或其他健康目标。

这种饮食会使您失败，因为它教会您必须遵守规则 直到 您的目标已实现。

一旦完成饮食，就很容易重新陷入导致体重增加的习惯。

因为在节食过程中身体会增加食欲并保持脂肪储存，所以临时饮食常常会导致自我败坏，从而导致暂时的改善，继而体重增加和失望（3）。

要打破临时变更产生临时成功的周期，请停止思考 饮食 然后开始思考 生活方式.

在美国对12万多名成年人进行的一项大规模研究发现，一些习惯可以在几年内逐步减轻体重并保持体重（35）。

以下是一些可以长期减肥的行为：

• 吃健康食品： 例如酸奶，水果，蔬菜和坚果（不是花生）。
• 避免垃圾食品： 例如薯片和含糖饮料。
• 限制淀粉类食物： 适度使用马铃薯等淀粉类食物。
• 行使： 找到您喜欢做的积极的事情。
• 睡个好觉： 每晚获得6–8个小时的睡眠。
• 限制电视观看： 观看时限制电视时间或运动。

通过进行永久性的生活方式改变以增加健康的体重，您将获得永久性的成功并打破悠悠球的周期。

重要的是，一项针对439名超重女性的研究表明，旨在促进逐渐且持续的减肥的生活方式干预措施对于有或没有悠悠球饮食史​​的女性同样有效（36）。

这令人鼓舞，表明即使您过去可能难以减轻体重，但长期改变生活方式仍然可以帮助您减轻体重。

摘要： 悠悠球节食是一个临时变化的周期，产生临时结果。为了打破这种循环，开始考虑永久性的生活方式改变。

底线

悠悠球节食是饮食和活动短期变化的循环。由于这些原因，它只会带来短期利益。

减肥后，食欲增加，身体变得肥胖。这导致体重增加，许多节食者最终回到他们开始或更糟的地方。

悠悠球饮食可以增加体内脂肪的含量，但会损害肌肉的质量和力量，并可能导致脂肪肝，高血压，糖尿病和心脏病。

为了打破沮丧的周期，请进行永久性的小改变。

即使体重减轻缓慢或很小，这些变化也会延长并改善您的生活。