在家照顾您的背部

腰痛是指您感到下背部疼痛。您也可能有背部僵硬、下背部活动减少和难以直立。

您可以在家里做很多事情来帮助您的背部感觉更好并防止未来的背痛。

关于背痛的一个常见误解是，您需要长时间休息并避免活动。事实上，医生不建议卧床休息。如果您没有迹象表明您的背痛有严重的原因（例如肠道或膀胱失控、虚弱、体重减轻或发烧），请尽可能保持活跃。

以下是有关如何处理背痛和活动的提示：

• 仅在最初几天停止正常的体力活动。这有助于缓解症状并减少疼痛区域的肿胀（炎症）。
• 在疼痛部位加热或冰敷。在前 48 至 72 小时内使用冰块，然后加热。
• 服用非处方止痛药，如布洛芬（Advil、Motrin IB）或对乙酰氨基酚（泰诺）。
• 以蜷缩的胎儿姿势睡觉，双腿之间夹一个枕头。如果您通常仰卧睡觉，请在膝盖下放一个枕头或卷起的毛巾以缓解压力。
• 在疼痛开始后的前 6 周内，请勿进行涉及提举重物或扭转背部的活动。
• 在疼痛刚开始的几天内不要锻炼。 2 到 3 周后，再慢慢开始锻炼。物理治疗师可以教您哪些运动适合您。

锻炼以预防未来的背痛

通过锻炼，您可以：

• 改善你的姿势
• 加强背部和腹部，提高柔韧性
• 减肥
• 避免跌倒

完整的锻炼计划应包括有氧运动，例如步行、游泳或骑固定自行车。它还应该包括拉伸和力量训练。遵循医生或物理治疗师的指示。

从轻度心血管训练开始。步行、骑立式固定自行车（不是卧式自行车）和游泳都是很好的例子。这些类型的有氧运动可以帮助改善流向背部的血液并促进愈合。它们还可以增强腹部和背部的肌肉。

从长远来看，伸展和加强锻炼很重要。请记住，受伤后过早开始这些练习会使您的疼痛加剧。加强腹部肌肉可以减轻背部的压力。物理治疗师可以帮助您确定何时开始伸展和加强锻炼以及如何进行。

在恢复期间避免这些练习，除非您的医生或物理治疗师同意：

• 跑步
• 接触运动
• 球拍运动
• 高尔夫球
• 跳舞
• 举重
• 俯卧时抬腿
• 仰卧起坐

采取措施预防未来的背痛

为了防止背痛，学会正确地抬起和弯曲。请遵循以下提示：

• 如果物体太重或太笨拙，请寻求帮助。
• 双脚分开，为您提供广泛的支撑。
• 尽可能靠近你正在举起的物体。
• 弯曲膝盖，而不是腰部。
• 抬起或放下物体时，收紧腹部肌肉。
• 将物体尽可能靠近您的身体。
• 使用腿部肌肉提升。
• 当你拿着物体站起来时，不要向前弯曲。尽量保持背部挺直。
• 当您弯腰去拿物体、举起或搬运物体时，请勿扭动。

其他预防背痛的措施包括：

• 避免长时间站立。如果您必须坚持工作，请在脚边放一个凳子。每只脚交替放在凳子上。
• 不要穿高跟鞋。走路时穿有缓冲鞋底的鞋子。
• 坐下时，尤其是使用电脑时，请确保您的椅子靠背挺直，座椅和靠背可调节，扶手和旋转座椅。
• 坐着时在脚下放一个凳子，使膝盖高于臀部。
• 长时间坐着或开车时，在腰部后面放一个小枕头或卷起的毛巾。
• 如果你长途驾驶，每小时停下来走一圈。请勿在长途骑行后立即举起重物。
• 戒烟。
• 减肥。
• 做一些锻炼来加强你的腹部肌肉。这将加强您的核心，以降低进一步受伤的风险。
• 学会放松。尝试瑜伽、太极拳或按摩等方法。

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