你不必做有氧运动来减肥（但有一个问题）

内容

• 为什么你不需要专门的有氧运动来减肥
• 无氧运动
• 两全其美
• 审查

当您想到专门针对减肥的运动时，您可能会想象在跑步机或椭圆机上花费很长时间。虽然做稳态有氧运动确实可能 将要 帮助减肥，专家说如果你的主要目标是减肥，这是完全没有必要的。事实上，你可以通过举重来减肥。 （是的，真的。看看这些举重身体的变化。）

然而，这并不意味着你应该 绝不 做有氧运动。这就是为什么如果减重在您的待办事项清单上，您可能希望优先进行力量训练 - 但您不能永远放弃沉重的呼吸。

为什么你不需要专门的有氧运动来减肥

“有氧运动是减肥效果最差的健身方式之一，”健康和健身专家兼 My Fitness by Jillian Michaels 应用程序的创建者 Jillian Michaels 解释说。那是因为你通过燃烧比摄入更多的卡路里来减肥，而且令许多人惊讶的是，力量训练实际上比稳定状态的有氧运动更擅长这样做。

原因很简单。首先，力量训练会改变你的身体成分。专注于力量训练的耐克大师级教练贝蒂娜·戈佐 (Betina Gozo) 解释说：“阻力训练将帮助你锻炼更多的肌肉，这将加速你的新陈代谢并帮助你燃烧更多的卡路里。”身体自行燃烧的卡路里越多，减肥就越容易。换句话说，如果你想减肥，增肌是一件好事。 （这里有关于锻炼肌肉和燃烧脂肪的所有科学知识。）

其次，根据 CSCS 的詹妮弗·诺瓦克 (Jennifer Novak) 的说法，在循环中进行的阻力训练通常比普通的有氧运动燃烧更多的卡路里，尤其是在进行深蹲、硬拉、臀部推举、翻滚、推举等复合运动时PEAK Symmetry Performance Strategies 的专家和所有者。 “当更多的关节参与运动时，就必须募集更多的肌肉来执行它们，”她解释道。这意味着 - 是的 - 更多的卡路里燃烧。

此外，伴随着更高强度的阻力训练，还有“后燃”效应。 “当你只是做直接有氧运动时，你是在以有氧速度工作，并且只在你锻炼的时间内燃烧卡路里，”戈佐说。她补充说，通过高强度的阻力训练循环课程，您可以在一天的剩余时间里继续燃烧卡路里。当然，您绝对可以从 HIIT 中获得这种后燃益处，但是对于肌肉锻炼的益处，您需要以重量、壶铃或体重杠杆的形式加入阻力。

“也就是说，如果您不同时注意自己在吃什么，所有这些都无关紧要，”迈克尔斯补充道。还记得那句话：“腹肌是厨房做的？”嗯，这是真的。通过拨入的营养计划和基于力量的锻炼程序，您最有可能看到您正在寻找的减肥变化。

无氧运动

现在，虽然有氧运动不是减肥所必需的，但这并不意味着有氧运动是不必要的~一般来说~。美国心脏协会目前建议每周进行 150 分钟的中等心血管锻炼（持续 5 天）或每周 75 分钟的剧烈心血管锻炼（持续 3 天）加上两次力量训练，以获得最佳的心脏健康。 （不过，只有大约 23% 的美国人满足这些要求。）这是因为提高心率对于保持心脏健康仍然至关重要。

问题是：力量训练，如果有策略地进行，绝对可以让你的心率足够高，可以算作剧烈的心血管锻炼。 （这是关于如何使用心率区进行训练以获得最大运动益处的入门指南。）“复合运动是在进行力量训练时提高心率的好方法，”Gozo 解释说。因为你同时锻炼多块肌肉，所以你的心率会上升。 （如果你在做了几次大重量的硬拉后听到你的心跳声，你就知道她在说什么。）另外，通过尽量减少组间休息，增加更重的重量，和/或加快你的步伐，你可以提高你的心率。

两全其美

那么，如果您想减肥，健身专家建议如何平衡力量训练和有氧运动？ “我只建议你在休息日有氧运动，”迈克尔斯说。 “例如，如果您每周举起四次，并且想要再进行一到两次出汗训练——但仍要让肌肉有适当的恢复时间——这时有氧运动就可以了。”

想要确保您在不踏上跑步机的情况下达到推荐的有氧运动量吗？她解释说，在电路中进行重量训练。 “从一项运动快速连续地转移到下一项运动，以保持您的心率。我个人也在每个循环中添加了 HIIT 间隔，以获得额外的强度。”

有策略地选择你的重量也是一个好主意。 “尝试结合实际挑战您最后几次代表的重量和阻力，否则您可能无法获得全部收益，”Gozo 说。 “对于 15 次以上的重复，你永远不希望重量很容易移动。你希望‘阻力’在那里发生改变。”

唯一的有氧运动警告？ 迈克尔斯说，如果您正在为特定运动（例如半程马拉松或铁人三项）进行训练，那么您将需要进行专门的有氧运动。

尽管如此，迈克尔斯完全支持将你的大部分精力集中在基于阻力的短时间锻炼上，而不是长时间的有氧运动上。 “一项又一项的研究表明，更高强度、更短时间的锻炼对整体健康、心血管健康、骨密度、肌肉维护、新陈代谢等最有效。”想尝试这种锻炼吗？看看这个壶铃有氧运动。

审查