肌酸对健康和性能的10大益处

内容

• 1.帮助肌肉细胞产生更多能量
• 2.支持肌肉的许多其他功能
• 3.改善高强度运动表现
• 4.加速肌肉生长
• 5.可能有助于帕金森氏病
• 6.可能抗击其他神经系统疾病
• 7.可能降低血糖水平并抗击糖尿病
• 8.可以改善脑功能
• 9.可减少疲劳和疲倦
• 10.安全易用
• 底线

肌酸是用于增强运动表现的天然补充剂（1）。

它不仅安全，而且是世界上最流行，最有效的肌肉和力量补充剂之一（1、2、3、4、5、6）。

这是肌酸的10种基于科学的益处。

1.帮助肌肉细胞产生更多能量

肌酸补充剂可增加肌肉的磷酸肌酸储备（7、8）。

磷酸肌酸有助于三磷酸腺苷（ATP）的形成，三磷酸腺苷是细胞用于能量和所有基本生命功能的关键分子（8）。

在运动过程中，ATP分解产生能量。

ATP重新合成的速度限制了您以最大强度连续执行的能力，因为您使用ATP的速度比复制它的速度快（9，10）。

肌酸补充剂可增加您的磷酸肌酸储备，使您在高强度运动中产生更多的ATP能量来为肌肉提供能量（10，11）。

这是肌酸增强性能背后的主要机制。

摘要 补充肌酸可提供额外的ATP能量，从而改善高强度运动表现。

2.支持肌肉的许多其他功能

肌酸是增加肌肉质量的流行且有效的补充剂（1，4）。

它可以改变许多导致新肌肉生长的细胞途径。例如，它促进形成新肌肉纤维的蛋白质的形成（12、13、14、15、16）。

它还可以提高胰岛素样生长因子1（IGF-1）的水平，这是一种促进肌肉质量增加的激素（12，13）。

更重要的是，肌酸补充剂可以增加肌肉的水分含量。这被称为细胞丰满，可以迅速增加肌肉大小（15、17）。

此外，一些研究表明肌酸会降低肌生长抑制素的水平，肌生长抑制素是一种阻碍肌肉生长的分子。减少肌肉生长抑制素可以帮助您更快地锻炼肌肉（18）。

摘要 肌酸可以刺激一些关键的生物过程，从而导致肌肉生长和大小增加。

3.改善高强度运动表现

肌酸在ATP产生中的直接作用意味着它可以大大改善高强度运动表现（1、2、19）。

肌酸改善许多因素，包括（6，20，21，22，23，24）：

• 强度
• 弹道力量
• 冲刺能力
• 肌肉耐力
• 耐疲劳
• 肌肉量
• 复苏
• 大脑表现

与仅影响高级运动员的补品不同，肌酸对您有益，无论您的健康水平如何（25，26）。

一项评论发现，它可以将高强度运动表现提高多达15％（2）。

摘要 肌酸是世界上最有效的高强度运动补充剂。无论您当前的健康水平如何，它都能带来好处。

4.加速肌肉生长

肌酸是世界上增加肌肉质量最有效的补充剂（1，27）。

服用少至5-7天已显示可显着增加瘦体重和肌肉大小。

最初的上升是由肌肉中水分含量的增加引起的（15、17）。

从长远来看，它还可以通过指示关键的生物途径并增强体育馆的表现来帮助肌肉纤维生长（12、13、14、15、23）。

在一项为期6周的训练方案的研究中，使用肌酸的参与者比对照组平均增加了4.4磅（2公斤）的肌肉质量（23）。

同样，一项全面的研究表明，与进行相同训练方案但无肌酸的人相比，接受肌酸的人的肌肉质量明显增加（27）。

这篇评论还比较了世界上最受欢迎的运动补品，并得出结论认为肌酸是最好的运动补品。它的优点包括比大多数其他运动补品便宜，便宜得多（27）。

摘要 肌酸可以增加短期和长期的肌肉质量增长。这是最有效的肌肉锻炼补充剂。

5.可能有助于帕金森氏病

帕金森氏病的特征是多巴胺水平降低，多巴胺是大脑中的关键神经递质（8、28）。

多巴胺水平的大幅降低会导致脑细胞死亡和一些严重的症状，包括震颤，肌肉功能丧失和言语障碍（28）。

肌酸与帕金森氏症对小鼠的有益作用有关，可防止90％的典型多巴胺水平下降。但是，没有证据表明它对人类具有相同的作用（29）。

为了治疗肌肉功能和力量的丧失，帕金森氏症经常训练体重的人（30、31）。

在一项针对这种疾病的个体的研究中，与单独训练相比，肌酸与负重训练相结合可以更大程度地改善力量和日常功能（32）。

但是，最近一项针对帕金森氏症患者的五项对照研究的分析指出，每天服用4-10克肌酸并不能显着提高他们进行日常活动的能力（33）。

摘要 肌酸可通过改善肌肉力量和功能来减轻帕金森氏病的某些症状。但是，某些研究没有发现效果。

6.可能抗击其他神经系统疾病

几种神经系统疾病的关键因素是大脑中磷酸肌酸的减少（29）。

由于肌酸可以增加这些水平，因此可以帮助减少或减慢疾病的进展。

在患有亨廷顿舞蹈症的小鼠中，肌酸将大脑的磷酸肌酸储备恢复到疾病前水平的72％，而对照小鼠仅为26％（34）。

磷酸肌酸的这种恢复有助于维持日常功能并将细胞死亡减少约25％（34）。

动物研究表明，服用肌酸补充剂还可治疗其他疾病，包括（35，36，37，38）：

• 阿尔茨海默氏病
• 缺血性中风
• 癫痫
• 脑或脊髓损伤

肌酸还显示出抗肌萎缩性侧索硬化症（ALS）的益处，肌萎缩性侧索硬化症会影响运动所必需的运动神经元。它改善了运动功能，减少了肌肉损失，并使存活率提高了17％（39）。

尽管需要对人体进行更多的研究，但一些研究人员认为，与常规药物一起使用时，肌酸补充剂可作为抗神经系统疾病的防御剂。

摘要 动物研究表明，肌酸可以减轻神经系统疾病的症状和进展，并改善与之共存的人们的预期寿命。

7.可能降低血糖水平并抗击糖尿病

研究表明，肌酸补充剂可通过增加4型葡萄糖转运蛋白（GLUT-4）的功能来降低血糖水平，该分子将血糖带入肌肉（40，41，42，43）。

一项为期12周的研究检查了高碳水化合物饮食后肌酸如何影响血糖水平。肌酸和运动相结合的人比仅运动的人表现出更好的血糖控制（42）。

对一餐的短期血糖反应是糖尿病风险的重要标志。身体从血液中清除糖的速度越快越好（44）。

尽管这些好处令人鼓舞，但需要更多的人类研究来研究肌酸对血糖控制和糖尿病的长期影响。

摘要 一些证据表明，肌酸可以帮助餐后降低血糖水平，但其长期作用的数据很少。

8.可以改善脑功能

肌酸在大脑健康和功能中起着重要的作用（25）。

研究表明，执行困难的任务时大脑需要大量的ATP（25）。

补充剂可以增加大脑中的磷酸肌酸储备，以帮助其产生更多的ATP。肌酸还可以通过增加多巴胺水平和线粒体功能来辅助大脑功能（25、45、46）。

由于肉是肌酸的最佳饮食来源，所以素食主义者的水平通常较低。一项关于素食主义者补充肌酸的研究发现，一些记忆力和智力测验分数提高了20-50％（25）。

对于年龄较大的个体，补充肌酸2周可显着改善记忆力和回忆能力（47）。

在老年人中，肌酸可以增强大脑功能，预防神经系统疾病，并减少与年龄相关的肌肉和力量丧失（48）。

尽管取得了如此积极的发现，但仍需要对定期吃肉或鱼的年轻健康个体进行更多研究。

摘要 补充肌酸可以为您的大脑提供更多能量，从而改善肌酸水平低的人的记忆力和智力。

9.可减少疲劳和疲倦

肌酸补充剂还可以减少疲劳和疲倦（49）。

在一项为期6个月的针对颅脑外伤患者的研究中，与不补充肌酸的人相比，补充肌酸的人头晕减少了50％（49）。

此外，补充组中只有10％的患者出现疲劳，而对照组中只有80％（49）。

另一项研究确定，肌酸可减少睡眠剥夺期间的疲劳并增加能量水平（50）。

肌酸还可以减少骑自行车测试的运动员的疲劳，并已被用来减轻在高热量下运动时的疲劳（51、52）。

摘要 肌酸可以通过为大脑提供更多能量并增加多巴胺水平来减轻疲劳和疲倦的症状。

10.安全易用

除了肌酸的多种益处之外，它也是目前最便宜，最安全的补充剂之一。您可以在线找到多种选择。

已经对其进行了200多年的研究，许多研究支持其长期使用的安全性。长达5年的临床试验表明，对健康个体没有不良影响（1）。

此外，补充非常容易-每天只需服用3-5克一水合肌酸粉即可（1，53）。

摘要 肌酸是目前可用的最安全的补充剂之一，已被科学地研究了两个多世纪。

底线

归根结底，肌酸是一种有效的补充剂，对运动表现和健康都有强大的好处。

它可以增强大脑功能，对抗某些神经系统疾病，改善运动表现并加速肌肉生长。

尝试将这种天然物质添加到您的补充疗法中，看看它是否对您有效。