晚上停止进食的10种聪明方法

内容

• 1.查明原因
• 2.识别触发器
• 3.使用例程
• 4.计划饮食
• 5.寻求情感支持
• 6.消除压力
• 7.全天定时饮食
• 8.每顿饭都包含蛋白质
• 9.不要把垃圾食品放在家里
• 10.分心
• 带回家的消息

许多人发现自己晚上很晚才吃饭，即使他们不饿也是如此。

夜间进食会导致您摄入的卡路里超过所需的卡路里，并导致体重增加。

您可以采取以下10项措施，在傍晚或晚上停止进食。

1.查明原因

有些人在傍晚或夜晚吃掉大部分食物。

要改变这种习惯，您需要确定问题的原因。

夜间进食可能是白天进食量过少的结果，从而导致夜间饥饿饥饿。它也可能是由于习惯或无聊引起的。

但是，夜间进食也与一些饮食失调有关，包括暴饮暴食和夜间进食综合征（1、2、3）。

这两种疾病的特点是饮食习惯和行为方式不同，但它们对健康的负面影响相同（4、5）。

在这两种方法中，人们都使用食物来抑制悲伤，愤怒或沮丧之类的情绪，即使不饿也经常进食。

暴饮暴食者还倾向于在一个坐位中吃大量食物，并且在进食时感到失控（6）。

另一方面，患有夜间饮食综合症的人往往在整个晚上吃草，在夜间醒来吃东西，晚上消耗的卡路里超过其每日热量的25％（7、8）。

两种情况都与肥胖，抑郁和睡眠困难有关。

底线： 夜间进食可能是由无聊，饥饿，暴饮暴食症和夜间进食综合征引起的。查明原因将帮助您采取正确的步骤来解决问题。

2.识别触发器

除了找出暴饮暴食的整体原因之外，您可能会发现寻找通常会引起进食行为的特定事件模式很有用。

人们出于多种原因而获取食物。如果您不饿，但仍然发现自己在晚上吃饭，请考虑一下导致饥饿的原因。

通常，您会发现自己在使用食物来满足非饥饿的需求。

患有夜间进食综合征时，由于缺乏白天的饥饿感，您的整个进食方式可能会延迟（9、10、11）。

识别夜间进餐原因和引发夜间进餐的一种有效方法是保留“食物和心情”日记（12、13）。

随同您的饮食习惯来跟踪饮食和运动习惯，将有助于您识别模式，使您能够打破任何负面的行为循环。

底线： 监控您的行为方式并确定晚上触发进食的原因将有助于您打破情绪性进食的周期。

3.使用例程

如果您因为白天饮食不足而暴饮暴食，那么参加例行活动会有所帮助。

有条理的进食和睡眠时间将帮助您全天分散食物摄入量，以减少晚上的饥饿感。

良好的睡眠对于控制食物摄入量和体重非常重要。

睡眠不足和睡眠时间短与卡路里摄入量增加和饮食质量低有关。在很长一段时间内，睡眠不足会增加您患肥胖症和相关疾病的风险（14）。

设定进食时间和睡眠时间可以帮助您将两项活动分开，尤其是如果您晚上很容易醒来吃饭时。

底线： 有规律的进餐和睡眠时间可以帮助您打破不健康的行为周期。如果您白天没有食欲或晚上容易暴饮暴食，这会有所帮助。

4.计划饮食

作为日常工作的一部分，您还可以从用餐计划中受益。

计划饮食和吃健康的零食可以减少一时冲动进食的机会，并选择不良的食物（15，16）。

制定饮食计划还可以减轻对吃多少东西的忧虑，并帮助您全天散布食物，避免饥饿感。

底线： 计划饮食和零食可以帮助您管理食物摄入量并避免饥饿。

5.寻求情感支持

如果您认为自己可能患有夜间进食综合症或暴食症，那么您可能需要寻求专业帮助。

专业人士可以帮助您确定触发因素并实施治疗计划。

这些计划经常使用认知行为疗法（CBT），已被证明可以帮助解决许多饮食失调的问题（17，18，19，20，21）。

建立情绪支持网络还将帮助您找到管理负面情绪的方法，否则可能会导致您进入冰箱（22）。

底线： 对于某些饮食失调的人，寻求专业帮助和支持可能是克服夜间饮食困难的关键。

6.消除压力

焦虑和压力是人们不饿时进食的两个最常见原因。但是，用食物抑制情绪是一个坏主意。

如果您发现自己在焦虑或压力下进食，请尝试寻找另一种释放负面情绪并放松身心的方法。

研究表明，放松技术可以帮助控制饮食失调，例如夜间进食综合征和暴饮暴食（23、24、25）。

您可能会发现有用的放松技巧包括呼吸运动，冥想，热水澡，瑜伽，轻柔运动或伸展运动。

底线： 与其进食，不如尝试使用放松技巧，轻柔的运动或伸展来应对压力和焦虑。

7.全天定时饮食

晚上暴饮暴食与饮食习惯不规律有关，通常可以将其归类为饮食不规律（26）。

全天按计划的间隔饮食，与“正常”饮食习惯相一致，可以帮助您保持血糖稳定。

它还可以帮助防止饥饿感，疲倦，烦躁或食物不足的感觉，这可能会导致暴食（27）。

当您真正饿了时，您更有可能做出糟糕的食物选择，并选择高脂，高糖的垃圾食品（28、29）。

研究发现，那些有规律的进餐时间（每天进食3次或更多次），能更好地控制食欲和减轻体重（30、31）。

一般来说，每天进食少于3次会降低您控制食欲和食物选择的能力（32，33）。

但是，重要的是要注意，这方面的结果好坏参半。

控制饥饿和食物消耗量的最佳进食频率可能因人而异（34、35）。

底线： 定期进餐可以防止您太饿，并且可以帮助您控制渴望和食物冲动。

8.每顿饭都包含蛋白质

不同的食物可能会对您的食欲产生不同的影响。

如果您由于饥饿而进食，则每顿饭中都包含蛋白质可能有助于抑制饥饿感。

它还可以帮助您全天感到更满意，避免您全神贯注于食物，并有助于防止晚上吃零食（36）。

一项研究发现，频繁进食高蛋白食物可减少60％的渴望并将夜间进食的欲望减少一半（37）。

这是20种健康的高蛋白食品的清单。

底线： 众所周知，蛋白质可以使您长时间保持饱腹。每顿饭含蛋白质可以减少渴望和夜间进食。

9.不要把垃圾食品放在家里

如果您晚上容易进食高脂，高糖的垃圾食品，请将其从家里取出。

如果不容易买到不健康的零食，那么您吃它们的可能性就会大大降低。

相反，请用您喜欢的健康食物来填满您的房子。这样一来，当您有进食的欲望时，就不会再吃零食了。

如果您饿了，可以吃一些零食友好的食物，包括水果，浆果，纯酸奶和干酪。

这些非常充实，如果您最终在晚上变得饿极了，可能不会导致您暴饮暴食。

底线： 将任何不健康的垃圾食品带出屋外。这样做会阻止您整夜吃零食。

10.分心

如果您因为无聊而对食物念念不忘，那就找个晚上喜欢做的事情。

这将帮助您保持精力充沛。

寻找新的爱好或计划晚上的活动可以帮助防止盲目的深夜零食。

底线： 如果您因无聊而进食，那么尝试寻找其他喜欢在晚上做的事情，以保持精力充沛。

带回家的消息

夜间进食与卡路里摄入过多，肥胖和健康不良有关。

如果晚上进餐对您来说是个问题，请尝试上述步骤以帮助您停止。