锻炼无效的 10 个原因

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您的时间很宝贵，对于您投入锻炼的每一个宝贵时刻，您都希望确保获得最佳投资回报。那么，你得到了你想要的结果吗？如果您的身体没有您希望的那样瘦或健美，则可能是您犯了一些关键的训练错误，这可能会破坏即使是资深锻炼者的努力。

当然，您可能知道要避免的更明显的错误。例如，跳过热身可能会导致您过早疲劳，从而阻止您发挥潜力。此外，靠在楼梯攀登者或椭圆机上可能会让你坚持更长时间，但它会大大减少对你下半身的挑战以及你燃烧的卡路里数量。但是你可能犯的那些不太明显的错误呢？在这里，我们将讨论一些更微妙但同样严重的健身失礼和最常见的力量训练练习，并向您展示如何通过几乎毫不费力的纠正来修复它们。

健身的十大误区

美国运动委员会发言人、洛杉矶培训师肯·艾伦说，人们在每天锻炼时都会犯一些小但代价高昂的错误，一个微小的变化可能会对他们的结果产生巨大影响。感谢 Alan 和训练专家小组对这些失礼和修正进行权衡，您将证明您的锻炼不会出错并看到巨大的回报，并且您在锻炼上投入的时间将是明智且物有所值的。我们从你在锻炼方法中经常犯的五个错误开始，然后我们将看看五个经常出错的动作。

该方法

1.失礼 与你的力量训练结婚

事实 如果你一遍又一遍地做同样的程序，你的肌肉就会适应；你很可能会达到平台期，因为每次锻炼只会刺激有限数量的肌肉纤维。但是，如果您通过周期性地增加或交替动作来从多个角度挑战您的肌肉，您将获得更多的纤维，并发展出更多的音调和力量。

修复 对于每个肌肉群，学习额外的 2 或 3 个练习，尝试新的角度和设备。 （如果你不能从教练那里得到指导，有很多书籍和视频针对每个身体部位按例程组织。）例如，如果你通常在平板凳上做哑铃胸部推举，那么在斜坡上尝试一下。如果您通常使用胸部推举机，请尝试哑铃胸部推举或带杠铃的卧推。充分扩展您的曲目，以便您可以每 6 至 8 周更改一次整个例程。

2.失礼 执行你的代表太快

事实 如果你在力量训练时放大你的重复次数，你将使用动量而不是肌肉力量。你不会得到同样的肌肉锻炼刺激，也不会燃烧那么多卡路里。你也更容易受到训练损伤，如肌肉撕裂或结缔组织。

修复 每次重复需要 6 秒：2 秒举起重物，4 秒降下重物。 （因为你有重力来帮助你减轻重量，你需要在这个阶段放慢速度，以便给你的肌肉带来足够的挑战。）我们的专家同意放慢速度是你可以做出的最重要的改变力量训练效果更好。

3.失礼 锻炼太用力，太频繁

事实 如果您在高强度有氧运动或力量训练之间休息不足，您将停止进步，甚至可能会失去一些您获得的健康。你也很可能在运动中筋疲力尽。

修复 为了让您的肌肉保持新鲜并保持高动力，将更短、更艰苦的有氧运动（例如 20 分钟）与更长、更轻松的日子（40-60 分钟）交替进行。每周不要全力以赴超过两次。请记住，训练强度越大，您的身体恢复所需的时间就越多。每周进行几次艰苦的锻炼并完全休息 1 天是个好主意。在力量训练方面，在锻炼相同肌肉群的训练之间至少休息 1 天。

4.失礼 在你的有氧运动上滑行

事实 坚持同样的有氧运动会破坏你的结果，就像用力过猛一样。为了真正提高您的健康水平（让您以更少的努力燃烧更多的卡路里），您需要每周冒险走出舒适区几次，直到您感到有些喘不过气来并能感觉到心跳加速。

修复 不要一直进行分区或做中等强度的有氧运动，每周两次混合一些高强度的间隔。例如，在跑步机上热身10分钟后，增加速度或倾斜30秒至1分钟，然后进行1-3分钟的轻松适度运动来恢复。保持交替 10-20 分钟，然后冷却。你也可能想要做更长的高强度间歇——比如 5 分钟——你不会像在较短的间隔上那样用力。

5.失礼 举起错误的重量

事实 如果您举起的重量太轻，您将看不到力量、音调或骨密度的改善。如果你举的重量太重，你会影响正确的姿势，增加受伤的风险。您还将被迫募集额外的肌肉，例如，使用整个身体来完成二头肌弯举，从而欺骗了良好锻炼的目标肌肉。

修复 对于最重要的力量建设，每组重复 4-6 次；为了更适度的力量训练，每组重复 8-12 次，选择足够重的重量，让你在最后几次重复中挣扎，但不要太重，以至于你的形式崩溃。如果您完成最后一次重复并觉得可以再做一次，请将重量增加 5% 到 10%。你可能会发现，当你使用的重量大大增加时，你会减少重复次数，这很好，只要你的目标肌肉在最后一次重复时感到疲劳。别担心：提升到疲劳不会让你的肌肉变得可怕。

练习

6. 深蹲

失态 让你的膝盖射在你的脚趾之前，抬起你的脚后跟，让你的膝盖向内下降 事实 这些错误会给膝盖的肌腱和韧带施加过大的压力。

修复 双手各持一个哑铃，双脚分开与髋同宽站立，双腿伸直但不锁，挺胸，收缩腹肌。将体重保持在脚后跟并弯曲膝盖以向后和向下坐，将大腿降低到尽可能与地面平行的位置，躯干直立，膝盖与脚踝对齐（如图所示）。伸直双腿以重新站起来。 加强臀部、股四头肌和腘绳肌

7. 弯腰划船

失态 使脊椎变圆，而不是从臀部弯曲，将重物拉到身后太远 事实 这些错误会给脊椎带来压力，减少对背部肌肉的需求，从而降低动作的效果。

修复 双脚分开与臀部同宽站立，双手各握一个哑铃，双臂放在两侧。弯曲膝盖并从臀部向前弯曲约 90 度。让手臂与肩膀成一直线，手掌朝内。收缩腹肌以支撑背部。将肩胛骨向下并合在一起；保持身体姿势，向上弯曲肘部并朝向腰部，直到上臂与躯干成一条直线，前臂垂直于地面，指关节向下（如图）。在不改变躯干位置的情况下，慢慢将手臂伸直至起始位置。 加强中背部、后肩部和二头肌

8. 肱三头肌回扣

失态 摆动你的上臂，放下你的对侧肩膀，试图举起你的手臂，但在你身后的重量太高事实肘关节。

修复 右手拿着一个哑铃，站在长凳长边的右侧，双脚分开与臀部同宽或呈交错姿势。 （你也可以用左膝跪在长凳上。）臀部向前弯曲约 90 度，左手放在长凳上支撑。保持躯干静止，弯曲右肘，使上臂平行于地面，前臂垂直于地面，手掌朝内。肘部靠近腰部，收缩腹肌。保持上臂不动，用肱三头肌伸直身后的手臂，直到哑铃末端指向下方（如图）。慢慢弯曲肘部以恢复垂直位置。 加强三头肌

9. 紧缩

失态 抽动你的脖子，而不是抬起肩膀，没有吸收腹肌 事实 这些错误会导致颈部酸痛，你的腹肌不会变得更结实。

修复 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，与臀部同宽。将手放在头后，拇指放在耳后，手指松开。将肘部向两侧伸出。收缩腹肌，将臀部和下肋骨拉在一起，保持臀部放松。不要拉脖子或拉肘部，向上和向前卷曲，当肩胛骨从垫子上抬起时保持头部和颈部放松（如图所示）。保持住，然后慢慢放下。 加强腹部

10.哑铃卧推

失态 将手臂放得太远 事实 这个错误会给肩膀和肩袖（位于肩部下方的脆弱肌肉）带来很大的压力。此外，很难将手臂向上推并有效地使用胸部肌肉。

修复 面朝上躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚放在边缘。双手各握一个哑铃，手臂伸到胸中部上方，呈轻微弧形，手掌向内。收缩腹肌，保持下巴水平。保持肘部弧度，将肘部向下并向外放至与肩部齐平或略低于肩部（如图所示）。将哑铃向上推到起始位置，不要让哑铃接触或让肩胛骨从长凳上抬起。 加强胸部和前肩

防错你的心

您的态度可能是您需要最大化结果的最后一个调整。避免这三个心理错误：

专注于数字

不要担心你燃烧了多少卡路里或你爬了多少步，而是专注于你感受到的能量和力量，以及你对身体的治疗有多好。虽然监控您的强度并应用数字以确保您将事情充分混合对于获得最佳进展至关重要，但您应该只是意识到，而不是固执己见。

专注于身体的一个部位

过分关注你的“问题区域”可能会适得其反，导致你忽视对你的外表和健康同样重要的其他肌肉群。例如，如果你的腹部是你的主要关注点，那么做数百次仰卧起坐不是答案；当然，做腹肌练习来增强语气，但不要忘记锻炼你的胸部、背部和肩膀可以让你的注意力从中间转移。始终争取平衡的锻炼。

对陌生的事物避而远之

被您从未使用过的设备或从未参加过的课程吓到是很自然的。但冒险进入新领域可能只是获得更好结果的门票。如果你一直在避免自由重量训练，请让教练教你一些哑铃练习；如果你回避了 Spinning，那就骑上自行车吧。克服你的恐惧也会给你一种成就感和自信——还有什么比征服未知感觉更好的呢？

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