10 分钟在家下腹肌锻炼，以定义您的核心
内容
准备好通过这个 10 分钟的下腹肌锻炼来收紧和锻炼整个腹部，您可以在家中或任何地方进行，真的。无论何时何地，在击中海滩或穿上短款上衣之前，或在跑步结束时都将其击倒。这项锻炼旨在针对腹壁的每一块肌肉，特别关注下腹肌。 （想让它成为全身运动吗？加强背部锻炼和臀部和腰部锻炼，以锻炼你的整个核心等等。）
这个怎么运作： 跟着视频做每一个动作，或者按照下面的步骤一步一步来。如果你想要更长时间的锻炼，重复这个循环一到两次，进行 20 到 30 分钟的背部攻击。
仰卧起坐
一种。 面朝上躺在地板上，双腿伸直，双臂直接伸过胸部，手指指向天花板。
B. 将肚脐拉入脊柱，呼气并将上身抬离地面，双手伸直举过头顶。上半身和下半身应该在臀部形成 90 度角。
C。 吸气并降低上半身，缓慢且有控制地，一次一根椎骨。
重复 1 分钟。
交替扭转
一种。 面朝上躺在地板上，双腿伸直，双手放在耳边，肘部指向两侧。
B. 将上身抬离地面，同时将左腿拉离地面，右手伸向左脚，躯干轻微旋转。
C。 降低到起始位置并在另一侧重复。
继续交替 1 分钟。
横向 V 向上
一种。 右侧卧，右臂从胸部向前伸出，掌心平放在地上。左手在左耳旁，肘部指向一侧。
B. 用右手掌保持平衡并将重心转移到右臀部，将上半身抬离地面，同时将双腿拉离地面。尝试在动作的顶部将左肘接触到左膝。
C。 降低回到起始位置。
每边重复1分钟。
炮弹紧缩
一种。 面朝上躺在地板上，膝盖弯曲，脚后跟着地，双臂伸过头顶，二头肌靠近耳朵。
B. 保持下背部压在地板上，呼气并将上半身和下半身拉成一个球，双手伸向脚后跟。
C。 回到起始位置。
重复 1 分钟。
反向仰卧起坐 + 抬腿
一种。 面朝上躺在地板上，双腿伸展，手掌压入臀部下方的地板。
B. 将腿抬高至 90 度，使其与地板垂直，然后立即将臀部推离地面。 （形式提示：尽量将脚放在臀部上方。）
C。 降低臀部，然后双脚有控制地落到地板上，反向运动以返回起始位置。
重复 1 分钟。
弹出
一种。 仰卧，双腿伸直，二头肌放在耳朵旁。
B. 将上身和下身向上拉成船式，在臀部保持平衡，躯干和大腿形成“V”形，小腿与地板平行。抓住动作顶部的腘绳肌以找到平衡并保持 1 秒钟。
C。 降低到起始位置。
重复 1 分钟。
俄罗斯超级扭曲
一种。 坐在地板上，膝盖弯曲，脚后跟着地，躯干略微向后倾斜，双手合十在胸前。
B. 保持双腿静止，将躯干向右扭转，将右臂伸向身后，右手触地。
C。 回到起始位置并在另一侧重复。
继续交替 1 分钟。
Over 'n' 下腿抬高
一种。 面朝上躺在地板上，双腿伸展，手掌压在臀部下方的地板上。
B. 双脚离地，右脚越过左脚。切换，将左脚交叉在右脚上，同时将腿抬高几英寸。继续来回交叉双脚，直到双脚超过臀部。
C。 继续交叉双脚，同时将腿放回起始位置。
重复 1 分钟。
向上
一种。 面朝上躺在地板上，双腿和手臂伸展，耳朵靠近二头肌。
B. 将上身和下身拉离地板，形成“V”形，伸手与脚趾接触。
C。 降低到起始位置。
重复 1 分钟。
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