份量

测量你吃的每一部分食物可能很困难。然而，有一些简单的方法可以知道您正在吃正确的份量。遵循这些提示可以帮助您控制份量以实现健康减肥。

推荐的份量是您在正餐或零食期间应该吃的每种食物的量。一份是您实际吃的食物量。如果您吃的比推荐的份量多或少，您可能会获得过多或过少的营养。

使用交换清单计算碳水化合物的糖尿病患者应该记住，交换清单上的“份量”并不总是与推荐的份量相同。

对于谷物和意大利面等食物，使用量杯测量几天内的准确份量可能会有所帮助，直到您更加熟练地观察适当的部分。

用手和其他日常物品测量份量：

• 一份肉或家禽是你的手掌或一副牌
• 一份 3 盎司（84 克）的鱼是一本支票簿
• 半杯（40 克）冰淇淋是一个网球
• 一份奶酪是一对骰子
• 半杯（80 克）煮熟的米饭、意大利面或薯片或椒盐脆饼等零食是一把圆形的一把或一个网球
• 一份煎饼或华夫饼是一张光盘
• 两汤匙（36 克）花生酱是一个乒乓球

您每天应该吃五份或更多的水果和蔬菜，以帮助降低患癌症和其他疾病的风险。水果和蔬菜脂肪含量低，纤维含量高。他们还将帮助您填饱肚子，让您在用餐结束时感到满意。它们确实含有卡路里，所以你不应该无限量地吃，尤其是水果。

如何测量水果和蔬菜的正确份量：

• 一杯（90 克）切碎的生水果或蔬菜是女人的拳头或棒球
• 一个中等大小的苹果或橙子是一个网球
• 四分之一杯（35 克）的干果或坚果是一个高尔夫球或一小把
• 一杯（30 克）生菜是四片叶子（长叶莴苣）
• 一个中等烤土豆是电脑鼠标

要在家里吃饭时控制份量，请尝试以下提示：

• 不要从袋子里吃东西。你可能会想吃得太多。使用包装上的份量将零食分装到小袋子或碗中。您还可以购买一份您最喜欢的零食。如果您批量购买，当您从商店回家时，您可以将零食分成单份。
• 将食物放在较小的盘子上。用沙拉盘代替餐盘吃。继续在厨房柜台上提供菜肴，这样您就必须起床几秒钟。把你的食物放在不容易拿到和看不见的地方会让你更难吃得过饱。
• 一半的盘子应该包含绿色蔬菜。将另一半分为瘦肉蛋白和全谷物。在供应其余主菜之前，用绿色蔬菜填满盘子的一半是控制份量的最简单方法之一。
• 替代低脂肪食物。购买低脂或脱脂的奶酪，而不是全脂奶油奶酪、酸奶油和牛奶。使用您通常使用的量的一半来节省更多的卡路里。你可以尝试用鹰嘴豆泥代替一半的奶油奶酪，或者将酸奶油与纯酸奶混合，这样更容易。
• 不要乱吃东西。当您在电视机前或在做其他活动时吃零食时，您会分心，以至于可能会吃得太多。在餐桌上吃饭。把注意力集中在你的食物上，这样你就会知道什么时候吃饱了。
• 如果需要，可以在两餐之间吃点心。如果您在两餐之间感到饥饿，请吃健康的高纤维零食，例如一片水果、小沙拉或一碗肉汤。小吃会让你饱腹，这样你就不会在下一餐吃得太多。将蛋白质和碳水化合物与纤维搭配在一起的零食会让您更满意。一些例子是苹果配奶酪丝、全麦饼干配花生酱或小胡萝卜配鹰嘴豆泥。

要在外出就餐时控制份量，请尝试以下提示：

• 订购小号。要求最小的尺寸，而不是中号或大号。吃一个小的汉堡包而不是一个大的汉堡包，你可以节省大约 150 卡路里的热量。一小份薯条将为您节省大约 300 卡路里的热量，一小份苏打水将为您节省 150 卡路里的热量。不要超大您的订单。
• 订购食物的“午餐量”，而不是晚餐量。
• 点开胃菜而不是主菜。
• 分享你的美食。与朋友分一道主菜，或者在它到达时将您的餐点切成两半。在你开始吃之前，把一半放在一个外带盒里。您可以在第二天的午餐中享用剩下的餐点。
• 用低热量的食物填饱肚子。在您的主菜之前点一份小沙拉、水果杯或一杯肉汤。它会让你吃饱，这样你就可以少吃一顿饭。

肥胖 - 份量；超重 - 份量；减肥 - 份量；健康饮食 - 份量

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