时差预防

时差是由于穿越不同时区而引起的睡眠障碍。当您身体的生物钟与您所在的时区不一致时，就会发生时差。

您的身体遵循称为昼夜节律的 24 小时内部时钟。它告诉你的身体什么时候睡觉，什么时候醒来。来自环境的提示，例如太阳升起和落下的时间，有助于设置这个内部时钟。

当您穿越不同的时区时，您的身体可能需要几天时间来适应不同的时间。

您可能会觉得是时候在睡前几个小时上床睡觉了。您经过的时区越多，时差就越严重。此外，向东旅行可能更难适应，因为你会浪费时间。

时差的症状包括：

• 难以入睡或醒来
• 白天疲劳
• 困惑
• 一般感觉不舒服
• 头痛
• 易怒
• 肚子不舒服
• 肌肉酸痛

出行前：

• 多休息，吃健康的食物，并做一些运动。
• 如果您向东旅行，请考虑在离开前提前几晚睡觉。如果您要向西旅行，请晚睡几晚。这将有助于在您旅行前重置您的内部时钟。

在飞行中：

• 除非与目的地的就寝时间相匹配，否则不要睡觉。清醒时，起身走动几次。
• 在中途停留期间，让自己感到舒适并休息一下。
• 多喝水，但要避免重餐、酒精和咖啡因。

褪黑激素是一种激素补充剂，可能有助于减少时差。如果您将在目的地的就寝时间乘飞机，在此期间服用一些褪黑激素（3 至 5 毫克）并尝试入睡。然后尝试在睡前几小时服用褪黑激素，并在抵达后几天服用。

当你到达：

• 对于短途旅行，如果可能的话，在目的地时尽量按照平时的时间吃饭和睡觉。
• 对于长途旅行，请在出发前尝试适应目的地的时间表。开始旅行时，将手表设置为新时间。
• 适应一到两个时区需要一天时间。因此，如果您跨越三个时区旅行，您的身体大约需要两天时间才能适应。
• 外出时坚持您的常规锻炼计划。避免在深夜锻炼，因为它可以让你保持清醒。
• 如果您要参加重要活动或会议，请尽量早点到达目的地。这可以帮助您提前调整身体，让您在参加活动时保持最佳状态。
• 尽量不要在第一天做出任何重要的决定。
• 到达后，花点时间在阳光下。这可以帮助重置您的内部时钟。

昼夜节律睡眠障碍；时差障碍

德雷克 CL，赖特 KP。轮班工作、轮班工作紊乱和时差。在：Kryger M，Roth T，Dement WC，编辑。 睡眠医学原理与实践.第 6 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2017 年：第 75 章。

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