外出就餐

外出就餐是我们忙碌的现代生活的一部分。即使您需要注意不要暴饮暴食，也可以在保持健康的同时出去玩乐。

请注意，许多餐厅的份量非常大。远离吃到饱的自助餐。在这些地方，暴饮暴食的诱惑很难抗拒。提前思考和计划。

• 如果您知道自己要外出，请查看在线菜单，以便您提前做出健康的选择。
• 过度饥饿时避免外出就餐。出门前吃点健康的小零食，如胡萝卜或小苹果。

订购时，不要害怕要求以更健康的方式烹制食物，例如烤或蒸而不是油炸。您也可以要求在旁边提供酱汁。

寻找并选择：

• 沙拉配调味品
• 蔬菜配菜
• 烤、烤、蒸、水煮、烤或烤的食物
• 鸡肉、火鸡、海鲜或瘦肉

偶尔善待自己：

• 任何奶油、油炸、酥脆、面包屑、面糊或奶酪
• 含有大量黄油、奶油或奶酪的酱汁或汤
• 浓稠或奶油色拉酱
• 大多数砂锅菜

保持卡路里计数的一些简单技巧包括：

• 如果你在家为自己做一顿健康的饭，你的盘子里有一半是绿色蔬菜；如果您的主菜没有蔬菜，请在旁边点一个，这样您仍然可以制作健康的盘子。
• 避免仅仅因为它们在桌子上就盲目地吃面包卷和面包等食物。你可以要求服务员把这些食物从桌子上拿下来。
• 与某人分餐，或要求一个外卖盒并将一半的饭菜带回家。
• 订购任何食物的“午餐量”而不是“晚餐量”。
• 订购健康的开胃菜而不是主菜。
• 从一份小沙拉或肉汤汤作为开胃菜开始。
• 订购沙拉酱放在一边，这样您就可以控制使用多少。
• 喝水、不加糖的茶、减肥饮料或低脂牛奶。限制含有空卡路里的液体，例如苏打水。
• 限制用餐时饮酒的量。与冷冻饮料或含有果汁的混合鸡尾酒相比，葡萄酒的卡路里含量更低。
• 跳过你的甜点或与另一个人分享。

在快餐店用餐时，请尝试以下技巧来限制卡路里：

• 选择一个烤或烤汉堡、鱼和鸡肉的地方作为三明治。
• 订购不含奶酪、蛋黄酱或“特制酱汁”的三明治。
• 只订购一个三明治。除非餐厅提供健康的配菜，例如苹果片或配菜沙拉，否则请避免订购超值或组合餐。
• 无论是三明治、奶昔还是炸薯条，都远离大尺寸。
• 点一份沙拉而不是炸薯条。
• 限制番茄酱、烧烤酱和其他调味品，因为它们通常含有隐藏的糖分。
  
• 比萨还可以，但仅限于一两片。选择蔬菜配料，如辣椒或菠菜，而不是香肠或意大利辣香肠。在您的餐点中加入沙拉。

三明治餐厅或熟食柜台可让您更好地管理所吃的食物：

• 选择低脂火鸡、鸡肉或火腿。大多数冷盘的钠含量都很高。
• 注意金枪鱼和鸡肉沙拉，它们通常用大量高热量蛋黄酱制成。
• 用蔬菜代替多余的肉和奶酪，如辣椒、黄瓜、西红柿和菠菜。
• 要求一个开放的三明治。要求全麦面包而不是白面包。
• 用芥末或少量橄榄油和醋代替蛋黄酱或奶油沙拉酱等高热量调味品。要求在不添加黄油的情况下烤或烤面包。

中餐馆提供健康选择：

• 大多数油炸食品的卡路里含量都很高。相反，选择不加油或糖的蒸菜。
• 限制用糖醋、海鲜、肉汁或其他重酱制成的菜肴，这些酱汁通常热量很高。
• 选择轻炒的低脂菜肴，例如糙米和中式蔬菜配海鲜、鸡肉或豆腐（豆腐）。
• 点一份清蒸蔬菜，搭配面条或米饭。
• 一些健康的选择包括馄饨汤、鸡肉串和 moo goo gai pan。

印度餐厅：

• 选择含有鹰嘴豆或扁豆、蔬菜、瘦肉蛋白和酸奶酱汁的食物。
• 不错的选择包括 mulligatawny 汤、唐杜里鸡、提卡鸡、烤肉串、全麦印度烤饼和 lassi。
• 限制油炸食品、奶油咖喱酱、奶油酱（如 Korma 或 Makhani）以及用椰奶或称为酥油的澄清黄油制成的食物。

意大利餐厅：

• 与用奶油、黄油、奶酪或香蒜酱制成的酱汁相比，带有红色或马力拉酱的意大利面食的卡路里和饱和脂肪含量更低。
• 寻找 primavera 这个词，这意味着菜单项包含蔬菜，不包含奶油酱。订购带有海鲜、烤肉、鱼、鸡肉或蔬菜的菜肴。
• 限制烤宽面条、开胃菜、阿尔弗雷多酱和大蒜面包。
• 限制油炸或裹面包屑的菜肴，如鸡肉和茄子巴马干酪或巴马干酪。
• 注意大量的意大利面。将意大利面与配菜沙拉搭配，让您的膳食更加均衡。

墨西哥或西南餐厅：

• 选择不油炸且只有少量奶酪的食物。
• 鳄梨酱是比酸奶油更健康的选择，但要注意不要吃太多。
• 不错的选择包括西班牙凉菜汤、鸡肉配糙米、米饭和黑豆，以及烘烤或烧烤的食物。
• 限制玉米片、薯条和油炸玉米饼。

家庭餐厅和酒吧食品：

• 坚持吃烤鸡肉和肉类，或者炖肉或肉饼。
• 限制油炸、裹面包屑、焗烤（奶酪）或奶油的食物，甚至是蔬菜。点一个中小型烤土豆，加一点黄油或低脂酸奶油，而不是炸薯条或土豆泥。
• 沙拉是个好主意，但避免使用奶油调料以及奶酪或培根等配料。要求你的敷料放在一边，这样你就可以控制你吃多少。
• 清汤的热量通常较低。避免含有奶油或奶酪的浓汤。
• 查看上面关于三明治餐厅和熟食柜台的提示。
• 注意较大的份量。

减肥——外出就餐；健康饮食——外出就餐；肥胖症——外出就餐

美国心脏协会网站。外出就餐并不意味着放弃饮食。 heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet。 2017 年 1 月 10 日更新。2020 年 9 月 30 日访问。

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