帕金森氏病瑜伽：10种尝试姿势，为何有效等等

内容

• 1.山式
• 2.敬礼
• 3.站立弯曲
• 4.战士II
• 5.树的姿势
• 6.蝗虫姿势
• 7.儿童的姿势
• 8.斜角
• 9.腿向上
• 10.尸体姿势
• 真的有效吗？
• 底线

为什么有益

如果您患有帕金森氏症，您可能会发现练习瑜伽不仅可以促进放松并帮助您睡个好觉。它可以帮助您更加熟悉自己的身体及其功能。

例如，某些姿势针对特定的肌肉群，您可以利用这些姿势来帮助控制震颤。您也可以使用自己的练习来帮助您提高灵活性，灵活性和力量。

继续阅读以了解这些举动如何帮助您改善整体生活质量。请记住，您和您的做法每天都会改变。放开您的期望将帮助您时刻存在。

1.山式

这个站立姿势可以帮助改善平衡和姿势。它有助于加强大腿，膝盖和脚踝。它还可以帮助缓解坐骨神经痛。

肌肉运作：

• 股四头肌
• 斜的
• 腹直肌
• 腹横肌

去做这个：

1. 站着，大脚趾接触，脚跟稍微分开。
2. 让您的手臂垂在身体两侧。您的手掌应朝前。
3. 随意调整脚的宽度和手臂的位置以保持平衡。
4. 锻炼大腿肌肉，并稍微弯曲膝盖。您仍应保持高高站立-这种弯曲有助于激活大腿肌肉并防止膝盖被锁定。
5. 从脚踝到头顶一直充满能量。
6. 放松肩膀，打开心脏中心。
7. 您可以保持静止不动，也可以前后左右移动体重。
8. 保持这个姿势不超过1分钟。

2.敬礼

这是另一个站立姿势，可以帮助您改善姿势和平衡。它可以舒展肩膀和腋窝，缓解腰酸。

肌肉运作：

• 腹直肌和腹横肌
• 斜的
• 二头肌
• 前锯肌

您可能会发现从“山姿”转换为“敬礼”更为容易。

去做这个：

1. 在Mountain Pose上，将手臂抬起头顶。
2. 将手臂伸到肩膀上方。
3. 如果您的灵活性允许，将您的手掌放在一起以形成头顶的祈祷姿势。
4. 当您用手指伸向天花板时，放松肩膀。
5. 从脚踝到脊椎，再到头顶，都感觉到一股能量。
6. 放松颈背。如果您觉得舒适，请将视线转向拇指。
7. 在将尾骨往下折时，拉长脊柱。
8. 在此位置深呼吸至少1分钟。

3.站立弯曲

这种平静的姿势有助于增强双腿，膝盖和臀部。由于其冥想性质，该姿势也被认为有助于缓解压力和焦虑。

肌肉运作：

• 脊柱肌肉
• 梨状肌
• 绳肌
• 腓肠肌
• 纤毛虫

去做这个：

1. 双脚站立在臀部下方。
2. 将手放在臀部上，铰接在髋关节上以向前折叠。
3. 向前弯曲时请拉长脊椎。
4. 将您的手放下至任何舒适的位置。
5. 如果需要，请保持膝盖略微弯曲。
6. 着重释放下背部和臀部的紧张感。
7. 将下巴塞入胸部，让头部沉重地跌落在地板上。
8. 保持在此位置最多1分钟。
9. 要释放姿势，请把手放在臀部上，加长躯干，然后将自己抬起至站立状态。

4.战士II

这是经典的站立姿势。它有助于增强腿部和脚踝，同时增加耐力。这是伸展胸部，肩膀和腹股沟的好方法。

肌肉运作：

• 股四头肌
• 大腿内收肌
• 三角肌
• 臀肌
• 腹直肌和腹横肌

您可能会发现从Mountain Pose过渡到Warrior II更容易。

去做这个：

1. 从Mountain Pose中，左脚向后退，脚趾朝外倾斜。
2. 保持右脚向前。
3. 抬起您的手臂，使其与地板平行，手掌朝下。
4. 慢慢弯曲右膝盖。
5. 确保膝盖不超过脚踝。一条直线应该从脚踝到膝盖延伸。
6. 在拉长脊椎并通过前后指尖伸展力量时，用力按入双脚。
7. 将视线保持在您的前指尖上。
8. 保持这个姿势最多30秒钟。
9. 在另一侧重复。

5.树的姿势

这是经典的平衡姿势。它有助于伸展脚部，胸部和肩膀，同时增强脚踝，腿部和脊椎。这可以帮助您改善平衡，同时还可以缓解坐骨神经痛。

肌肉运作：

• 腹直肌和腹横肌
• 内收肌长肌
• 髂
• 股四头肌
• 绳肌

去做这个：

1. 站在椅子或墙壁附近以保持平衡和支撑。
2. 开始在左脚上担负重。
3. 将右脚放在右脚踝，小腿或大腿上。
4. 避免将脚压入膝盖。
5. 将您的手臂放在臀部上，以祈祷的姿势出现在胸前，或者在头顶伸出。
6. 随时为您提供支持，以增加平衡。
7. 将视线集中在前方地板上的某个点上。
8. 保持这个姿势不超过1分钟。
9. 在另一侧重复。

6.蝗虫姿势

柔和的后弯可以帮助您增强上身，脊椎和大腿。它刺激腹部器官，有助于缓解消化不良，肠胃气胀和便秘。

肌肉运作：

• 斜方肌
• 竖脊肌
• 臀大肌
• 三头肌

去做这个：

1. 双臂并拢躺在身体上，手掌朝上躺在肚子上。
2. 将大脚趾和脚跟稍微抬起。
3. 将额头轻轻放在地板上。
4. 部分或完全抬起头部，胸部和手臂。
5. 如果舒服的话，可以抬起双腿。
6. 搁在下肋骨，胃和骨盆上。
7. 感觉到一线能量通过指尖散发出去。
8. 保持目光向前或略微向上。
9. 保持这个姿势不超过1分钟。
10. 恢复呼吸并休息后，您可以重复一两次。

7.儿童的姿势

这种恢复性的向前弯曲是绝佳的休息姿势。它轻轻地伸展臀部，大腿和脚踝，以缓解背部的紧张和疼痛。它还有助于使思想平静，减轻压力和疲劳。

肌肉运作：

• 脊柱伸肌
• 绳肌
• 胫前肌
• 斜方肌

去做这个：

1. 膝盖并拢或稍微分开，坐在脚后跟上。
2. 您可以在底部下方放置一个垫子以得到支撑。
3. 当您铰接臀部并向前折叠时，将您的手放在您面前。
4. 将手臂伸在面前，或者将手臂放在身体旁边。
5. 将额头放在地板上。
6. 深呼吸时，让胸部沉入膝盖。
7. 请注意您身上的任何紧绷感，并专注于释放这种紧绷感。
8. 以这个姿势放松最多5分钟。

8.斜角

这款恢复性的开髋器可以伸展并增加大腿内侧，腹股沟和膝盖的弹性。它还刺激腹部器官和心脏，这可能有助于改善血液循环。

肌肉运作：

• 内收肌
• 腹股沟肌肉
• 骨盆肌肉
• 腰大肌

去做这个：

1. 仰卧，使脚底和膝盖一起张开。
2. 调整身体，使脊椎，颈部和头部成一条线。
3. 您可以在膝盖，肩膀和脚下放一块折叠的毛巾或枕头以得到支撑。
4. 让您的手臂放松在任何舒适的位置。
5. 将脚移到远离臀部的位置，以减少姿势的强度。
6. 放松臀部和大腿周围的区域。
7. 专注于释放该区域的任何松紧和拉紧。
8. 保持这个姿势最多10分钟。

9.腿向上

这种恢复性的内翻可以拉伸并增加颈部后部，前躯干和后腿的灵活性。它可以帮助减轻轻度的腰酸，并帮助消化。

肌肉运作：

• 绳肌
• 颈部
• 前躯干
• 下背部
• 骨盆肌肉

去做这个：

1. 坐在地板上，右肩朝向墙壁。
2. 沿着墙壁向上摆动双腿时，请仰卧。您的身体应与墙壁成90度角。
3. 如果可以的话，请保持坐骨靠近墙壁。
4. 您可以在臀部下方放置一条折叠的毯子以得到支撑。
5. 将您的脊椎和颈部保持在一条直线上。
6. 让您的手臂放在任何舒适的位置。
7. 深呼吸，让您的身体放松。
8. 专注于释放身体所承受的压力。
9. 保持这个姿势最多15分钟。

10.尸体姿势

这种恢复性姿势通常在练习结束时完成，以帮助缓解任何挥之不去的压力或紧张。它还可以帮助缓解头痛，疲劳和失眠。

去做这个：

1. 平躺在你的背上。您的手臂应放在身体旁边，手掌朝上。
2. 摆好姿势，使自己的脚比臀部宽一点。让脚趾向侧面张开。
3. 调整身体，使脊椎，颈部和头部成一条直线。
4. 释放压力时，让身体完全放松。专注于呼吸可以帮助您安静下来。
5. 保持这个姿势10-20分钟。

真的有效吗？

研究和轶事证据支持练习瑜伽以控制某些人的帕金森氏病。与您的医生和潜在的瑜伽老师讨论练习瑜伽的可能性，以了解它是否对您有帮助。

2013年的一项审查结果发现，练习瑜伽有助于改善帕金森氏病患者的功能活动能力，平衡能力和下肢力量。除了改善平衡性，灵活性和姿势外，参与者还可以提高情绪并改善睡眠质量。

研究人员发现，每周进行两次瑜伽练习的帕金森氏症第1或第2期患者的症状有所改善。该研究在12周内观察到13人。他们发现瑜伽有助于降低参与者的血压和震颤，同时提高肺活量。

尽管这些结果令人鼓舞，但仍需要进一步的研究以扩展这些发现。

底线

练习瑜伽可能会有助于治疗帕金森氏病，但在开始任何计划之前，请先与医生讨论。他们可以引导您解决可能遇到的任何问题，并提供有关如何建立和维持健康生活方式的指导。

寻找一位可以创建课程或练习来满足您需求的瑜伽老师。这可以基于个人或团体。

您每天最多只需10分钟即可建立家庭练习。您可以使用书籍，文章和在线指导课程来支持您的过程。按照自己的步调，做最好的事情。对自己温柔是关键。