钙镁锌补充剂有什么好处？

内容

• 好处和用途
• 可能支持骨骼健康
• 可能会提高心情
• 可能会增强免疫力
• 可能有助于控制血糖水平
• 可能会改善睡眠质量
• 这种补品有副作用吗？
• 钙镁锌用量
• 推荐建议
• 底线

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钙，镁和锌是对几种身体过程至关重要的三种矿物质。

尽管它们天然存在于多种食物中，但许多人还是服用补品来帮助增加摄入量。

钙，镁，锌等组合矿物质补充剂最近获得了普及，尤其是在希望改善骨骼密度或其他健康方面的人们中。

本文探讨了钙镁锌补品的益处，用途和副作用。

好处和用途

钙镁锌补品可能会带来很多好处。

虽然缺乏有关组合补充剂的研究，但对各种矿物质的研究却很明确且已建立。

请记住，钙始终仅与下述好处之一有关-骨骼健康。然而，研究仍在进行中，将其与锌和镁一起使用绝对是安全的。

可能支持骨骼健康

钙，镁和锌可通过多种方式帮助您增强骨骼。

钙是骨骼中的主要矿物质，钙占人体钙存储量的99％以上。您的身体一直在不断再生其骨骼组织，因此每天消耗足够量的这种矿物质（1）很重要。

锌还有助于构成骨骼的矿物质部分。另外，它在支持骨构建细胞的同时抑制了促进骨分解的细胞的形成（2、3）。

最后，镁在将维生素D转化为其活性形式方面起着关键作用，这有助于钙的吸收（4）。

可能会提高心情

镁和锌是大脑信号和过程的基础（5）。

如果您不符合这些矿物质的每日建议，则服用补品可能会帮助您提高心情。

一项对18项研究的评论表明，服用镁可以减少容易患这种疾病的人的焦虑感。也就是说，研究人员指出，没有一项研究使用经过验证的主观焦虑症状量度（6）。

此外，最近对抑郁症状的分析表明，尽管在观察研究中显示出希望，镁补充剂在对照研究中几乎没有作用（7）。

同时，一项针对超过14800人的研究表明，达到建议的锌摄入量的人比那些未达到锌摄入量的人患抑郁症的可能性低26％（8）。

由于发现矛盾，在这一领域需要更多的研究。

可能会增强免疫力

镁和锌可能会增强您的免疫系统并减轻炎症。炎症是一种正常的免疫反应，但慢性炎症会损害您的健康并促进癌症和心脏病等疾病。

补充镁已显示可减少慢性炎症的标志物，例如C反应蛋白（CRP）和白介素6（IL-6）（9，10）。

相反，镁缺乏与慢性炎症有关（11、12）。

锌在许多免疫细胞的发育和功能中起着重要作用。补充这种矿物质可能有助于抵抗感染并帮助伤口愈合（13、14）。

可能有助于控制血糖水平

镁和锌还可能调节您的血糖水平。

对1,700人的32项研究的分析显示，服用锌显着降低了胰岛素，禁食和餐后血糖以及长期控制血糖的标志物血红蛋白A1c（HbA1c）的水平（15）。

对超过1,360名糖尿病患者进行的25项研究的另一项分析发现，补充锌与普通糖尿病药物二甲双胍相比，可减少HbA1c的含量（16）。

此外，研究表明，镁可以通过增强人体使用胰岛素的能力来帮助糖尿病患者控制血糖，胰岛素是一种将糖从血液中转移到细胞中的激素（17）。

一项对18位糖尿病患者的研究的分析表明，镁补充剂在降低空腹血糖水平方面比安慰剂更有效。另外，处于这种情况风险的人的血糖水平显着下降（18）。

可能会改善睡眠质量

镁和锌均可改善您的睡眠质量。

研究表明，镁有助于刺激身体的副交感神经系统，使您感到镇定和放松（19）。

此外，人类和动物研究还发现，补锌和更高的血锌水平可以改善睡眠质量（20，21）。

一项针对失眠老年人的为期8周的小型研究表明，与安慰剂相比，每天服用锌，镁和褪黑激素（一种调节体内时钟的激素）可以帮助人们更快入睡并改善睡眠质量（22） 。

研究表明，钙，镁和锌可能会改善您的健康状况，例如骨骼强度，情绪，免疫力，血糖调节和睡眠质量。

这种补品有副作用吗？

目前，钙镁锌补充剂尚无副作用的报道。

但是，中等至高剂量的这些单个营养素会引起各种不良反应，包括（23，24，25）：

• 头疼
• 恶心和呕吐
• 腹泻
• 便秘
• 胃痛和抽筋
• 食欲不振
• 肌肉无力
• 麻木和刺痛

如果您遇到任何这些症状，请考虑降低剂量或咨询您的医疗保健提供者。

由于钙超标与肾结石和心脏病风险较高有关，因此务必遵守包装上的建议剂量（25）。

另外，值得注意的是钙与镁和锌竞争吸收。如果您缺少这些矿物质中的任何一种，请考虑分开服用这些微量营养素，并在两餐之间分开。

尽管通常安全，但是钙，镁和锌与中到高剂量的各种副作用有关。因此，您不应采取超出标签建议的范围。

钙镁锌用量

钙镁锌补充剂主要以胶囊剂形式提供，尽管一些公司还出售粉末形式

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这些营养素的典型每日剂量建议为：

• 钙： 1,000毫克-每日价值（DV）的100％
• 镁： 400–500 mg-DV的100–125％
• 锌： 15–50 mg — DV的136–455％

要达到这些数量，您将需要在一天中服用2–3个钙镁锌补品。

剂量的变化（尤其是锌的剂量变化）归因于这些矿物质有多种配方。

例如，锌有几种形式，每种形式都包含不同量的元素锌（人体可以使用的锌）。因此，列出高剂量这种矿物质的钙镁锌补充剂往往含有提供较少元素锌的形式。

请记住不要超过包装上建议的剂量，以减少发生副作用的风险。如果在缺乏锌的情况下服用锌，它也会干扰铜的吸收并导致铜的缺乏。

推荐建议

通常，大多数人不需要服用钙镁锌补品，因为您可以通过饮食获得足够的这些营养素。

在以下食品中大量发现这些矿物质：

• 钙： 奶制品，叶类蔬菜，豆类和罐头鱼
• 锌： 叶菜类，豆类，肉类和黑巧克力
• 镁： 黑巧克力，鳄梨，坚果，绿叶蔬菜和豆类

如果您担心自己可能缺乏这些营养素，请咨询可以测试您的营养水平并确定您是否应该多吃这些食物或服用补充剂的保健专业人员。

剂量指南通常规定您每天应服用2–3个钙镁锌补品。但是，如果您通过饮食摄入了足够的营养成分，则无需补充营养。

底线

钙镁锌补品包含三种营养素，可以支持骨骼健康，情绪，免疫力，血糖控制和睡眠质量。

尽管它们在那些希望增强骨骼强度的人中广受欢迎，但只要您通过饮食摄入足够的这些矿物质，您可能就不需要补充营养。

如果您不确定钙镁锌补充剂是否适合您，请与您的医疗保健人员联系。

请记住，典型的剂量是每天2到3粒胶囊。您服用的剂量不应超过标签上所列的剂量。