按预算锻炼

您不需要昂贵的健身房会员资格或花哨的设备来进行定期锻炼。只需一点点创造力，您就可以找到许多无需花钱或无需花钱的锻炼方法。

如果您患有心脏病或糖尿病，请务必在开始锻炼前咨询您的医疗保健提供者。

步行是最简单、成本最低的锻炼方式之一。你只需要一双舒适的鞋子。步行是一种很好的锻炼方式，您可以根据自己的健康水平进行调整。此外，您可以找到多种方式来为您的一天增添步行：

• 遛狗
• 与您的孩子、家人或朋友一起散步
• 在恶劣的天气里去商场散步
• 步行上班，或早点下公交车或地铁，走一段路
• 在午餐或工作休息时散步
• 步行去办事和约会
• 加入步行俱乐部

只要确保您走得足够快，就可以有益于您的健康。如果你会说话，但不会唱你最喜欢的歌词，那你就是在以适中的速度走路。以这个速度开始，随着你变得更健康，走得更快。您还可以购买一个计步器来跟踪您的步数。许多人也会计算燃烧的卡路里和距离。

您不需要昂贵的运动装备和设备即可拥有家庭健身房。通过充分利用您已有的东西，您可以在家锻炼而不会花太多钱。

• 使用罐头或瓶子作为砝码。 通过使用罐头食品或用水或沙子填充用过的汽水瓶来制作自己的重量。
• 制作自己的阻力带。 旧尼龙或紧身裤可以很好地替代阻力带。
• 使用椅子和凳子。 椅子可以作为做某些练习的道具，例如抬腿。低而结实的凳子可用于踏步训练。
• 撞上楼梯。 当你家里有老式的楼梯机时，谁需要一台楼梯机？您可以通过上下楼梯来创建自己的楼梯锻炼。播放一些音乐让你坚持下去，并且每次通过一首歌增加你的锻炼。
• 获取健身 DVD 或视频游戏。 寻找使用过的副本或从您当地的图书馆借阅。
• 寻找二手设备。 如果您有一点钱可以花，您可以在庭院销售和旧货店找到二手健身器材的优惠。
• 投资更便宜的健身用品。 购买一些小型健身工具可以帮助您改变锻炼方式。健身球可以帮助增强您的腹肌并改善您的平衡。使用跳绳进行有氧运动。
• 使用技术。 需要一点帮助来规划您的锻炼或保持动力？使用智能手机应用程序或计算机程序来帮助您计划和跟踪您的锻炼。许多是免费的，有些只需要很少的钱。

无论您是在家里还是在户外锻炼，您都可以进行许多锻炼，利用自己的体重来帮助锻炼肌肉。这些包括：

• 弓步
• 深蹲
• 俯卧撑
• 仰卧起坐
• 跳千斤顶
• 抬腿或抬臂

为确保您使用正确的表格，请访问美国运动委员会的在线练习库。他们还提供您可以尝试的示例锻炼程序。

许多运动和活动一开始都是免费的或花费很少。

• 免费课程。 许多城镇为公众提供免费健身课程。查看您当地的报纸或在线查看您所在地区的可用内容。老年人可以在当地的老年中心找到便宜的课程。
• 使用当地法院。 大多数社区都有公共篮球场和网球场。
• 去游泳。 找一个当地的游泳池或湖泊去游泳。
• 尝试其他低成本选择。 尝试滑冰、慢跑、远足、排球或直排轮滑。如果您清理旧自行车或购买二手自行车，即使骑自行车也是负担得起的。

练习 - 预算；减肥 - 运动；肥胖 - 运动

美国运动委员会网站。练习库。 www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me。 2020 年 4 月 8 日访问。

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• 运动和体能