焦虑瑜伽：11种尝试姿势

内容

• 1.英雄姿势
• 2.树姿势
• 3.三角姿势
• 4.站立弯曲
• 5.鱼的姿势
• 6.扩展的小狗姿势
• 7.孩子的姿势
• 8.头到膝盖向前弯曲
• 9.坐姿向前弯曲
• 10.双腿向上的姿势
• 11.倾斜绑定角度姿势
• 真的有效吗？
• 底线

为什么有益

当焦虑感开始在压力中或压力下逐渐蔓延时，许多人会转向瑜伽。您可能会发现，专注于自己的呼吸和每个姿势中出现的能力可以帮助消除消极的心理颤抖，并改善整体情绪。

这一切都是为了认识自己所在的位置。如果您愿意接受练习，那么每天只花几分钟练习一种或两种姿势可能会产生重大影响。

为了充分利用您的会话，请注意每次摆姿势时都会在您的身体中转移的感觉。让自己去感受和体验出现的任何情绪。

如果您觉得自己的想法开始分散，请轻轻地将思想带回到垫子上，然后继续练习。

继续阅读以了解如何做一些我们最喜欢的消除焦虑姿势。

1.英雄姿势

活跃的身体。创意思维。

这种坐姿可以帮助您找到自己的中心。专注于呼吸可能有助于您缓解这种姿势的不适感。

肌肉运作：

• 竖脊肌
• 股四头肌
• 膝盖肌肉
• 脚踝肌肉

去做这个：

1. 跪下。您的膝盖应该并拢，并且脚应该比臀部稍宽。
2. 将脚掌平放在地板上。
3. 如果这不舒服，请在臀部，大腿或小腿下面放一个垫子或一块。
4. 将手放在大腿上。
5. 坐直以打开胸部并拉长脊椎。
6. 保持姿势不超过5分钟。

2.树姿势

活跃的身体。创意思维。

这种经典的站立姿势可以帮助您集中精力，使赛车思想平静。

肌肉运作：

• 腹部的
• 腰大肌
• 股四头肌
• 胫前肌

去做这个：

1. 站立时，用右脚承受重担，然后慢慢将右脚抬离地面。
2. 慢慢将左脚的脚底转向左腿内侧。
3. 将其放在左脚踝，小腿或大腿外侧。
4. 避免将脚压入膝盖。
5. 将手放在任何舒适的位置。这可能是在您心前的祈祷位置，或是在您的两侧并排悬挂。
6. 保持姿势不超过2分钟。
7. 在另一侧重复。

3.三角姿势

活跃的身体。创意思维。

这个充满活力的姿势可以帮助缓解颈部和背部的紧张感。

肌肉运作：

• 背阔肌
• 内斜
• 臀大肌和臀肌
• 绳肌
• 股四头肌

去做这个：

1. 站立站立，双脚比臀部宽。
2. 将您的左脚趾朝前，右脚趾成一个小角度。
3. 抬起手臂从肩膀伸出。您的手掌应朝下。
4. 用左手向前伸展躯干。
5. 铰接您的髋关节，以使您的右髋恢复。将左手放在腿，地板或街区上。
6. 将右臂向上延伸到天花板。
7. 注视任何舒适的方向。
8. 保持这个姿势不超过1分钟。
9. 然后做相反的一面。

4.站立弯曲

活跃的身体。创意思维。

这种静止的站立姿势可以帮助您放松心情，同时释放体内压力。

肌肉运作：

• 脊柱肌肉
• 梨状肌
• 绳肌
• 腓肠肌
• 纤毛虫

去做这个：

1. 站立时，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部上。
2. 当您铰接臀部以向前折叠时呼气，使膝盖保持轻微弯曲。
3. 将手放到地板上或将其放在块上。
4. 将下巴塞进胸部。
5. 释放下背部和臀部的张力。您的头和脖子应该沉重地垂在地板上。
6. 保持姿势一分钟。

5.鱼的姿势

活跃的身体。创意思维。

这种弯曲有助于缓解胸部和背部的紧绷感。

肌肉运作：

• 肋间
• 髋屈肌
• 斜方肌
• 腹部的

去做这个：

1. 双腿伸直坐在你的面前。
2. 将手放在臀部下方，手掌朝下。
3. 一起挤压肘部，扩大胸部。
4. 然后向后靠在您的前臂和肘部上，按入您的手臂以保持胸部抬高。
5. 如果感觉舒适，您可以让头向后垂悬在地板上，或将其放在块或垫子上。
6. 保持姿势一分钟。

6.扩展的小狗姿势

活跃的身体。创意思维。

令人心旷神怡的姿势可以伸展并拉长脊椎，以减轻压力。

肌肉运作：

• 三角肌
• 斜方肌
• 竖脊肌
• 三头肌

去做这个：

1. 进入桌面位置。
2. 将您的手向前延伸几英寸，然后将臀部朝脚后跟下沉。
3. 压入您的手中，并使手臂的肌肉活动，保持肘部抬起。
4. 轻轻将额头放在地板上。
5. 在此姿势期间，请让胸部打开并变软。
6. 保持这个姿势最多两分钟。

7.孩子的姿势

活跃的身体。创意思维。

这种放松的姿势可能有助于缓解压力和疲劳。

肌肉运作：

• 臀大肌
• 旋转肌
• 绳肌
• 脊柱伸肌

去做这个：

1. 从跪姿下沉到脚后跟。
2. 向前折叠，双手向前走。
3. 让您的躯干沉入大腿，将额头放在地板上。
4. 保持手臂向前伸直或将其放在身体旁边。
5. 保持姿势不超过5分钟。

8.头到膝盖向前弯曲

活跃的身体。创意思维。

这个姿势可能有助于舒缓您的神经系统。

肌肉运作：

• 腹股沟
• 绳肌
• 脊柱伸肌
• 腓肠肌

去做这个：

1. 坐在垫子或折叠毯子的边缘，左腿伸开。
2. 将右脚掌按入左大腿。
3. 您可以在任一膝盖下放置垫子或垫块以得到支撑。
4. 伸直手臂，吸气。
5. 铰接臀部时呼气，使脊椎加长以向前折叠。
6. 将手放在身体或地板上的任何位置。
7. 保持姿势不超过5分钟。
8. 然后在另一侧重复。

9.坐姿向前弯曲

活跃的身体。创意思维。

这种姿势被认为可以在缓解焦虑的同时使心灵平静。如果您觉得自己的想法在整个练习过程中都很分散，请花一些时间向内转回原意。

肌肉运作：

• 骨盆肌肉
• 竖脊肌
• 臀大肌
• 腓肠肌

去做这个：

1. 坐在折叠的毯子或垫子的边缘，双腿伸直在您面前。
2. 您的膝盖可能会略微弯曲。
3. 吸气以举起手臂。
4. 慢慢地铰接臀部以向前延伸，将手放在身体或地板上的任何位置。
5. 保持这个姿势最多5分钟。

10.双腿向上的姿势

活跃的身体。创意思维。

这种恢复性姿势使您的身心完全放松。

肌肉运作：

• 绳肌
• 骨盆肌肉
• 下背部
• 前躯干
• 脖子后面

去做这个：

1. 右边坐在墙上。
2. 然后向后仰躺，双腿沿着墙壁向上摆动。
3. 您的臀部应该尽可能地贴近墙壁。这可能正好靠在墙上或几英寸远。
4. 放松并软化背部，胸部和颈部。让您的身体融化到地板上。
5. 保持这个姿势最多10分钟。

11.倾斜绑定角度姿势

活跃的身体。创意思维。

这种放松的姿势可以帮助您摆脱焦虑，同时增强镇定感。通过在您的背部下方放置一个块或垫子，您可以使它更像是一个心脏起搏器。

肌肉运作：

• 内收肌
• 腹股沟肌肉
• 骨盆肌肉
• 腰大肌

去做这个：

1. 仰卧，使脚掌合拢。
2. 将垫子放在膝盖或臀部下方以得到支撑。
3. 将一只手放在胃部区域上，另一只手放在心脏上，专注于呼吸。
4. 保持这个姿势最多10分钟。

真的有效吗？

活跃的身体。创意思维。

当研究人员比较结果时，他们发现瑜伽可以显着减轻压力，焦虑和沮丧的感觉。

2017年的另一项小型研究发现，即使只进行一次哈他瑜伽练习也可以有效减轻急性心理压力源的压力。心理压力源是一种任务或事件，可以促使立即做出反应，例如战斗或逃跑反应。

在这项研究中，压力源是一项数学任务。在完成了视频指导的瑜伽课程后，参与者的血压降低并且自信心增强。

尽管这项研究很有前途，但需要更大规模，更深入的研究来扩展这些发现。

底线

尽管最近的研究支持瑜伽练习作为缓解焦虑的一种方法，但它可能并不适合所有人。

在开始新的瑜伽或运动计划之前，您应该始终与医生交谈。它们可以帮助您确定任何可能的风险并建议适当的修改。

请记住，练习瑜伽有时会给表面带来不适的感觉和情绪。确保在舒适安全的环境中练习。这可能意味着在家中做瑜伽或参加专门针对缓解压力或情绪康复的课程。

如果您觉得练习瑜伽会引发焦虑而不是减轻焦虑，请停止练习。