将你的腿变成果冻的 100-Lunge 锻炼挑战
内容
弓步是一种有趣的动态运动，可以添加到您的锻炼组合中……直到您做了太多动作，以至于您的膝盖变成糊状并且您下半身失去了所有协调能力。如果想到将你的腿锻炼到那种程度——或者只是让它们变得健美和强壮——让你有点兴奋，那么这就是你的弓步锻炼挑战。它是由教练 Kym Perfetto（又名 @KymNonStop）创建的，她会让你不停地做弓步，直到你达到第 100 次为止。 （在开始之前，请确保你正确地做弓步。）不过，这一切都是值得的，因为那非常令人满意的燃烧 - 以及完成所有这些的甜蜜解脱。
这个怎么运作： 跟随上面视频中的 Perfetto，或逐步完成下面的动作。您将每组 20 次弓步与有氧运动交替进行。一旦你到达终点，你就完成了——也就是说，除非你想继续 200. （手臂和腹肌感觉被忽视了？添加这条毛巾锻炼也可以锻炼你的上半身和核心。）
前弓步
一种。 双脚并拢站立。
B. 右脚向前迈出一大步，轻轻着地，然后下蹲，直到前膝形成 90 度角。
C。 将前脚推开以返回起始位置，然后在另一侧重复。
每条腿做10次。
登山者
一种。 从高位平板支撑开始，肩膀在手腕上方，核心收紧。
B. 快速交替地将膝盖推向胸部，保持臀部与肩膀和肩膀在手腕上对齐。
每边做10次。
侧弓步
一种。 双脚并拢站立。
B. 用右腿向一侧迈出一大步，臀部向后下沉以降低弓步，右膝形成 90 度角，左腿伸直（但未锁定）向一侧伸出。
C。 推开右脚返回开始，然后在另一侧重复。
每边做10次。
跳跃千斤顶
一种。 双脚并拢站立，双臂放在两侧。
B. 双脚分开，将手臂伸向侧面和头顶。
C。 双脚并拢，双臂向两侧放回起始位置。
做20次。
屈膝弓箭步
一种。 双脚并拢站立。
B. 左脚向后和向右迈一步，屈膝弓步，直到右膝形成 90 度角。
C。 压入前脚使左脚向前迈出回到起始位置，然后在另一侧重复。
每边做10次。
溜冰者
一种。 将重心转移到略微弯曲的右腿上，左脚交叉在身后并悬停在地板上。
B. 向左跳以换边，以略微弯曲的左腿着地，右脚在后面交叉，悬停在地板上。
每边做10次。
分裂弓步
一种。 从右腿弓步开始，右膝弯曲 90 度，左腿向后伸展，稍微弯曲。
B. 跳跃切换双脚，以左腿弓步着地。继续尽可能快地来回切换。
每边做10次。
相扑波比
一种。 从双脚分开比肩宽开始。
B. 蹲下，将手平放在脚内侧的地板上。将脚跳回到高木板位置。
C。 双脚向前跳，双手外侧着地，膝盖弯曲蹲下。抬起躯干回到起始位置。
做20次。
弓步踢
一种。 开始双脚并拢站立。
B. 左腿向后退一步，做反向弓步，降低直到前膝形成 90 度角。
C。 压入前脚以站立在右腿上，左脚跟向前踢成前踢。
D. 立即将左脚放在右脚旁边，然后在另一侧重复。
每边做20次。
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