背痛和运动

进行充足的运动和运动对整体健康有益。它还增加了愉悦感和幸福感。

几乎所有的运动都会给你的脊椎带来压力。这就是为什么保持支撑脊柱的肌肉和韧带灵活和强壮很重要。健康的脊椎有助于预防许多运动损伤。

使这些肌肉达到可以很好地支撑脊柱的程度称为核心强化。向您的医疗保健提供者或物理治疗师询问这些强化练习。

如果您背部受伤，请与您的医疗服务提供者讨论在您恢复运动时确保您的背部安全。

虽然骑自行车可以加强腿部肌肉，但对脊柱周围的肌肉并没有多大作用。在长时间拱起上背部的同时向前弯曲下脊柱会拉伤背部和颈部肌肉。在不平坦的表面上骑山地自行车会导致脊椎出现震动和突然压缩（挤压）。

有助于使骑自行车更轻松的提示包括：

• 避免骑山地自行车。
• 骑一辆适合您的自行车。好的自行车店的工作人员可以帮助您适应。
• 记住不仅要踩下踏板，还要向上拉。
• 戴上骑行手套并使用车把套以减少上半身的震动。
• 将减震器安装在前轮上。
• 更直立的自行车可以减轻下背部和颈部的压力。
• 卧式自行车对您的背部和颈部施加的压力较小。

将腿抬向腹部的肌肉称为屈肌。当您骑自行车时，它们会被大量使用。保持这些肌肉伸展很重要，因为它有助于保持脊柱和臀部周围肌肉的适当平衡。

举重会给脊柱带来很大的压力。对于中年和老年人来说尤其如此，因为他们的椎间盘可能会随着年龄的增长而变干变薄和变脆。椎间盘是脊柱骨骼（椎骨）之间的“垫子”。

除了肌肉和韧带损伤外，举重运动员也有背部应力性骨折的风险，称为脊椎溶解。

为了防止举重时受伤：

• 做一些有氧运动并在举重前充分伸展以热身肌肉。
• 使用训练机而不是自由重量。这些机器对您的脊椎施加的压力较小，并且不需要观察员。与自由重量器械相比，训练机也更容易学习如何使用。
• 当你试图增强力量时，做更多的重复而不是增加更多的重量。
• 仅举起您可以安全举起的量。不要增加太多的重量。
• 从训练有素的人那里学习正确的举重技术。技术很重要。
• 避免某些对脊椎造成更大压力的举重运动。其中一些是深蹲、挺举、抓举和硬拉。
• 询问您的提供者或教练员，举重腰带是否对您有帮助。

高尔夫挥杆需要脊柱强力旋转，这会给脊柱肌肉、韧带、关节和椎间盘带来压力。

减轻背部压力的技巧包括：

• 向您的物理治疗师咨询最佳挥杆姿势和技巧。
• 在开始一轮比赛之前，先热身并伸展背部和大腿的肌肉。
• 拿起高尔夫球时弯曲膝盖。
• 在球场上，使用手推车（手推车）推动您的高尔夫球袋。您还可以驾驶高尔夫球车。

背部的椎间盘和小关节称为小关节。跑步会对腰椎的这些区域造成反复的震动和压迫。

有助于减轻脊椎压力的提示包括：

• 避免在混凝土和不平坦的表面上跑步。而是在带衬垫的跑道或柔软、甚至是草地的表面上跑步。
• 穿具有良好缓冲作用的优质跑鞋。当它们磨损时更换它们。
• 向您的物理治疗师咨询最佳跑步形式和动作。大多数专家建议向前运动，以胸部为前导，并保持头部在胸部上方保持平衡。
• 在开始长跑之前，先热身并伸展腿部和腰部的肌肉。学习锻炼以增强腹部和骨盆深处的核心肌肉，从而支撑脊椎。

打网球时会给脊椎带来压力的动作包括发球时过度伸展（拱起）背部、不断停止和开始运动，以及在击球时用力扭转脊椎。

网球教练或您的物理治疗师可以向您展示有助于减轻背部压力的不同技巧。例如：

• 弯曲你的膝盖。
• 保持腹部肌肉收紧可以减轻脊椎的压力。询问避免过度伸展下背部的最佳方法。

在玩之前，一定要热身并伸展腿部和下背部的肌肉。学习锻炼以增强腹部和骨盆深处的核心肌肉，从而支撑脊椎。

在背部受伤后再次滑雪之前，学习锻炼以加强脊柱和骨盆深处的核心肌肉。物理治疗师还可以帮助您增强在滑雪时扭动和转身时使用的肌肉的力量和灵活性。

在开始滑雪之前，先热身并伸展腿部和下背部的肌肉。确保您只滑下符合您技能水平的斜坡。

虽然游泳可以增强脊椎和腿部的肌肉和韧带，但它也会通过以下方式对脊椎造成压力：

• 在腹部划水时保持下背部伸展（拱起），例如爬行或蛙泳
• 每次呼吸时将脖子向后转

侧身或背部游泳可以避免这些动作。使用呼吸管和面罩可能有助于减少呼吸时颈部转动。

游泳时的正确技术也很重要。这包括在水中保持身体水平，稍微收紧腹部肌肉，将头部保持在水面上，不要将其保持在抬起的位置。

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