饮食中的镁

镁是人体营养所必需的矿物质。

体内 300 多种生化反应都需要镁。它有助于维持正常的神经和肌肉功能，支持健康的免疫系统，保持心跳稳定，并帮助骨骼保持强壮。它还有助于调节血糖水平。它有助于产生能量和蛋白质。

正在进行关于镁在预防和管理高血压、心脏病和糖尿病等疾病中的作用的研究。但是，目前不建议服用镁补充剂。富含蛋白质、钙或维生素 D 的饮食会增加对镁的需求。

大多数膳食镁来自深绿色多叶蔬菜。其他镁的良好来源的食物是：

• 水果（如香蕉、杏干和鳄梨）
• 坚果（如杏仁和腰果）
• 豌豆和豆类（豆类）、种子
• 豆制品（如豆粉和豆腐）
• 全谷物（如糙米和小米）
• 牛奶

高镁摄入的副作用并不常见。身体通常会去除多余的量。当一个人处于以下情况时，最常发生镁过量：

• 以补充形式摄入过多矿物质
• 服用某些泻药

尽管您可能无法从饮食中摄取足够的镁，但真正缺乏镁的情况很少见。这种短缺的症状包括：

• 过度兴奋
• 肌肉无力
• 困倦

滥用酒精或吸收较少镁的人可能会缺乏镁，包括：

• 胃肠道疾病或手术导致吸收不良的人
• 老年人
• 2型糖尿病患者

由于缺乏镁而导致的症状分为三类。

早期症状：

• 食欲不振
• 恶心
• 呕吐
• 疲劳
• 弱点

中度缺乏症状：

• 麻木
• 刺痛
• 肌肉收缩和痉挛
• 癫痫发作
• 性格变化
• 心律不齐

严重缺乏：

• 低血钙水平（低钙血症）
• 低血钾水平（低钾血症）

这些是镁的推荐每日需求量：

婴儿

• 出生至 6 个月：30 毫克/天*
• 6 个月至 1 年：75 毫克/天*

*AI 或足够的摄入量

孩子们

• 1至3岁：80毫克
• 4至8岁：130毫克
• 9 至 13 岁：240 毫克
• 14 至 18 岁（男孩）：410 毫克
• 14 至 18 岁（女孩）：360 毫克

成年人

• 成年男性：400 至 420 毫克
• 成年女性：310 至 320 毫克
• 怀孕：350 至 400 毫克
• 哺乳期妇女：310 至 360 毫克

饮食 - 镁

美国国立卫生研究院网站。镁：面向卫生专业人员的情况说明书。 ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5。 2018 年 9 月 26 日更新。2019 年 5 月 20 日访问。

于ASL。镁和磷的紊乱。见：Goldman L，Schafer AI，编辑。 高盛-塞西尔医学.第 25 版。宾夕法尼亚州费城：Elsevier Saunders； 2016 年：第 119 章。