乳清蛋白的10种循证健康益处

内容

• 1.乳清是优质蛋白质的绝佳来源
• 2.乳清蛋白促进肌肉生长
• 3.乳清蛋白可能降低血压
• 4.乳清蛋白可能有助于治疗2型糖尿病
• 5.乳清蛋白可能有助于减少炎症
• 6.乳清蛋白可能有益于炎症性肠病
• 7.乳清蛋白可能增强人体的抗氧化防御能力
• 8.乳清蛋白可能对血脂有有益作用
• 9.乳清蛋白高度饱满（填充），可能有助于减少饥饿感
• 10.乳清蛋白可以帮助你减肥
• 副作用，剂量以及使用方法

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乳清蛋白是世界上研究最好的补品之一，这有充分的理由。

它具有很高的营养价值，科学研究显示出许多健康益处。

这是人体研究为乳清蛋白带来的10个健康益处。

1.乳清是优质蛋白质的绝佳来源

乳清蛋白是乳清的蛋白质部分，乳清蛋白是一种在奶酪生产过程中与牛奶分离的液体。

它是一种完整的高质量蛋白质，包含所有必需氨基酸。

此外，它非常易消化，与其他类型的蛋白质相比，它可以从肠道快速吸收。

这些品质使其成为可用的最佳饮食蛋白质来源之一。

乳清蛋白粉主要分为三种类型：浓缩物（WPC），分离物（WPI）和水解物（WPH）。

浓缩液是最常见的类型，也是最便宜的类型。

作为膳食补充剂，乳清蛋白在健美运动员，运动员和其他需要额外蛋白质饮食的人中广受欢迎。

乳清蛋白具有很高的营养价值，并且是优质蛋白的最佳饮食来源之一。与其他蛋白质相比，它具有很高的消化率和吸收速度。

2.乳清蛋白促进肌肉生长

肌肉质量自然会随着年龄而下降。

这通常会导致脂肪增加，并增加许多慢性疾病的风险。

但是，通过力量训练和适当的饮食相结合，可以部分减缓，防止或逆转这种不利的身体成分变化。

力量训练与高蛋白食物或蛋白质补充剂的摄入相结合是一种有效的预防策略（）。

特别有效的是高质量的蛋白质来源，例如乳清，其中富含富含亮氨酸的支链氨基酸。

亮氨酸是氨基酸（）中最促进生长的（合成代谢）。

因此，乳清蛋白可有效预防与年龄有关的肌肉流失，并能改善强度和使身体看起来更好（）。

对于肌肉的生长，乳清蛋白已被证明比其他类型的蛋白（如酪蛋白或大豆（，））要好一些。

但是，除非您的饮食中已经缺乏蛋白质，否则补充剂可能不会有太大的改变。

乳清蛋白在与力量训练相结合时，对于促进肌肉生长和维持非常有用。

3.乳清蛋白可能降低血压

异常高血压（高血压）是心脏病的主要危险因素之一。

大量研究已将乳制品的消费与血压降低（“，，”）联系起来。

该作用归因于乳制品中的生物活性肽家族，即所谓的“血管紧张素转换酶抑制剂”（ACE抑制剂）（第13页，第13页）。

在乳清蛋白中，ACE抑制剂称为乳激酶（lactokinins）。多项动物研究已证明它们对血压具有有益作用（，）。

有限的人类研究研究了乳清蛋白对血压的影响，许多专家认为证据尚无定论。

一项针对超重个体的研究表明，每天补充乳清蛋白54克/天，持续12周，可使收缩压降低4％。其他牛奶蛋白（酪蛋白）也有类似作用（）。

另一项研究支持了这一点，该研究发现当参与者接受浓缩乳清蛋白（22 g /天）6周后，会产生显着效果。

但是，从血压高或略有升高的人开始，血压才开始降低（18）。

一项在牛奶饮料中使用的乳清蛋白含量低得多（每天少于3.25 g）的研究未发现对血压有明显影响。

乳清蛋白可降低高血压患者的血压。这是由于称为乳激酶的生物活性肽。

4.乳清蛋白可能有助于治疗2型糖尿病

2型糖尿病是一种慢性疾病，其特征在于高血糖和胰岛素功能受损。

胰岛素是一种激素，可以刺激血糖吸收进入细胞，使其保持在健康范围内。

乳清蛋白已被发现可以有效地调节血糖，增加胰岛素的水平和对其作用的敏感性（，，，）。

与其他蛋白质来源（例如蛋清或鱼）相比，乳清蛋白似乎占了上风（，）。

乳清蛋白的这些特性甚至可以与糖尿病药物（例如磺酰脲）的特性相媲美。

结果，乳清蛋白可以有效地用作2型糖尿病的补充治疗。

在健康人和2型糖尿病患者中，食用含乳清蛋白的补充剂可在中或高碳水化合物餐前中度降低血糖（）。

乳清蛋白可有效降低血糖水平，尤其是在餐前或高碳水化合物餐时服用。它对2型糖尿病患者特别有用。

5.乳清蛋白可能有助于减少炎症

炎症是人体对伤害的反应的一部分。短期炎症是有益的，但在某些情况下可能会变得慢性。

慢性炎症可能是有害的，并且是许多疾病的危险因素。它可能反映出潜在的健康问题或不良的生活习惯。

一项大型综述研究发现，高剂量的乳清蛋白补充剂可显着降低C反应蛋白（CRP），C反应蛋白是体内炎症的关键标志（）。

高剂量的乳清蛋白已被证明可以降低血液中的C反应蛋白水平，这表明它可以帮助减轻炎症。

6.乳清蛋白可能有益于炎症性肠病

肠炎是一种以消化道内壁的慢性炎症为特征的疾病。

它是克罗恩氏病和溃疡性结肠炎的统称。

在啮齿动物和人类中，都发现补充乳清蛋白对炎症性肠病具有有益的作用（）。

但是，可用的证据薄弱，需要做出进一步的研究才能提出有力的主张。

乳清蛋白补充剂可能对炎症性肠病有有益作用。

7.乳清蛋白可能增强人体的抗氧化防御能力

抗氧化剂是对抗体内氧化，减少氧化应激并降低各种慢性疾病风险的物质。

谷胱甘肽是人类最重要的抗氧化剂之一。

与我们从饮食中获得的大多数抗氧化剂不同，谷胱甘肽是人体产生的。

在体内，谷胱甘肽的产生取决于几种氨基酸的供应，例如半胱氨酸，有时供应有限。

因此，高半胱氨酸食物（例如乳清蛋白）可能会增强人体的天然抗氧化剂防御能力（​​，）。

在人类和啮齿动物上的许多研究都发现，乳清蛋白可以减少氧化应激并增加谷胱甘肽的水平。

乳清蛋白补充剂可以通过促进谷胱甘肽的形成来增强人体的抗氧化防御能力，而谷胱甘肽是人体的主要抗氧化剂之一。

8.乳清蛋白可能对血脂有有益作用

高胆固醇，尤其是低密度脂蛋白（LDL）胆固醇是心脏病的危险因素。

在一项针对超重个体的研究中，每天54克乳清蛋白持续12周，导致总胆固醇和LDL（“不良”胆固醇）显着降低。

其他研究未发现对血液胆固醇的类似作用（18，），但缺乏影响可能是由于研究设计的差异。

在得出任何结论之前，需要进一步的研究。

长期大剂量补充乳清蛋白可能会降低胆固醇水平。在这一点上，证据非常有限。

9.乳清蛋白高度饱满（填充），可能有助于减少饥饿感

饱腹感是用来形容我们饭后饱腹感。

这是食欲和饥饿的对立面，应抑制对食物和饮食欲望的渴望。

一些食物比其他食物更饱腹，这种作用部分地由其丰富的营养素（蛋白质，碳水化合物，脂肪）组成。

蛋白质是三种常量营养素中最多的（）。

但是，并非所有蛋白质对饱腹感都有相同的作用。乳清蛋白似乎比其他类型的蛋白（如酪蛋白和大豆）更令人满意。

这些特性使其对那些需要减少卡路里消耗和减轻体重的人特别有用。

乳清蛋白非常令人满意（填充），甚至比其他类型的蛋白更令人满意。这使其成为减肥饮食中有用的补充。

10.乳清蛋白可以帮助你减肥

蛋白质消耗的增加是众所周知的减肥策略（，）。

多吃蛋白质可能通过以下方法促进脂肪减少：

• 抑制食欲，导致卡路里摄入减少（）。
• 促进新陈代谢，帮助您燃烧更多的卡路里（，）。
• 减肥时有助于维持肌肉质量（）。

乳清蛋白已被证明是特别有效的，并且与其他蛋白类型（“”，“”，“”）相比，它对脂肪燃烧和饱腹感可能具有更好的效果。

多吃蛋白质是减肥的一种非常有效的方法，一些研究表明，乳清蛋白可能比其他类型的蛋白质具有更大的作用。

副作用，剂量以及使用方法

乳清蛋白很容易掺入饮食中。

它以粉末形式出售，可以添加到冰沙，酸奶中，也可以简单地与水或牛奶混合。亚马逊上有多种选择。

通常建议每天服用25至50克（1-2勺），但请务必遵循包装上的剂量说明。

请记住，摄入过多的蛋白质是没有用的。在给定的时间，人体只能利用有限量的蛋白质。

过量食用还可能引起消化问题，例如恶心，疼痛，腹胀，痉挛，肠胃气胀和腹泻。

但是，除了少数例外，大多数人对适度摄入乳清蛋白补充剂的耐受性良好。

如果您不耐乳糖，乳清蛋白水解物或分离物可能比浓缩物更合适。如果您曾经有肝脏或肾脏问题，请在服用蛋白质补充剂之前咨询医生。

归根结底，乳清蛋白不仅是增加蛋白质摄入量的便捷方法，而且还可能具有一些强大的健康益处。