锻炼、生活方式和您的骨骼

骨质疏松症是一种导致骨骼变脆且更容易骨折（折断）的疾病。对于骨质疏松症，骨骼会失去密度。骨密度是骨骼中骨组织的数量。

随着年龄的增长，锻炼在保持骨密度方面起着关键作用。

让锻炼成为你生活的一部分。随着年龄的增长，它有助于保持骨骼强壮并降低患骨质疏松症和骨折的风险。

在您开始锻炼计划之前，如果出现以下情况，请咨询您的医疗保健提供者：

• 你年纪大了
• 你有一段时间没有活动了
• 您患有糖尿病、心脏病、肺病或任何其他健康状况

为了增加骨密度，这项运动必须让你的肌肉拉动你的骨头。这些被称为负重练习。他们之中有一些是：

• 快走、慢跑、打网球、跳舞或其他负重活动，如健美操和其他运动
• 仔细的重量训练，使用重量机器或自由重量

负重练习还有：

• 即使在年轻人中也能增加骨密度
• 帮助接近更年期的女性保持骨密度

为了保护您的骨骼，每周进行 3 天或更多天的负重运动，每周总时间超过 90 分钟。

如果您年龄较大，请在进行高强度有氧运动（例如阶梯有氧运动）之前咨询您的提供者。如果您患有骨质疏松症，这种类型的运动可能会增加您骨折的风险。

低强度的运动，如瑜伽和太极拳，对骨密度帮助不大。但它们可以改善您的平衡并降低跌倒和骨折的风险。而且，即使它们对您的心脏有益，游泳和骑自行车也不会增加骨密度。

如果您吸烟，请戒烟。还要限制饮酒量。过多的酒精会损害您的骨骼并增加跌倒和骨折的风险。

如果您没有获得足够的钙，或者您的身体不能从您所吃的食物中吸收足够的钙，您的身体可能无法制造足够的新骨骼。与您的提供者讨论钙和您的骨骼。

维生素 D 可帮助您的身体吸收足够的钙。

• 询问您的提供者您是否应该服用维生素 D 补充剂。
• 在冬季，或者如果您需要避免阳光照射以预防皮肤癌，您可能需要更多的维生素 D。
• 向您的提供者询问多少阳光对您来说是安全的。

骨质疏松症 - 运动；低骨密度 - 运动；骨质减少 - 运动

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De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ。骨质疏松症：基本和临床方面。在：Melmed S、Auchus、RJ、Goldfine AB、Koenig RJ、Rosen CJ，编辑。 威廉姆斯内分泌学教科书.第 14 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2020 年：第 30 章。

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国家骨质疏松症基金会网站。NOF 的临床医生骨质疏松症预防和治疗指南。 cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf。 2015 年 11 月 11 日更新。2020 年 8 月 7 日访问。

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