吃更多蛋白质的10个科学依据

内容

• 1.降低食欲和饥饿感
• 2.增加肌肉质量和力量
• 3.对你的骨头有好处
• 4.减少对宵夜的渴望和渴望
• 5.促进新陈代谢并增加脂肪燃烧
• 6.降低血压
• 7.帮助维持体重减轻
• 8.不损害健康的肾脏
• 9.受伤后帮助身体自我修复
• 10.帮助您随着年龄的增长保持健康
• 底线
• 蛋白质过多有害吗？

脂肪和碳水化合物对健康的影响是有争议的。但是，几乎所有人都认为蛋白质很重要。

大多数人吃足够的蛋白质来预防缺乏症，但是有些人摄入更多的蛋白质会更好。

大量研究表明，高蛋白饮食对减肥和代谢健康具有重大益处（，）。

这是吃更多蛋白质的10个基于科学的原因。

1.降低食欲和饥饿感

三种常量营养素-脂肪，碳水化合物和蛋白质-以不同方式影响您的身体。

研究表明，蛋白质是迄今为止最丰富的蛋白质。它可以减少食物（），使您感觉更饱。

部分原因是蛋白质会降低您的饥饿激素ghrelin的水平。它还可以提高YY肽的含量，YY是一种使您感到饱饱的激素（5）。

这些对食欲的影响可能很强。在一项研究中，蛋白质摄入量从卡路里的15％增加到30％使超重的女性每天摄入的卡路里减少了441卡路里，而没有有意地限制任何摄入量（）。

如果您需要减肥或减少腹部脂肪，可以考虑用蛋白质代替一些碳水化合物和脂肪。它可以很简单，例如使土豆或大米变小，同时增加一些肉或鱼的口感。

概要 高蛋白饮食可以减少饥饿感，帮助您减少卡路里的摄入。这是由于体重调节激素功能的改善引起的。

2.增加肌肉质量和力量

蛋白质是肌肉的基础。

因此，在进行力量训练时，吃足够量的蛋白质可以帮助您维持肌肉质量并促进肌肉生长。

许多研究表明，摄入大量蛋白质可以帮助增加肌肉质量和力量（，）。

如果您参加运动，举重或尝试增加肌肉，则需要确保摄取足够的蛋白质。

保持高蛋白质摄入量也可以帮助防止体重减轻期间的肌肉损失（10、11）。

概要 肌肉主要由蛋白质制成。高蛋白质摄入量可以帮助您增加肌肉质量和力量，同时减少减肥期间的肌肉损失。

3.对你的骨头有好处

一直存在的神话使蛋白质（主要是动物蛋白质）对骨骼有害的观点永存。

这是基于以下想法：蛋白质会增加体内的酸负荷，导致钙从骨骼中浸出，以中和酸。

但是，大多数长期研究表明，蛋白质，包括动物蛋白质，对骨骼健康具有重大益处（，，15）。

蛋白质摄入量更多的人随着年龄的增长往往会更好地保持骨量，而骨质疏松和骨折的风险要低得多（16，）。

这对于绝经后骨质疏松症的高风险女性尤其重要。摄入大量蛋白质并保持活跃是防止这种情况发生的好方法。

概要 蛋白质摄入量更多的人，随着年龄的增长，骨骼健康会更好，骨质疏松症和骨折的风险要低得多。

4.减少对宵夜的渴望和渴望

对食物的渴望与正常的饥饿不同。

这不仅关乎您的身体需要能量或营养，还关乎大脑需要奖励（18）。

然而，渴望可能难以控制。克服它们的最佳方法可能是首先防止它们发生。

最好的预防方法之一是增加蛋白质摄入量。

一项针对超重男性的研究表明，将蛋白质增加到卡路里的25％，可以将渴望减少60％，并将夜间零食的欲望减少了一半。

同样，一项针对超重少女的研究发现，吃高蛋白早餐可以减少对食物的渴望和深夜零食。

这可能是由多巴胺功能的改善所介导的，多巴胺是一种渴望和成瘾的主要脑激素之一。

概要 多吃蛋白质可能会减少对深夜零食的渴望和渴望。仅吃高蛋白早餐可能会产生强大的效果。

5.促进新陈代谢并增加脂肪燃烧

吃可以在短时间内促进新陈代谢。

那是因为您的身体会消耗卡路里来消化和利用食物中的营养成分。这称为食物的热效应（TEF）。

但是，并非所有食物在这方面都是相同的。实际上，蛋白质具有比脂肪或碳水化合物高得多的热效应-20–35％比5–15％（）。

高蛋白摄入已显示可显着促进新陈代谢并增加您燃烧的卡路里数量。这可以使每天燃烧的卡路里增加80-100倍（“”）。

实际上，一些研究表明您可以燃烧更多。在一项研究中，高蛋白组比低蛋白组每天燃烧260卡路里。相当于每天进行一小时的中等强度运动（）。

概要 高蛋白质摄入量可能会大大促进您的新陈代谢，帮助您全天燃烧更多的卡路里。

6.降低血压

高血压是心脏病，中风和慢性肾脏疾病的主要原因。

有趣的是，较高的蛋白质摄入量已显示可降低血压。

在对40项对照试验的审查中，增加的蛋白质平均使收缩压（读数的最高值）平均降低了1.76 mm Hg，舒张压（读数的最低值）平均降低了1.15 mm Hg（）。

一项研究发现，除了降低血压外，高蛋白饮食还可以降低LDL（不良）胆固醇和甘油三酸酯（27）。

概要 几项研究指出，摄入更多的蛋白质可以降低血压。一些研究还证明了其他心脏病危险因素的改善。

7.帮助维持体重减轻

由于高蛋白饮食会促进新陈代谢并导致卡路里摄入量和食欲的自动降低，因此许多增加蛋白质摄入量的人往往会立即体重减轻（，）。

一项研究发现，体重过高的女性从蛋白质中摄取了30％的卡路里，尽管他们并没有故意限制饮食，但她们在12周内损失了11磅（5公斤）。

蛋白质还有助于在故意限制卡路里的过程中减少脂肪。

在一项针对130位体重受限饮食的超重人群的12个月研究中，高蛋白组的脂肪减少量比摄入相同卡路里的正常蛋白组减少了53％（）。

当然，减肥仅仅是开始。对于大多数人来说，保持体重减轻是一个更大的挑战。

已显示蛋白质摄入量的适度增加有助于维持体重。在一项研究中，蛋白质从15％的卡路里增加到18％的卡路里使体重恢复减少了50％（）。

如果您想保持多余的体重，请考虑永久增加蛋白质的摄入量。

概要 增加蛋白质摄入量不仅可以帮助减轻体重，而且可以长期保持体重。

8.不损害健康的肾脏

许多人错误地认为高蛋白质摄入会损害您的肾脏。

的确，限制蛋白质的摄入可以使先前患有肾脏疾病的人受益。这不应掉以轻心，因为肾脏问题可能非常严重（）。

但是，尽管高蛋白摄入可能会损害患有肾脏疾病的人，但与健康肾脏的人没有任何关系。

实际上，许多研究强调高蛋白饮食对没有肾脏疾病的人没有有害影响（，，）。

概要 虽然蛋白质可能会对肾脏问题的人造成伤害，但不会影响肾脏健康的人。

9.受伤后帮助身体自我修复

蛋白质在受伤后可以帮助您的身体修复。

这非常有意义，因为它构成了组织和器官的主要构成部分。

大量研究表明，受伤后多吃蛋白质可以帮助加快恢复速度（，）。

概要 如果受伤，多吃蛋白质可以帮助您更快康复。

10.帮助您随着年龄的增长保持健康

衰老的后果之一是您的肌肉逐渐衰弱。

最严重的病例称为与年龄相关的肌肉减少症，这是老年人脆弱，骨折和生活质量下降的主要原因之一。

多吃蛋白质是减少与年龄有关的肌肉退化并预防肌肉减少症的最佳方法之一。

保持身体活跃也很关键，举重或进行某种形式的抵抗运动都可以创造奇迹。

概要 多吃蛋白质可以帮助减少与衰老相关的肌肉损失。

底线

即使较高的蛋白质摄入量对许多人都有健康益处，但并不是每个人都需要。

大多数人已经从蛋白质中摄取了大约15％的卡路里，这足以防止蛋白质缺乏。

但是，在某些情况下，人们可以从进食中受益更多-热量最多可达25-30％。

如果您需要减肥，改善代谢健康或增加肌肉质量和力量，请确保摄入足够的蛋白质。

蛋白质过多有害吗？