凯格尔运动——自我保健

凯格尔运动可以帮助增强子宫、膀胱和肠道（大肠）下方的肌肉。它们可以帮助有漏尿或肠道控制问题的男性和女性。你可能有这些问题：

• 随着年龄的增长
• 如果你体重增加
• 怀孕和分娩后
• 妇科手术后（女性）
• 前列腺手术后（男性）

患有大脑和神经疾病的人也可能会出现漏尿或肠道控制问题。

凯格尔运动可以在您坐着或躺着的任何时候进行。您可以在吃饭、坐在办公桌前、开车以及休息或看电视时执行这些操作。

凯格尔运动就像假装你必须小便然后拿着它。您放松并收紧控制尿流的肌肉。找到合适的肌肉来收紧很重要。

下次你要小便时，开始走然后停下来。感觉阴道（女性）、膀胱或肛门的肌肉变紧并向上移动。这些是骨盆底肌肉。如果你觉得它们收紧，你就做对了。你的大腿、臀部肌肉和腹部应该保持放松。

如果您仍然不确定是否收紧了正确的肌肉：

• 想象一下，您正试图阻止自己漏气。
• 女性：将手指插入阴道。像憋尿一样收紧肌肉，然后松开。您应该感觉到肌肉收紧并上下移动。
• 男性：将手指插入直肠。像憋尿一样收紧肌肉，然后松开。您应该感觉到肌肉收紧并上下移动。

一旦你知道运动的感觉，每天做 3 次凯格尔运动：

• 确保您的膀胱是空的，然后坐下或躺下。
• 收紧骨盆底肌肉。握紧并数 3 到 5 秒。
• 放松肌肉并数 3 到 5 秒。
• 重复 10 次，每天 3 次（早上、下午和晚上）。

做这些练习时，深呼吸并放松身体。确保您没有收紧腹部、大腿、臀部或胸部肌肉。

4 到 6 周后，您应该感觉好多了，症状也减少了。继续练习，但不要增加练习次数。当您排尿或排便时，过度使用会导致紧张。

一些注意事项：

• 一旦你学会了如何做，不要在一个月排尿两次以上的同时练习凯格尔运动。在排尿时进行锻炼会随着时间的推移削弱盆底肌肉或对膀胱和肾脏造成损害。
• 在女性中，凯格尔运动不正确或用力过大可能会导致阴道肌肉过度收紧。这会导致性交时疼痛。
• 如果您停止做这些练习，尿失禁就会复发。一旦你开始做它们，你可能需要在你的余生中做它们。
• 一旦您开始做这些练习，您的尿失禁可能需要几个月的时间才能减轻。

如果您不确定自己是否以正确的方式进行凯格尔运动，请致电您的医疗保健提供者。您的提供者可以检查您是否正确地进行了操作。您可能会被转介给专门从事骨盆底锻炼的物理治疗师。

骨盆肌肉强化练习；骨盆底练习

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