学会管理你的愤怒

愤怒是一种正常的情绪，每个人都会不时感受到。但是当你感到愤怒过于强烈或过于频繁时，它就会成为一个问题。愤怒会给你的人际关系带来压力，或者在学校或工作中造成问题。

愤怒管理可以帮助您学习健康的方式来表达和控制您的愤怒。

愤怒可以由感觉、人、事件、情况或记忆引发。当您担心家里的冲突时，您可能会感到愤怒。专横的同事或通勤交通可能会让您生气。

当你感到愤怒时，你的血压和心率会上升。某些激素水平增加，导致能量爆发。这使我们能够在感到受到威胁时做出积极的反应。

生活中总会有一些事情让你生气。问题是，在大多数情况下，猛烈抨击并不是一种好的反应方式。您几乎无法或无法控制引起您愤怒的事情。但是你能学会控制你的反应吗？

有些人似乎更容易生气。其他人可能在一个充满愤怒和威胁的家庭中长大。过度的愤怒会给你和你周围的人带来问题。一直生气会把人推开。它也可能对您的心脏有害并导致胃病、睡眠困难和头痛。

如果您有以下情况，您可能需要帮助控制您的愤怒：

• 经常陷入失控的争论
• 生气时变得暴力或破坏事物
• 生气时威胁别人
• 因为你的愤怒而被捕或入狱

愤怒管理教你如何以健康的方式表达你的愤怒。你可以学会在尊重他人的同时表达自己的感受和需求。

这里有一些方法可以控制你的愤怒。您可以尝试一种或组合几种：

• 注意是什么触发了你的愤怒。 冷静下来后，您可能需要这样做。知道什么时候可能会生气可以帮助你提前计划来控制你的反应。
• 改变你的想法。 愤怒的人经常用“总是”或“从不”来看待事物。例如，您可能会认为“您从不支持我”或“对我来说事情总是出错”。事实是，这很少是真的。这些陈述会让你觉得没有解决办法。这只会助长你的愤怒。尽量避免使用这些词。这可以帮助您更清楚地看到事物。一开始可能需要一些练习，但是练习得越多，它就会变得越容易。
• 寻找放松的方法。 学会放松身心可以帮助您平静下来。有许多不同的放松技巧可以尝试。您可以通过课程、书籍、DVD 和在线学习它们。一旦找到适合自己的技巧，您就可以在开始感到生气时使用它。
• 抽出时间出去。 有时，平息愤怒的最佳方法是远离导致愤怒的情况。如果你觉得自己快要爆炸了，花几分钟独自冷静下来。提前将此策略告诉家人、朋友或可信赖的同事。让他们知道你需要几分钟冷静下来，等你冷静下来后就会回来。
• 努力解决问题。 如果同样的情况让你一遍又一遍地感到愤怒，那就寻找解决办法。例如，如果您每天早上坐在车流中生气，请寻找不同的路线或在不同的时间离开。您还可以尝试乘坐公共交通工具，骑自行车上班，或者听一本书或舒缓的音乐。
• 学会沟通。 如果您发现自己准备好从手柄上飞下来，请花点时间放慢速度。试着倾听对方的声音，不要急于下结论。不要用你脑海中浮现的第一件事来回应。你以后可能会后悔。相反，花点时间思考你的答案。

如果您需要更多帮助来处理您的愤怒，请寻找有关愤怒管理的课程或与专门研究该主题的顾问交谈。向您的医疗保健提供者寻求建议和转介。

您应该致电您的提供商：

• 如果你觉得你的愤怒失控了
• 如果您的愤怒影响了您的人际关系或工作
• 您担心可能会伤害自己或他人

美国心理学会网站。在愤怒控制你之前控制它。 www.apa.org/topics/anger/control.aspx。 2020 年 10 月 27 日访问。

Vaccarino V, Bremner JD.心血管疾病的精神和行为方面。在：Zipes DP、Libby P、Bonow RO、Mann DL、Tomaselli GF、Braunwald E，编辑。 Braunwald 的心脏病：心血管医学教科书.第 11 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2019 年：第 96 章。

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