做仰卧起坐时感到颈部疼痛的原因
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内容
像大多数不断发展的健身房爱好者一样，我终于意识到我需要开始做更多的核心工作。但是当我在日常活动中加入大量的紧缩动作时，我意识到不是我的腹肌因疲惫而发抖——而是我的脖子。每次我上来时，支撑我头部的肌肉都比我即将成为六块腹肌的人哭得更厉害。疼痛就像典型的肌肉酸痛一样消失了，所以我认为这只是意味着我的脖子很虚弱。尴尬，直到我和朋友一起锻炼并且在一轮比赛中途我才想太多 腹肌锻炼，自发的，她说她甚至没有感觉到她的核心，而是——你猜对了——在她的脖子上。 “仰卧起坐时的颈部疼痛非常普遍，”圣地亚哥的教练兼主持人皮特·麦考尔 (Pete McCall) 保证说。 所有关于健身播客。另外，他告诉我，你不能真正“加强”你的脖子，反正也解决不了多少问题。（等等， 仰卧起坐真的有用吗？）
真正的问题？你不知道如何正确地做仰卧起坐。 “大多数人从上半身而不是腹部区域进行仰卧起坐，这可以锻炼您的颈部肌肉，而不是您想要的方式，”Joel D. Seedman 博士解释说，CSCS 是亚特兰大 Advanced Human Performance 的所有者. 提醒：您的腹肌锻炼程序不应仅包括仰卧起坐，但将它们包含在您的锻炼中可能会有益 如果 你正确地执行它们。如果您在调整技术后仍然感到颈部疼痛——或者你想降低完全伤害自己的风险——考虑将仰卧起坐（只针对腹直肌）换成其他针对整个核心的练习。思考： 激活腹斜肌、腹直肌的核心练习， 和 腹横肌（你最深的腹肌）同时锻炼，就像鸟狗式、木板式和蜘蛛板一样。 那么做仰卧起坐时会出现什么问题呢？把你的脊椎想象成一根面条：它可以前后弯曲，但它的结构始终保持在一条流体线上。颈椎是个例外，它是从肩膀一直延伸到头骨的顶部。尽管在物理上是相连的，但你的头部有能力独立于面条的其余部分移动。 McCall 解释说，当你做仰卧起坐时，你的头部可能会落后，破坏完美的弧线，并由于重力对支撑颈部的肌肉造成压力。 如果执行得当，仰卧起坐将使您的脊椎从下背部到头部保持一条直线。但是如果你让头部滞后，你的脖子就会容易受到拉伤。 “把你椎骨之间的每个椎间盘想象成一个果冻甜甜圈，”麦考尔说。 “如果你的头向前突出，它会给前面施加太大的压力，并把果冻从后面挤出来。”最好的情况是，这种轻微的压缩会导致轻微的不适，使你无法进行足够的次数来真正看到腹肌对着镜子。但在足够的压力下，这种不正确的形式实际上会导致椎间盘突出，并伴有严重的疼痛、麻木和肌肉无力。（相关：跑步时颈部和肩部受伤的10个原因） 幸运的是，一个调整可以让你更接近知道如何以正确的方式做仰卧起坐。 一些研究表明，在卷腹之前和卷腹期间简单地将下巴向胸部收拢可以减少颈部肌肉活动。为什么？ McCall 说，它会激活从下巴到锁骨的舌骨肌肉，起到稳定器的作用。 试一试：麦考尔建议，想象在你的头和喉咙之间夹着一个桃子。如果你不挤压，你会掉下来，但太大的压力会挤压水果，到处释放果汁。 （如果观想不起作用，请尝试折叠一条毛巾并将其挤压在下巴和胸部之间。）然后，不要将双手放在头后进行紧缩（这会鼓励您拉动头部并进一步创造应变），将您的手放在前额上，以减少做仰卧起坐时的颈部疼痛。 实际上， 2016 年的一项研究 物理治疗科学杂志 研究发现，当人们在做仰卧起坐时，同时收起下巴并轻轻触摸他们的脸，可以放松他们的胸锁乳突肌——从耳朵到锁骨的厚实肌肉——与基本的仰卧起坐相比，减轻了颈部疼痛。奖励：这种变化也更多地锻炼了他们的腹肌和斜肌。 关于如何做仰卧起坐的另一个技巧？ Seedman 说，你还想将你的下背部和腹部拉到地板上，因为这会增加骨盆的轻微后倾，使上脊柱无法独立移动。并且慢慢向上移动以防止在做仰卧起坐时颈部疼痛。 “人们经常会在紧缩时思考，他们需要在这个大动作中让他们的躯干离开地面。但它真的应该是一个小而紧凑的运动，”他解释说。记住，你的目标是激活你的核心，而不是抬起你的肩膀和头部。如果你把动力释放出来，把你的腰椎粘在垫子上，向您的神经系统发出信号，使您的核心收缩，实际上以一种使您更强壮并让您无痛的方式锻炼您的腹部肌肉。审查
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