健康食品趋势 - 豆类和豆类

豆类是大的、肉质的、五颜六色的植物种子。豆类、豌豆和扁豆都是豆类。豆类和其他豆类等蔬菜是蛋白质的重要​​来源。它们是健康饮食中的重要食物，有很多好处。

豆类、扁豆和豌豆有多种选择，花费很少，而且很容易找到。豆类柔软而有泥土味，可以通过多种方式食用。

豆类的种类

豆子：

• 小月
• 黑豆
• 黑眼豆（其实是豆子）
• 卡内利尼
• 酸果蔓
• 鹰嘴豆（鹰嘴豆）
• 大北方
• 肾
• 利马
• 蒙
• 海军
• 平托

其他豆类：

• 扁豆
• 豌豆
• 大豆（毛豆）

豆类和豆类富含植物蛋白、纤维、B 族维生素、铁、叶酸、钙、钾、磷和锌。大多数豆类的脂肪含量也很低。

豆类的营养成分与肉类相似，但铁含量较低，且不含饱和脂肪。豆类中的高蛋白质使它们成为替代肉类和乳制品的绝佳选择。素食者经常用豆类代替肉类。

豆类是纤维的重要来源，可以帮助您定期排便。只需 1 杯（240 毫升）煮熟的黑豆就能为您提供 15 克（g）纤维，这大约是成人每日推荐摄入量的一半。

豆类富含营养。它们的卡路里含量低，但会让你感到饱。随着时间的推移，身体慢慢地使用豆类中的碳水化合物，为身体、大脑和神经系统提供稳定的能量。作为健康饮食的一部分，多吃豆类有助于降低血糖、血压、心率以及其他心脏病和糖尿病风险。

豆类和豆类含有抗氧化剂，有助于防止细胞损伤和对抗疾病和衰老。纤维和其他营养素有益于消化系统，甚至可能有助于预防消化系统癌症。

他们是如何准备的

豆类可以添加到任何膳食中，用于早餐、午餐或晚餐。一旦煮熟，它们可以热食或冷食。

大多数干豆（豌豆和扁豆除外）都需要冲洗、浸泡和煮熟。

• 用冷水冲洗豆子，挑出任何鹅卵石或茎。
• 用 3 倍的水覆盖豆子。
• 浸泡6小时。

您也可以将干豆煮沸，将锅从燃烧器上取下，让它们浸泡 2 小时。浸泡一夜或煮沸后，它们不太可能给你带来气体。

煮豆子：

• 沥干并加入新鲜水。
• 根据包装上的说明煮豆子。

在您的饮食中添加煮熟的或罐装的豆类：

• 将它们添加到莎莎酱、汤、沙拉、炸玉米饼、墨西哥卷饼、辣椒或意大利面食中。
• 将它们作为早餐、午餐或晚餐的配菜。
• 将它们捣碎用于蘸酱和涂抹酱。
• 用豆粉来烘烤它们。

减少吃豆子产生的气体：

• 总是浸泡干豆。
• 使用罐装豆类。食用前沥干并冲洗它们。
• 如果您不吃很多豆类，请逐渐将它们添加到您的饮食中。这有助于您的身体适应额外的纤维。
• 好好咀嚼它们。

在哪里可以找到豆类

豆类可以在任何杂货店或网上购买。它们不花很多钱，可以存放很长时间。它们装在袋子（干豆）、罐头（已经煮熟）或罐子里。

食谱

有许多使用豆类的美味食谱。这是您可以尝试的一种。

原料

• 两罐低钠黑豆（15 盎司），或 425 克
• 半个中等洋葱
• 两瓣大蒜
• 两汤匙（30 毫升）植物油
• 半茶匙（2.5 毫升）孜然（磨碎）
• 半茶匙（2.5 毫升）盐
• 四分之一茶匙（1.2 毫升）牛至（新鲜或干燥）

指示

1. 小心地将 1 罐黑豆中的汁液沥干。将沥干的黑豆倒入碗中。使用土豆捣碎机将豆子捣碎，直到它们不再完整。把捣碎的豆子放在一边。
2. 将洋葱切成四分之一英寸的碎片。把洋葱放在一边。
3. 将蒜瓣去皮并切碎。把大蒜放在一边。
4. 在一个中等大小的平底锅中，用中高温加热食用油。加入洋葱，炒 1 到 2 分钟。
5. 加入大蒜和孜然，再煮 30 秒。
6. 搅拌黑豆泥和第二罐黑豆，包括果汁。
7. 当豆子开始沸腾时，把火调小，加入盐和牛至搅拌 10 分钟，不盖盖子。

来源： 美国农业部

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