从动物性食物中得不到的10种营养

内容

• 1.维生素C
• 2–5：类黄酮
• 2.槲皮素
• 3.儿茶素
• 4.橙皮苷
• 5.氰胺
• 6-10：膳食纤维
• 6.β-葡聚糖
• 7.果胶
• 8.菊粉
• 9.木质素
• 10.抗性淀粉
• 带回家的消息

动物性食物和植物性食物有许多差异。

就其营养价值而言，尤其如此，因为许多营养素都是植物或动物食品特有的。

为了获得最佳营养，遵循包括两者在内的均衡饮食是有意义的。

本文列出了10种常见的营养物质，这些营养物质很难或不可能从动物食品中获取。

1.维生素C

维生素C是在烹饪动物食品中找不到有用量的唯一必需维生素。

它是一种强大的抗氧化剂，对维持结缔组织很重要。它也可作为体内许多酶的辅助因子。

此外，维生素C缺乏症可能引起坏血病，最初以皮肤斑点和疲劳为特征。坏血病会导致皮肤发黄，牙齿脱落，流血并最终导致死亡。

仅动物性食物的饮食中通常不含足够的维生素C。因此，人们需要从水果，蔬菜，强化食品或补品中获取维生素C。

但是，可以从生肝，鱼卵和鸡蛋中获取足够量的维生素C。生肉和鱼中的含量也较低（1）。

由于大多数人已经从饮食中摄取了足够的维生素C，因此通常无需补充（2）。

尽管如此，一些研究表明，高维生素C摄入量可能：

• 防止与年龄有关的智力下降（3）。
• 降低血压（4）。
• 改善血管的健康，可能减少动脉阻塞的风险（5、6）。

其中一些影响可能仅适用于维生素C含量低的人。

服用维生素C还可以增强膳食中铁的吸收。这可以减少容易缺铁的人患贫血的风险（7）。

维生素C存在于大多数植物性食品中，尤其是未加工的水果和蔬菜。最丰富的食物来源包括甜椒，羽衣甘蓝，猕猴桃，柑橘类水果和各种浆果。

2–5：类黄酮

类黄酮是植物中最常见的抗氧化剂。它们几乎存在于所有植物性食品中。

吃水果和蔬菜的许多好处可能是由于它们的类黄酮含量高。实际上，研究表明，富含类黄酮的饮食可能对健康有益，例如：

• 降低患心脏病的风险（8、9、10）。
• 改善大脑健康和功能（11、12）。
• 更好的结肠健康（13，14）。

以下是4种常见类黄酮的概述，包括其食物来源和健康益处。

2.槲皮素

槲皮素是最常见的类黄酮之一。

槲皮素的大量摄入与降低血压和降低心脏病风险有关（15、16、17）。

槲皮素存在于大多数植物性食品中，但丰富的饮食来源包括刺山柑，洋葱，可可，蔓越莓和苹果。也可以作为补充（18、19）。

3.儿茶素

儿茶素是黄烷醇的家族，其中最丰富的是（+）-儿茶素和表儿茶素。

绿茶儿茶素的健康益处已得到广泛研究。

它们与降低血压，改善血管功能和降低血液胆固醇有关（20、21、22）。

儿茶素存在于许多水果和饮料中。主要来源包括杏，苹果，梨，葡萄，桃子，茶，可可和红酒（18、23、24）。

4.橙皮苷

橙皮苷是最常见的黄烷酮之一。

研究表明橙皮苷可能有助于预防心脏病和癌症。但是，证据主要限于对实验动物的研究（19、25）。

橙皮苷几乎仅存在于柑橘类水果中，尤其是橙子和柠檬（26）。

5.氰胺

氰胺是分布最广的花青素。

花青素是抗氧化剂，可导致许多水果和蔬菜的鲜艳颜色。

研究表明，花色苷可以降低患心脏病的风险，但证据仍然非常有限（27）。

氰胺素存在于五颜六色的水果和蔬菜中。最丰富的食物来源是深色浆果，例如黑莓，黑醋栗和黑树莓（28）。

6-10：膳食纤维

据信，植物性食品中的纤维为其许多健康益处负责。

一般而言，膳食纤维被定义为在上层消化系统中无法消化的植物部分。

大量摄入纤维与对健康的许多有益影响有关（29）。

这些包括：

• 降低胆固醇（30）。
• 降低患心脏病的风险（31）。
• 减少便秘的风险（32）。
• 降低结肠癌风险（33，34）。
• 饭后饱腹感增强，促进体重减轻（35）。

许多纤维也是益生元，这意味着它们能够通过促进有益细菌的生长来改善结肠健康（36，37）。

以下是已显示对人类健康有益的5种膳食纤维。

6.β-葡聚糖

β-葡聚糖是最广泛研究的纤维类型之一。

它是一种粘稠的纤维，具有许多健康益处。

作为一种有效的益生元，β-葡聚糖可在结肠中刺激有益双歧杆菌的生长。这可以改善结肠健康。

它也可能降低血压，降低胆固醇并适度进餐后血糖水平（30、38、39、40）。

β-葡聚糖的最丰富来源是燕麦和大麦中的麸皮。在其他全谷类谷物中，例如高粱，黑麦，小麦和大米中，β-葡聚糖的含量较低。

7.果胶

果胶是水果中发现的益生元纤维家族。

它们以各种形式出现，对健康有不同的影响（41）。

果胶可促进结肠中有益细菌的生长。它们还可以帮助缓解餐后慢性腹泻和适度的血糖水平（42、43、44）。

此外，研究表明果胶可以帮助预防结肠癌（45、46）。

果胶的主要饮食来源是水果，例如橙子，苹果，李子，番石榴，香蕉和各种浆果。

8.菊粉

菊粉属于称为果聚糖的一组纤维。

菊粉和其他果聚糖作为益生元纤维，通过刺激有益双歧杆菌的生长来促进结肠健康（47、48）。

研究表明，高菊糖饮食可以缓解便秘（49、50、51）。

但是，有些人会出现肠胃胀气和腹胀等副作用（52、53）。

菊粉存在于各种水果和蔬菜中，包括香蕉，朝鲜蓟，芦笋，洋葱，大蒜，韭菜和菊苣（54）。

9.木质素

与其他膳食纤维不同，木脂素是多酚而不是碳水化合物。

当它们到达结肠时，它们会被肠道细菌发酵。这种发酵过程将它们转变为植物雌激素，随后被吸收到血液中（55）。

植物雌激素与多种健康益处有关，包括降低患心脏病和乳腺癌的风险（56、57）。

木质素存在于大多数植物性食品中。饮食中最丰富的是种子（尤其是亚麻籽）和谷类食品（18、58）。

10.抗性淀粉

淀粉是植物中最常见的碳水化合物。

它通常被很好地消化，但是其中一些可能对消化有抵抗力。这种淀粉称为抗性淀粉。

抗性淀粉促进结肠中有益细菌的生长，从而改善结肠健康（59，60）。

研究还表明，抗性淀粉可能会增加饱腹感，并减缓餐后血糖的升高（61、62）。

在各种高碳水化合物食品中发现了抗性淀粉，包括全谷物，意大利面，豆类，未成熟的香蕉和在烹饪后已冷却的马铃薯。

带回家的消息

富含植物和动物性食物的均衡饮食具有许多优势。

尽管肉食性饮食可以健康，但它缺乏许多植物特有的重要营养素。