这个 10 分钟的腹肌锻炼证明你不必永远花费建立一个强大的核心

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花一小时训练腹肌的日子已经一去不复返了。为了最大限度地提高时间和效率，有时您只需要进行 10 分钟的腹部锻炼。不相信我们？这是 10 分钟的腹部锻炼 Tone It Up 的 Karena 和 Katrina 发誓，这项有氧核心锻炼也大约需要 10 分钟。

至于你在锻炼腹肌时*确切地*在做什么？这取决于你的目标。

如果您正在寻找更紧实、更强壮的核心，总体而言，您需要针对腹横肌，这些肌肉是稳定核心的深层肌肉，围绕您的腹部水平运行，并且在强壮时有助于防止背部疼痛和受伤举重动作。

如果你想要的是可见的“腹肌”，那通常是两个肌肉群在起作用：腹直肌 (RA) 和腹斜肌。 RA 是你的“六块腹肌”（我们通过躯干屈曲来锻炼它们——传统的仰卧起坐、仰卧起坐、反向仰卧起坐或抬腿）。 （顺便说一句，要塑造一个完整的六块腹肌实在是太难了。）当你练习躯干屈曲和旋转（阅读：自行车仰卧起坐或俄罗斯曲折）时，你可以激活斜肌。这七个旋转动作也会严重塑造你的斜肌。

腹肌锻炼（是的，即使是 10 分钟的腹肌锻炼）也有很大的好处——即使你的六块腹肌锻炼也是如此 不是 可见的。强大的核心可以防止背痛，帮助您保持姿势，并保护您的脊椎免受从搬运杂货到翻转轮胎的任何事情的影响（阅读：为什么核心力量如此重要）。

这就是为什么我们请 YouTuber 和教练 Kym Perfetto 想出一个快速的 10 分钟腹部锻炼，这将烤你的核心并分割你的腹部。 （喜欢 Kym 的风格？那么你会喜欢她的 5 分钟腹部锻炼，你可以坚持 任何 常规。）

这个怎么运作： 跟随视频或循环进行下面的练习；做每一个 30 秒，然后重复两次。

鞋跟轻拍

一种。 面朝上躺在地板上，下背部压入地面，膝盖以 90 度角抬过臀部和腿部。双臂伸过头顶，压在头后的墙壁或沙发上。

B. 保持双腿在同一位置（形成 90 度角），降低右脚跟轻拍地板并返回起始位置。然后降低左脚跟轻拍地板并返回起始位置。继续交替。

鸟狗

一种。 从四肢着地的桌面位置开始。

B. 向后抬起并伸展右腿，同时向前抬起并伸直左臂，二头肌靠近耳朵。

C。 返回开始，然后用相反的手臂和腿重复。继续交替。

步行木板

一种。 从高木板位置开始。

B. 脚向手走几步，臀部向天花板倾斜。

C。 双脚向后走，返回平板支撑。继续双脚进进出出。

缓慢的登山者

一种。 从高木板位置开始。

B. 保持核心收紧，臀部向下，将右膝推向胸部，然后回到起始位置。

C。 将左膝推向胸部，然后回到起始位置。继续交替。

反向仰卧起坐

一种。 如有必要，抓住头后的东西，面朝上躺在地板上，双腿直接伸过臀部，脚跟朝向天花板。

B. 呼气并将脚跟推向天花板，将臀部抬高几英寸。慢慢降低臀部以回到起始位置。

扭转仰卧起坐

一种。 如有必要，抓住头后的东西，面朝上躺在地板上，双腿直接伸过臀部，脚跟朝向天花板。

B. 呼气并将脚后跟推向天花板，将臀部抬高几英寸，并稍微向右扭转臀部。

C。 慢慢降低臀部以返回开始，然后向另一个方向重复扭转。继续交替。

双仰卧起坐

一种。 面朝上躺在地板上，双手放在脑后，肘部向外。腿呈 90 度角，膝盖在臀部上方。

B. 使用腹肌将肩胛骨抬离地面，膝盖向胸部紧缩，保持膝盖弯曲 90 度。

C。 慢慢降低回到起始位置。

仰卧起坐

一种。 面朝上躺在地板上，手臂伸过头顶，双腿伸直。

B. 使用核心以抬起腿（以 90 度角）和躯干，直到坐直，在尾骨上保持平衡。在顶部保持 1 秒钟。

C。 慢慢降低回到起始位置。

踢出局

一种。 在尾骨上保持平衡，手掌平放在臀部正后方的地板上，肘部指向后，小腿平行于地板。

B. 躯干向后倾斜并伸展双腿，然后接合核心以返回起始位置。

B-Girl 平板支撑

一种。 从高木板位置开始。

B. 将右腿踢到身体左侧，左手敲击地板。

C。 回到高木板，然后在另一侧重复，将左腿踢到身体右侧，将右手抬离地板。继续交替。

自行车

一种。 面朝上躺在地板上，双手放在脑后，肘部朝外。

B. 将肩胛骨和直腿抬离地面几英寸。将右膝推向胸部，扭转躯干使左肘接触右膝。

C。 切换，伸展右腿，将左膝推向胸部，并将躯干向左扭转。继续交替。

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