在为耐力赛训练时如何保持水分

内容

• 运动员需要钠
• 水合作用的科学
• 运动前和运动后补水
• 审查

如果您正在为长跑训练，您可能熟悉运动饮料市场，这些运动饮料承诺比其他人的东西更好地为您的跑步提供水分和燃料。 Gu、Gatorade、Nuun——不管你往哪里看，突然间你被告知纯水不会切割它。

试图弄清楚你的身体需要什么以及什么时候可以 严重地 令人困惑。这就是为什么我们为你做了一些挖掘。

在这里，顶级运动生理学家、补水专家和教练分享他们想让您了解的有关在长跑期间保持水分的知识（以及为什么水真的 不是 足够的）。

运动员需要钠

有很多关于耐力补水的科学，但简单地说，它归结为：“水是不够的，白水实际上可以减缓液体吸收，”运动生理学家 Stacy Sims 博士说和专门研究水合作用的营养科学家。她说，尤其是钠，可以帮助你的身体吸收水分等液体，让你保持水分。 “你需要钠来激活某些跨肠细胞进入血液的转运机制。”

此外，由于您通过汗水流失钠，如果您运动超过大约两个小时并且只喝水，您可能会稀释血液中的钠浓度，Carmichael Training Systems 的超跑教练 Corrine Malcolm 解释说。这会导致一种称为低钠血症的情况，即血液中的钠含量过低。此外，这种疾病的症状实际上可以模仿脱水的迹象——恶心、头痛、意识模糊和疲劳，她说。

但由于汗液成分和排汗率因人而异，很难说在耐力赛中你需要多少钠，西姆斯说。

一般来说，马尔科姆建议在持续时间超过一个小时的运动中，每升水约 600 至 800 毫克钠和每小时 16 至 32 盎司水。 Sims 补充说，每 8 盎司份量含有 160 至 200 毫克钠的产品也是不错的选择。

好消息是，您无需立即补充*所有* 锻炼期间丢失的钠。 “身体储存了大量的钠，”Sim 说。 “只要你吃和喝含有钠的食物，你就在提供你的身体需要的东西，因为它需要它。” （注意：碘缺乏症在健康女性中呈上升趋势）

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水合作用的科学

Malcolm 说，另一个经常被忽视的关于水合作用的问题与渗透压有关，这只是“你喝的任何东西的浓度”的一种奇特方式。

一个小小的生理速成课程：你的身体利用渗透作用——液体（即血液、水或消化后的运动饮料）从低浓度区域移动到高浓度区域——输送水、钠和葡萄糖，她说。当您吃或喝东西时，您身体所需的营养会被胃肠道吸收到您的身体中。问题？ “比你的血液浓度更高的运动饮料不会从你的胃肠道移动到身体，而是会从细胞中抽出液体，导致腹胀、胃肠道不适，最终 脱水，”马尔科姆说。

为了促进水合作用，您需要一种浓度低于血液但高于 200 mOsm/kg 的运动饮料。 （如果你想用它获得所有的医学预科生物学，血液渗透压范围从 280 到 305 mOsm/kg。）对于提供碳水化合物和钠的运动饮料，目标渗透压在大约 200 到 250 mOsm/kg 之间。如果您想知道到底应该如何知道一种饮料的渗透压，嗯，这很棘手，但是您可以通过几种方法找到（或进行有根据的估计）。一些公司列出了这些值，但您可能需要深入挖掘才能找到它们。 Nuun Performance 具有 250 mOsm/kg，您可以在他们的网站上找到这个数字。您还可以通过查看标签上的成分和营养分解来衡量渗透压。西姆斯说，理想情况下，每 8 盎司的总碳水化合物不超过 8 克，以及葡萄糖和蔗糖的混合物。如果可能，请跳过果糖或麦芽糊精，因为它们无助于身体吸收液体。

运动前和运动后补水

锻炼前后饮酒有助于保持身体的快乐平衡状态。马尔科姆说：“在跑步时保持充足的水分，不仅可以让您感觉更好，还可以减轻您在运动过程中自然期望发生的损失。” （相关：每次锻炼的最佳锻炼前和锻炼后零食）

通常，最好的跑步前补水只需要全天保持良好的补水（阅读：跑步前 10 分钟不要喝一大瓶水）。检查小便的颜色，看看您是否在正确的轨道上。 “你希望它在白天看起来更像柠檬水，而不是苹果汁，”加州大学洛杉矶分校科里·斯金格研究所研究主任卢克·N·贝尔瓦尔 (Luke N. Belval) 说。 “你不希望尿液清澈，因为这表明水分过多。”

西姆斯建议，锻炼后，喝水的水果和蔬菜，或咸汤可以帮助恢复丢失的钠。寻找获取更多钾的方法。 “它是运动后补液的关键电解质，”西姆斯说。红薯、菠菜、豆类和酸奶都是很好的来源。 “最好的脱水替代方法之一是巧克力牛奶，”贝尔瓦尔说。 “它含有液体、碳水化合物、蛋白质和一些电解质。”

您也可以考虑全天补充。 Nuun 提供可溶解的片剂，您可以全天饮用。

一个很好的测试，看看您是否要考虑补充电解质？ “锻炼后看看你的衣服上是否有盐沉积。这可能表明你是一件咸毛衣，”贝尔瓦尔说。

请记住训练的黄金法则：不要在比赛当天尝试任何新事物。在长跑之前、之后和期间测试你的水分（以及任何营养变化），然后检查自己：你是否注意到能量或情绪下降？你跑步时尿尿了吗？那是什么颜色？

“重要的是看看你的感受，”马尔科姆提醒道。 “犯错是比赛的一部分，但再次犯同样的错误是可以避免的。”

审查